Ваш план веганського харчування (оновлення 052019)

Ви нарешті хочете набрати вагу та наростити м’язи та мати гарне, підтягнуте, сексуальне тіло та все таке завдяки веганській дієті? Тоді ви тут абсолютно праві. Веганські тренування та обтяження з кожним днем ​​стають все популярнішими. Той факт, що ти не можеш наростити м’язи та досягти фітнес-цілей без м’яса, вже давно спростовується. Я покажу вам, як ви можете їсти веганську дієту та одночасно будувати сексуальні м’язи ТІЛЬКИ 10 кроків.

харчування

Наука показує, що рослинна дієта - це один із найкращих способів швидше досягти своїх цілей, таких як нарощування м’язів. Хоча, як видається, загальнодоступна фітнес-спільнота вважає, що силові спортсмени повинні вживати велику кількість "кращого" тваринного білка, незліченна кількість силових спортсменів на рослинній основі розробили сильні та сексуальні тіла. Якщо ви хочете наростити більше м’язової маси за допомогою веганської дієти, ця стаття саме для вас. План веганського харчування - 10 кроків для ідеального нарощування м’язів.

План веганського харчування - чому недостатньо виключити м’ясо зі свого раціону

Багато нових веганів думають, що для того, щоб здійснити свою мрію про чудовий абс, їм просто доведеться вирізати зі свого раціону яйця та сир замість улюблених закусок. Однак цей тип дієти дає лише жир на стегнах, а не казковий м’язовий тонус. Щоб бути веганом, ви повинні дотримуватися здорової дієти з повноцінним харчуванням, яка дає вашому тілу саме те, що йому потрібно.

Веганська дієта для ваших силових тренувань не є ракетознавством, але вимагає багато знань, мотивації та уваги до деталей. У цій статті я розгляну план дієтичних силових тренувань і розкладу його на найважливіші елементи. Окрім міфів та ажіотажу, спортсмени повинні знати, як нарощувати м’язи веганськими.

Основи веганського харчування у силових тренуваннях

Веганська дієта для нарощування м’язів не така складна, як можна подумати. Хороша новина полягає в тому, що основи для веганів та всеїдних тварин однакові. Різниця лише в тому, що на веганській дієті не їдять м’яса, риби, молочних продуктів та інших продуктів тваринного походження.

Ось 10 порад щодо здорової, ефективної веганської дієти для ваших силових тренувань:

1. Веганський план харчування - споживайте достатню кількість калорій!

Якщо ви сидите на веганській дієті і хочете наростити м’язи, важливо вживати достатню кількість калорій.

Середня веганська дієта набагато нижча за калоріями, ніж традиційна дієта, а це означає, що вегани повинні пильно стежити за своєю кількістю. Якщо ви не вживаєте достатньо калорій, ваше тіло може перейти в катаболічний стан, а це означає, що воно з’їдає себе, щоб отримати більше енергії. Чим більший дефіцит калорій, тим більше ваше тіло буде забезпечувати себе наявною м’язовою тканиною. Іншими словами, без достатньої кількості калорій ваша зароблена трудом м’язова маса буде повільно зменшуватися.

Для пікової форми спортсмени повинні споживати від 15 до 20 калорій на кілограм ваги. Потім відрегулюйте число, виходячи з ваших прибутків або втрат у тренажерному залі.

2. План веганського харчування - підтримуйте високий рівень білка

З усіх трьох макроелементів (білків, вуглеводів та жирів) найбільше уваги спортсменів привертає білок. Це іноді призводить до стресу для спортсменів-веганів. Чи містить ваша веганська дієта достатню кількість білка, щоб адекватно забезпечити ваше тіло та наростити м’язи? Відповідь - так, якщо ви стежите за своїм харчуванням.

Будь-який план фітнес-харчування повинен містити багато різних білків. Наприклад, веганські спортсмени, дещо досвідченіші, можуть поєднувати кілька білкових порошків, виготовлених з конопель, коричневого рису та гороху, для утворення повноцінних білків.

Є кілька способів отримати необхідний білок за допомогою веганської дієти. Деякі веганські джерела білка - це навіть повноцінні білки, такі як бутерброди з арахісовим маслом на яєчно-білковому хлібі, лобода, хумус та чіа.

Білковий порошок ідеально підходить для руху

Темпе - це одне з найбільш ігноруваних джерел веганського білка, але, спробувавши його кілька разів, ви можете навіть віддати перевагу темфу-тофу. Нут та інші бобові можуть бути ситним джерелом білка та вуглеводів з низьким вмістом жиру.

Вам потрібна їжа в дорозі? Потім візьміть веганський білковий порошок!

Чесно зараз. Веганська дієта не завжди проста, особливо коли ви перебуваєте в дорозі або їсте поза домом. І навіть якщо вам пощастить знайти веганську їжу, вміст білка не такий високий, як потрібно.

Виберіть білковий порошок з кількома білками

Незважаючи на це, немає необхідності підкреслювати себе, адже з різноманітністю веганських білкових порошків легше, ніж будь-коли, використовувати білки в дорозі!

Якщо ви отримуєте від двох до трьох білкових коктейлів на день, споживання білка різко зросте без надмірних вуглеводів. Це допомогло мені знайти баланс макроелементів.

Найкраще те, що білкові порошки недорогі. Шукайте порошки, виготовлені з декількох білків, щоб краще підтримувати діапазон амінокислот, необхідних для росту м’язів.

3. План веганського харчування - Підтримуйте рівень омега-3 на високому рівні за допомогою лляного насіння

Спортсмени та спортсмени знають, що вживання достатньої кількості жирних кислот омега-3 є критичним.

Вживаючи багато рослин, спортсмени-вегани можуть наблизитись до своїх щоденних потреб у жирних кислотах омега-3, але тим не менше, шкоду приймати помірковано не шкодить.

Мелене насіння льону - ідеальне джерело омега-3 для вашої веганської дієти. Він має фантастичний профіль клітковини і може бути легшим для травної системи, ніж лляне масло. А для найкращих результатів споживайте їх після пробудження, після тренування та перед сном.

4. План веганського харчування - споживайте веганські BCAA

Vegan BCAA може захистити ваші м’язи від катаболічного впливу, тобто потрапляння на низькокалорійну дієту, і може допомогти вам набрати масу. Згідно з дослідженням, опублікованим в Med Science Sports Exercise у 2010 році, BCAA зменшує біль у м’язах після інтенсивних фізичних навантажень.

Як спортсмен, ви можете споживати від сніданку від п’яти до десяти грамів BCAA, від п’яти до десяти грамів безпосередньо перед і після тренування та від п’яти до десяти грамів перед сном.

5. План веганського харчування - Тримайтеся подалі від спіруліни щодо В12

Водорость спіруліна належить до групи суперпродуктів. Він містить велику кількість білка, а також багатий кальцієм, залізом і магнієм. Справа в тому, що спіруліна також містить високу частку вітаміну В12, з якого організм може засвоїти лише 20 відсотків.

6. Веганський план харчування - горіхи як джерело енергії

Завжди корисно включати здорові високоенергетичні закуски у свій раціон. Вживання горіхів (і горіхового масла) забезпечує тривалу енергію. Вони також є чудовим джерелом корисних жирів.

Оскільки горіхи легко вживати, вони є чудовим способом швидкого збільшення споживання калорій. У мене в кишені завжди є несолоний і смажений арахіс, волоські горіхи чи мигдаль.

7. План веганського харчування - поміняйте рис на лободу

Рис є одним з основних продуктів харчування у веганському харчуванні. Щоб збільшити споживання білка та поживних речовин, просто поміняйте рис на лободу.

Кіноа містить високоякісний білок і є повноцінним джерелом білка, тоді як коричневий рис - ні. Кіноа не містить глютену і містить кальцій, вітаміни групи В, залізо, магній, фосфор, калій, вітамін Е та клітковину.

І найкраще з усіх: смак лободи (і за консистенцією) схожий на коричневий рис і повинен доставляти вашому смаку стільки ж задоволення.

8. План веганського харчування - вибирайте корисні напої

Немає необхідності наповнювати своє тіло непотрібними калоріями від солодких напоїв. Я п'ю чай, воду та білкові коктейлі щодня (я не люблю каву) і випиваю приблизно 2,0-2,5 літра рідини на день. Один із способів визначити, чи п'єте ви достатньо рідини, це коли ваша сеча світло-жовта для очищення.

9. План харчування для веганів - використовуйте веганські добавки під час тренувань з обтяженнями

Рисовий білок та конопляний білок є чудовими джерелами веганського білка, який легко замінити сироваткою та іншими порошками тваринного білка. Врешті-решт, найкращий порошок веганського білка виготовляється з кількох білків, щоб забезпечити амінокислотний спектр, необхідний для нарощування м’язів.

Muscle Men та Alpha Foods, наприклад, є чудовими веганськими білковими порошками, які безпосередньо націлені на м’язи.

10. План веганського харчування - виправте недоліки, перш ніж вони заподіють шкоду

Якщо ви дотримуєтеся веганської дієти під час тренувань з обтяженнями, важливо отримувати достатньо поживних речовин.

Під час веганської дієти слід варіювати продукти, оскільки це може запобігти дефіциту поживних речовин. Це повинно бути звичайним для кожного спортсмена.

Зверніть особливу увагу на ці поживні речовини:

білказалізойодОмега-3 жирні кислотиВітамін В12Вітамін Dкальціюцинку

і Калорії

Якщо ви відчуваєте, що у вашому організмі мало запасів одного або декількох з цих поживних речовин, вам неодмінно слід приймати дієтичну добавку, яка поповнює ваші запаси.

План веганського харчування - 3 поради

Залежно від того, яку їжу ви їсте, яку кількість, час і як ви їсте, різниться, наскільки швидко ви досягнете своїх цілей з силовими тренуваннями. Нижче я маю кілька порад для вас, як отримати максимальну користь від їжі.

1. Їжте безпосередньо до і після тренування

Багато спортсменів-веганів та спортсменів концентруються на основних прийомах їжі і не звертають уваги на закуски між ними. Це помилка. Закуски є безпосереднім джерелом енергії для тренувань та відновлення. Крім того, закуски, які ви їсте в певний час, сильно впливають на ефективність роботи та почуття пізніше.

Найкращі закуски до і після тренування - це здорові суміші білків і вуглеводів. Легкі вуглеводи, такі як банани, фініки та яблука, чудово підходять перед тренуванням. Закінчивши тренування, візьміть трохи моркви з хумусом, банановими або білковими коктейлями з веганським білковим порошком.

2. Стежте за вагою свого тіла та жиром

Оскільки більшість веганів зайняті малою м’язовою масою і не втрачають її, вам слід регулярно вимірювати себе. Це означає, що вам потрібно регулярно вимірювати значення жиру в організмі і порівнювати його із загальною вагою, щоб мати змогу точніше оцінювати свій прогрес, ніж просто ходити на вагах.

3. Ведіть журнал харчування та фізичних вправ

Ключ до успіху у прийнятті веганської дієти в силових тренуваннях - це не обов’язково їжа - це знання, що саме ви їсте. Людська пам’ять не є надійним джерелом усвідомлення цього типу. Натомість вам потрібно робити точні нотатки у своєму журналі їжі.

Для того, щоб вести належний харчовий щоденник, вам потрібно записати все, тобто кожен ковток води і кожну їжу, так би мовити, все, що ви їсте щодня. Все інше - втрата часу. Перший раз може бути справжнім катуванням, але це стає звичним через кілька днів.

Якщо ви лише починаєте спортсмен з веганською дієтою, ви просто сліпо бігаєте без цієї інформації. Легко ввести в оману, що вам насправді потрібно їсти і що насправді працює.

Приклад веганського плану харчування для силових тренувань

В ідеалі веганська дієта при силових тренуваннях складається з 5-6 менших прийомів їжі. Це дає вашому тілу своєчасне і постійне надходження поживних речовин для відновлення м’язів та росту м’язів. Це також підтримує більш збалансований рівень цукру в крові.

Нижче наведено два дні зразків їжі, які допоможуть вам розпочати з першого тижня.

План веганського харчування 1-й день

  • банан
  • 2 чайні ложки мигдального масла
  • веганський білковий коктейль

  • сочевичний суп
  • Салат з огірків з помідорами черрі та авокадо
  • 1 запечена солодка картопля

  • овочевий бургер
  • Салат з капусти з жменею гарбузового насіння
  • Яблуко

Після тренування:

  • Обгортання едамаме та лободи із солодкою заправкою з імбиру
  • банан
  • веганський білковий коктейль

  • веганський перець чилі

Перед сном:

  • веганський білковий коктейль
  • 1 столова ложка мигдального масла

План веганського харчування 2 день

  • Чаша вівсянки
  • веганський білковий коктейль

  • Яблуко
  • жменька винограду та полуниці
  • 1 огірок

  • великий зелений салат
  • різні боби з артишоками та паростками
  • веганський білковий коктейль

Після тренування:

  • Палички селери з мигдальним маслом

  • Веганське буріто з кіноа, квасолею та авокадо
  • невеликий зелений бічний салат

Перед сном:

  • Веганський білковий коктейль
  • різні горіхи

Мій особистий план харчування на тренувальні дні

  • вівсянка
  • Конопляний білок
  • лляного насіння
  • 2-3 ківі

Після тренування:

  • банан
  • Конопляний білок

  • Картопля
  • Морква
  • 1 столова ложка рослинного масла, наприклад, оливкової олії

  • огірок
  • помідори
  • Гарбузове насіння
  • 2 столові ложки рослинної олії, наприклад, оливкової олії, лляної олії, конопляної олії

  • брокколі
  • тофу

Перед сном:

  • Волоські горіхи
  • Білкові суміші горіхів

Мій особистий план харчування у нетренувальні дні

  • Смузі (салат з баранини, конопляний білок, яблуко, кокосове молоко)

  • Волоські горіхи
  • арахіс

  • вівсянка
  • груша

  • огірок
  • Кольрабі
  • Сейтан
  • 1 столова ложка оливкової олії

Перед сном:

  • Соєвий білковий йогурт
  • Волоські горіхи
  • Конопляний білок

План веганського харчування - будьте креативні та різноманітні

Незалежно від того, яку їжу ви обираєте для щоденного харчування, важливо, щоб у вас було достатньо різноманітності, щоб забезпечити ваше тіло повним набором поживних речовин та джерел білка, які допоможуть вам наростити м’язи.

Враховуючи ці рекомендації щодо плану харчування та поради щодо плану харчування, ви повинні бути більш ніж готові спланувати свої здорові веганські страви. Неймовірні переваги рослинного раціону для здоров’я та фізичної форми незаперечні. Зараз саме час надати шанс веганським силовим тренуванням. Просто спробуйте! Тобі сподобається.

Сподіваюся, я зміг допомогти вам із цією статтею, і ви отримали відповіді на запитання, які шукали.

Якщо у вас є якісь запитання чи пропозиції, я буду радий, якщо ви залишите мені коментар нижче. Ви також можете мені написати про свої найбільші проблеми у веганському спортивному харчуванні. Я з нетерпінням чекаю вашого повідомлення.