Ваш план дієти @
Ви хочете схуднути, але без підрахунку калорій, які ви споживаєте щодня, і без дотримання суворої дієти? Потім потрібно скласти план дієти!
Кількість калорій залежить від віку, статі, ваги та повсякденної діяльності.
Ідеально вживати з 500-600 калорій менше, ніж зазвичай, тому ви можете втратити 0,5 кг на тиждень.
Якщо ти жінка, то ти повинен знати, що тобі потрібно 1500 калорій щодня відмовлятися 1/2 кілограма за 7 днів, а якщо ти чоловік, то 1800 калорій.
Крохмаль (7 порцій/день жінкам - 8 порцій/день чоловікам)
Порція крохмальних продуктів означає: 1 скибочка хліба, 3 столові ложки пластівців для сніданку, 2 картоплі розміром з яйце, половина булочки, 2 столові ложки вареного рису, 3 столові ложки варених макаронних виробів, 2 вівсяних коржів.
Порада: з’їдайте не менше 2 порцій на кожен прийом їжі. По можливості вибирайте продукти з високим вмістом клітковини.
Фрукти та овочі (3 + 3 порції/день жінкам - 4 + 4 порції/день чоловікам)
Порція фруктів означає: 7 полуниць, середній банан, жменька винограду, 2-3 сливи або абрикоси, 150 мл фруктового соку, 3 кураги або столова ложка сухофруктів (родзинки, наприклад).
Порція овочів означає: помідор, 7 помідорів чері або 3 столові ложки варених овочів (морква, горох тощо).
Порада: Ви також можете розглянути заморожені/консервовані фрукти та овочі.
М'ясні вироби (2 порції/день)
Порція м’яса, риби або замінників означає: 2 скибочки холодного нежирного м’яса, 150 гр вареної білої риби або консервованого тунця, 75-120 гр сирого курячого м’яса, 60-90 гр вареної яловичини/свинини/баранини/курки/індички, 5 столових ложок вареної квасолі, 4 столові ложки вареного гороху/квасолі/сочевиці, 120 г сої/тофу або 2 яйця.
поради:
- їжте порцію скумбрії/лосося/сардин щотижня;
- наприклад, замінюйте продукти з високим вмістом жиру квасолею.
Молочні продукти (2 порції/день)
Порція молочних продуктів означає: 200 мл молока, 90 г коров’ячого сиру або 30 г сиру Чеддер.
Порада: також їжте знежирені або напівжирні продукти. Вони містять однаковий рівень кальцію.
Жири (3 порції/день жінкам - 4 порції/день чоловікам)
Порція жиру/олії означає: 1 чайна ложка вершкового масла/маргарину, 1 чайна ложка топленого масла, 1 чайна ложка майонезу, 1 чайна ложка тахіні або 2 чайні ложки заправки для салату.
Закуски (150 калорій жінкам - 200 калорій чоловікам)
Закуска містить близько 50 калорій і може означати фрукти, овочі або крохмалисті продукти.
Закуски на 100 калорій: 2 фрукти, 1 крупочка, 2 прості печива, 125 мл вина, паличка з медом або з невеликою кількістю цукрового варення.
Закуски з більш ніж 200 калоріями: 2 скибочки хліба, 3 столові ложки крупи на сніданок з напівжирним молоком, 2 плитки шоколаду.
Що ви їсте, коли виходите на вулицю?
Ви хочете вийти в місто, але не відступати від плану харчування? Тоді майте на увазі це.
- тісто для піци еквівалентно 2 порціям крохмалю;
- шинка для піци = 1 порція м’яса;
- гриби для піци/помідори = 1 порція овочів;
- сир для піци = 1 порція молочних продуктів;
- 1 чайна ложка заправки = 1 порція жиру;
- невеликий салат = 1 порція овочів.