Ваш успішний старт у тренуванні з бігу Контрольний список з 10 балів Новини Коучинг Peeroton
Ваш 10-бальний контрольний список для успішного запуску роботи:
1. Мінімальна тривалість та обсяг
Залежно від мети ці два фактори повинні бути точно сплановані. Якщо метою тренувань є зміцнення здоров’я, дорослі повинні робити принаймні 150 хвилин (2½ години) на тиждень вправ середньої інтенсивності, 75 хвилин (1¼ години) на тиждень вправ високої інтенсивності або еквівалентну комбінацію вправ середньої та високої інтенсивності . Саме це рекомендує ВООЗ. В ідеалі діяльність повинна розподілятися на якомога більше днів тижня. Кожен сеанс повинен тривати щонайменше десять хвилин безперервно. 5 днів на тиждень було б достатньо 30 хвилин швидкої ходьби або легкого бігу. Якщо вже існує певний рівень продуктивності і планується подальше вдосконалення цієї роботи, обсяг повинен бути встановлений вище відповідно до поточного рівня продуктивності та тривалості блоків збільшено.
2. Тренувальні частоти
Раз - це не час. Щотижня слід відпрацьовувати щонайменше дві одиниці витривалості, але в ідеалі 3-4 одиниці на тиждень. Тренування слід розподіляти протягом тижня, щоб уникнути занадто довгої перерви або накопичення. Немає нічого поганого в тому, щоб робити дві одиниці поспіль днів, якщо межа витривалості не перевищена і немає болю. Якщо чотири або більше навчальних підрозділів регулярно проходять тиждень, слід розглянути можливість періодизації. Тут, після фази стресу, наприклад, два-три тижні, вам потрібно запланувати тиждень регенерації з меншим обсягом та меншою інтенсивністю. Якщо внаслідок нинішньої ситуації є багато часу для тренувань, то поєднайте кілька засобів для тренувань на витривалість. Базову витривалість можна покращити за допомогою всіх можливих циклічних форм руху (наприклад, ходьба, їзда на велосипеді по дорозі на роботу, піші прогулянки, ергометр тощо).
• Швидкий темп 6-8x4 хв. З перервою 2 хв. Легкою рисью/ходьбою або
• 20-30х30сек на повній швидкості з перервою в 30сек рисом/ходьба
Закінчивши пристрій, ви можете вийти відпочити або вийти на 10 хвилин. Будь ласка, переконайтесь, що вам не занадто холодно під час навантаження. Після інтенсивних тренувань підвищується ризик зараження грипоподібною інфекцією. Ваша імунна система тимчасово ослаблена інтенсивним подразником - це називається "ефектом відкритого вікна".
4. Правильне харчування для початківців
Спеціальна дієта для тренувальних стимулів низької інтенсивності не потрібна. Пийте достатньо води або несолодкого чаю до і після тренування, під час тренування не потрібно подавати рідину. Вуглеводи (макарони, рис, тістечка,.) У поєднанні з білком слід приймати лише після інтенсивних тренувальних подразників. Це підтримує імунну систему, закриває «відкрите вікно» та покращує регенерацію. Достатньо вживання 1 г вуглеводів на кілограм ваги, але це слід робити протягом 30 хвилин після закінчення вправи.
5. Занадто швидке задихання
Якщо у вас швидко задихається, ви в основному рухаєтеся занадто інтенсивно. Надмірно висока швидкість бігу призводить до того, що організм вступає в анаеробний метаболізм (дефіцит кисню в м’язах), утворюється вуглекислий газ, який доводиться видихати, оскільки легені інтенсивніше працюють. Це призводить до задишки, яка може вас засмутити, але це нормально при інтенсивних навантаженнях. З цієї причини, коли на вулиці холодно, зменште інтенсивність, коли ви тренуєтеся на вулиці або переносите тренування в приміщенні до ергометра. На даний момент це має особливий сенс, оскільки вам слід уникати виходу з квартири.
6. Бічний стібок
Цей дискомфортний хворобливий спазм у діафрагмі зазвичай виникає у початківців, чиї дихальні м’язи недостатньо треновані. У випадку неефективного стилю бігу або інтенсивних ударних навантажень, особливо під час бігу під гору або стрибків, стібок настільки ж імовірний, як якщо б ви їли і пили занадто незадовго до тренування. Це можна виправити, зменшивши темп бігу з рішучим видихом. Шви в боці незручні, але не небезпечні.
7. Біль у кістково-м’язовій системі
Біль - це попереджувальний знак, який не можна ігнорувати. Що ми любимо забувати: Навіть незначний біль - це біль! Спочатку зменште темп, а потім зменште гучність або частоту. Використовуйте вдома такі види спорту, як ходьба або велоергометр, для полегшення опорно-рухового апарату. Якщо і це не покращиться, зробіть кілька днів перерви та повторіть спробу. Симптоми перевантаження зазвичай виникають дуже повільно і можуть спровокувати затяжні хронічні травми, які можуть зіпсувати задоволення від спорту надовго. У разі гострого болю наші спеціалісти зі спортивної ординації доступні для швидкого уточнення.
8. Питання про кросівки/біговий одяг
На жаль, для всіх немає правильної кросівки. Залежно від сфери застосування (тренування, змагання, місцевість тощо) існує багато різних технологій та матеріалів, які використовуються у взутті. Ви знайдете правильне взуття для бігу як частину аналізу стилю бігу, в якому оцінюється не тільки підставка для ніг, а й осі ніг та положення стегна. Однак в ідеалі вся послідовність рухів ретельно вивчається.
На жаль, через брак часу багато продавців оцінюють лише взуття, навіть стопа навряд чи колись аналізується. На даний момент професійний аналіз, на жаль, навряд чи можливий, оскільки всі спеціалізовані магазини закриті, а аналіз в Інтернеті навряд чи можливий. Для невеликої допомоги може допомогти відбиток ваших ніг на кахлі у ванній після душу або вологими ногами на аркуші паперу. Це може дати деякі вказівки на те, як побудована ваша арка та яка модель взуття має сенс.
Якщо слід дуже широкий, а склепіння стопи майже не видно на плитках (арочні ноги або плоскостопість), корисно взуття з так званою опорою для пронації, інакше нейтральне взуття часто є кращим вибором. Вісь ніг, вага тіла та багато інших факторів, звичайно, також дуже важливі і враховуються в професійних порадах. Неправильне взуття для бігу може бути причиною проблем і болю в коліні, стегні або спині. Взуття для тенісу або в приміщенні, але також кросівки є «прискорювачем перевантаження» і не підходять як кросівки. Біговий одяг, адаптований до зовнішньої температури, також має вирішальне значення для того, щоб довго розважатися під час бігу. Більшість бігунів-початківців одягаються занадто тепло під час бігу.
Вироблення енергії в м’язах генерує багато тепла, яке потім забезпечує вам достатнє тепло під час бігу. Якщо, коли ви починаєте бігати, у вас вже є відчуття, що вам тепло, тоді ви почнете дуже швидко і інтенсивно потіти, а потім швидко охолонете і замерзнете. Якщо є лише кілька градусів плюс, ми рекомендуємо тривалі колготки і щільно прилягаючий шар функціонального матеріалу на верхній частині тіла, який може вбирати піт і викликати відчуття сухості шкіри. Тонкий светр з флісу та куртка, що захищає від дощу та вітру (мембрана Gore Tex) - залежно від погодних умов. Одягніть тонкий капюшон або пов’язку та тонкі рукавички, щоб захистити голову, щоб пальці не остигали. В принципі, під час бігу ви повинні бути одягнені так, щоб протягом перших 10 хвилин вам все ще було холодно. Після пробіжки, будь ласка, зніміть мокрий одяг якомога швидше і прийміть теплий душ.
9. Цілісний тренінг
Біг - це складна, але одноманітна форма руху. За допомогою силових, гнучких та координаційних тренувань ви можете підготувати кістково-м’язову систему до одностороннього стресу. Існує безліч досліджень, які приходять до одного висновку: чим більша сила м’язів і стабільність суглобів, тим менший ризик отримання травм. Розвиток техніки бігу можливий лише за відповідних м’язових та координаційних вимог. Тож використовуйте наявний на даний момент час для силових тренувань вдома з власною вагою тіла (присідання) та для вдосконалення навичок координації (однонога позиція під час чищення зубів).