Ваш вітамінний путівник - Rocka Nutrition

Все, що потрібно знати про вітаміни

"5 порцій фруктів та овочів на день". Ми всі чули, читали або прямо диктували цю рекомендацію. Достатня кількість свіжої їжі має гарантувати, що організм отримує достатню кількість вітамінів і мінералів. Вони потрібні не тільки для загального стану здоров’я та самопочуття, але також підтримують важливі функції організму. Майже всі вітаміни необхідні, тому ваше тіло їх потребує, щоб вижити. Усе це ускладнюється через те, що наш організм не може сам синтезувати ці терміново необхідні речовини. Тому він залежить від зовнішнього надходження вітамінів через прийом їжі. Стільки про грубу теорію, але що саме ми знаємо про важливі мікроелементи? Які вітаміни містяться в якій їжі? І які конкретні завдання в організмі беруть на себе окремі енергетичні речовини? У нашому посібнику з вітамінами ми зібрали всю важливу інформацію та ключові дані про окремі речовини.

rocka

У двох словах: вітаміни виконують ці завдання в організмі

  • Вітаміни забезпечують нормальне функціонування метаболізму.
  • Вони регулюють роботу нервової системи.
  • Вони впливають на ваше самопочуття, тому ви відчуваєте себе у формі, здоровим і врівноваженим при достатньому споживанні.
  • Вітаміни зміцнюють вашу імунну систему. Це робить вас менш сприйнятливими до будь-яких інфекцій та загальної хвилі грипу.
  • Вітаміни також відіграють важливу роль в оптимальному використанні інших поживних речовин, таких як білки, вуглеводи та мінерали.
  • Достатній запас вітамінів може допомогти запобігти хронічним дегенеративним захворюванням.

Визначення термінів: що саме таке вітаміни?

Простіше кажучи, вітаміни - це органічні сполуки, необхідні людському організму, щоб вижити. Якщо ви завжди дивувались, як енергетичні речовини отримали свою назву, ми цим заповнюємо цю прогалину в знаннях: Термін "вітаміни" походить від латинського слова Віта для "життя" і терміну Аміни разом (= необхідні аміни). Однак згодом було виявлено, що не всі вітаміни насправді є амінами, але назва збереглася. Зрештою, ти звик.

Вже в 1906 році було встановлено, що не тільки макроелементи, що містяться в їжі, такі як білки, жири та вуглеводи, забезпечують наше виживання, але й існують інші речовини, які підтримують фізичну форму та здоровість. І як ми сьогодні знаємо, це вітаміни, відсутність яких може призвести до гострих симптомів дефіциту і навіть дефіцитних захворювань. Диференціація вітамінів за буквами - тобто вітаміни A, B, C, D, E ... - була введена в 1916 році і спочатку задумувалась як тимчасове рішення, оскільки на той час не було спеціальних знань про структуру вітамінів. Сьогодні ми настільки далеко, що знаємо загалом 13 вітамінів. Що стосується властивостей розчинності, їх можна розділити на дві підкатегорії:

  • у жиророзчинні (ліпофільні) вітаміни A, D, E та
  • у водорозчинні (гідрофільні) вітаміни групи В і С

Ця класифікація виявилася корисною, оскільки дозволяє робити висловлювання щодо появи, зберігання та транспортування відповідних життєво важливих речовин. За даними ФАО/ВООЗ, вітаміни абсолютно необхідні A, B1, B2, B6, B12, Нікотинова кислота (амід), фолієва кислота а також Вітаміни С і D.

НЕБЕЗПЕКА: Загалом, ви повинні намагатися максимально задовольнити свої індивідуальні потреби у вітамінах за допомогою свіжих продуктів - тобто, фруктів та овочів, а також м’яса, риби та яєць - замість того, щоб використовувати зручні дієтичні добавки. Однак з деякими вітамінами не так просто отримати достатню кількість споживання, оскільки вони містяться в багатьох продуктах харчування, але лише в дуже малих кількостях. Якщо у вас є відчуття, що на вас впливає симптом дефіциту, вам слід обговорити це з лікарем індивідуально і, якщо ви сумніваєтесь, самостійно пройти перевірку.

Як виникає авітаміноз і як його можна уникнути?

Перш ніж панікувати та самостійно діагностувати авітаміноз, у наступному розділі слід розглянути причини та симптоми симптому дефіциту - і те, як можна запобігти запобіганню недопостачанню. У цьому контексті нас цікавить питання: чи може наша нинішня ситуація із поставками навіть призвести до недостатнього надходження вітамінів? Адже фрукти та овочі з усього світу доступні цілий рік.

Ми можемо приблизно погодитися з цим припущенням, оскільки насправді надходження вітамінів у промислово розвинених країнах в основному вже не є проблемою. Ми маємо цілий рік різноманітні продукти харчування - часто в достатку - теоретично кожен з нас міг би легко отримати достатню кількість вітамінів для забезпечення.

То чому ж частина населення так чи інакше бореться із симптомами дефіциту?

Причина цього криється спочатку у несприятливому виборі їжі, якою не всі вітаміни та поживні речовини можуть бути покриті. Загальні харчові звички змінилися завдяки їхньому багатству. За відсутності часу або просто тому, що це так приємно і зручно, багато хто вдається до сильно обробленої готової продукції (заморожена піца, готові соуси, випічка, погіршена їдальня у їдальні ...). І давайте не будемо жартувати: скільки поживних речовин ви отримуєте з 3 маленьких помідорів на піці?

Ви знали, що….

  • Ви ризикуєте зменшити споживання вітаміну В1 через збільшення споживання білого хліба?
  • Вживання низьковітамінних дієтичних жирів спричиняє дефіцит вітаміну А.?
  • Незбалансоване харчування з різноманітними макаронними виробами без достатньої кількості фруктів та овочів може призвести до дефіциту вітаміну С.?
  • ви збільшуєте ризик страждати симптомами авітамінозу за допомогою односторонньої дієти, яку ви склали самі?

Не тільки однобічна дієта, бідна поживними речовинами, може призвести до симптомів дефіциту, але й певні фізичні обставини, такі як: застуда або грипоподібні інфекції, розлади травлення через шлункові та кишкові проблеми, вегетаріанська/веганська дієта або великі спортивні навантаження, що призводить до підвищеної потреби, особливо в вагітність. Тому, як фізично активній людині, ви повинні приділяти більше уваги своєму індивідуальному споживанню вітамінів. Якщо у вас не вистачає необхідних вітамінів, не тільки постраждають ваші результати та загальне самопочуття, але і ваш обмін речовин також негативно позначиться. І тепер вам цього насправді не потрібно! Тепер ви знаєте, які причини відповідають за недостатнє споживання вітаміну і чого слід абсолютно уникати. Але за якими симптомами можна точно визначити симптом дефіциту?

Ці симптоми свідчать про авітаміноз:

Кожна початкова нестача вітаміну проходить послідовність "стадій дефіциту", які стають помітними через різні зміни. Спочатку з’являються неспецифічні симптоми, такі як:

  • Втома і виснаження
  • загальне нездужання
  • фізична, а також психічна неефективність
  • Погана концентрація уваги
  • Обмеження імунної системи
  • частий головний біль, запаморочення
  • Біль у животі та животі

Якщо недопостачання триває довше, виникають більш специфічні симптоми, характерні для вітаміну, якого не вистачає в кожному випадку. Ви можете побачити, що саме це нижче, у нашій оглядовій таблиці. Один говорить про одного Авітаміноз, коли вітамін повністю відсутній протягом тривалого періоду часу. У важких випадках відбуваються важкі анатомо-морфологічні зміни, іноді з незворотними наслідками. Добре, це звучить досить критично і показує, що вживання достатньої кількості вітамінів дійсно важливо. Тому вам слід - якнайкраще - вживати необроблені, свіжі та корисні продукти та включати їх у своє щоденне меню. Якщо ви займаєтеся спортом, варто також доповнити його відповідними харчовими добавками. На цьому етапі ми рекомендуємо наші щоденні основи. Таким чином ви забезпечуєте важливі речовини, такі як вітамін С, який є важливим для вашого здоров’я та сприяє нормальній роботі імунної системи.

Наша порада: Готуючи та обробляючи фрукти та овочі, слід підтримувати певні температури, оскільки містяться в них вітаміни надзвичайно чутливі до занадто високих температур. Щоб підтримувати максимальну щільність поживних речовин, ми рекомендуємо готувати свіжі соки або смузі, оскільки для приготування не потрібно додаткове тепло.

Тепер, коли ми чітко усвідомили актуальність щоденного споживання достатньої кількості вітамінів, останнім кроком має бути те, які продукти, які вітаміни та які конкретні завдання енергетичні речовини беруть на себе в нашому організмі.

У двох словах: усі вітаміни з першого погляду

Вітамін А особливо важливий для очей, шкіри, імунної системи та росту. Це ускладнює проникнення бактерій або вірусів в організм людини. Вітамін А міститься лише в продуктах тваринного походження. Харчові продукти на рослинній основі містять лише попередник вітаміну, так звані провітаміни А. Якщо у вас нестача вітаміну А, це може призвести до проблем із зором (нічна сліпота) та підвищеної сприйнятливості до інфекцій.

Ви можете знайти вітамін А в продуктах тваринного походження, таких як печінка, молоко та сир. Харчові продукти на рослинній основі, такі як морква, капуста та шпинат, містять провітаміни А.

Вітамін В1 діє як важливий кофермент у метаболізмі вуглеводів та амінокислот. Він також підтримує зміни енергії, збудження нервів та передачу подразника.

Дефіцит проявляється через труднощі з концентрацією уваги, втому та зниження м’язової сили.

Цільнозернові продукти, бобові, субпродукти та свинина, зокрема, містять вітамін В1.

Вітамін В2 діє як кофермент у метаболізмі вуглеводів та ліпідів. Він також бере участь у зміні енергії та підтримує антиоксидантний захист.

Зміни шкіри та слизових оболонок (область рота) можуть спричинити дефіцит вітаміну В2.

Вітамін В2 можна знайти в молочних продуктах, м’ясі та яйцях.

Вітамін B3 є коферментом, що переносить водень, і активний у всіх метаболічних областях. Це впливає на реплікацію ДНК і диференціювання клітин.

Дефіцит вітаміну В3 проявляється в неспецифічних неврологічних розладах, таких як труднощі з концентрацією уваги та безсоння.

Цільнозернові продукти, птиця, риба та дріжджі містять вітамін В3.

Вітамін В5 використовується для виробництва енергії та розщеплення або використання вуглеводів, білків та жирів. Він також підтримує кровотворення та метаболізм жирних кислот та холестерину.

Дефіцит особливо проявляється при стійких порушеннях сну.

Вітамін В5 можна знайти в продуктах тваринного походження, таких як субпродукти, яєчні жовтки та риба. Але такі овочеві представники, як бобові, також містять вітамін групи В.

Вітамін В6 діє як кофермент в метаболізмі амінокислот і підтримує утворення нейромедіаторів.

Зниження концентрації та тривала депресія настрою можуть спричинити дефіцит вітаміну В6.

М'ясо та риба, а також цільнозернові продукти та бобові містять вітамін В6.

Вітамін В7 (вітамін Н)

Вітамін В7 також відомий як біотин або вітамін Н (через його важливість для шкіри та волосся). Структура шкіри, волосся та нігтів - одне із завдань. Ваше тіло також потребує достатньої кількості вітаміну B7 для жирового і білкового обміну.

Дефіцит проявляється втратою апетиту, депресією, випаданням волосся та пористими нігтями.

Вважається, що вітамін В7 має вищу біодоступність у рослинній їжі, ніж у тваринній. Ви отримуєте вітамін В7 із сої, гороху, горіхів, вівсянки, шпинату, грибів та сочевиці. Але яєчні жовтки також забезпечують вас хорошою порцією вітаміну краси.

Вітамін В9 не тільки підтримує утворення генетичного матеріалу, але також відповідає за нормальний поділ і формування клітин. Він також підтримує здорові судини та метаболізує амінокислоти.

Дефіцит вітаміну проявляється в зміні рівня крові та слизових оболонок.

Вітамін В9 можна знайти в зелених листових овочах, зародках пшениці, сої та печінці.

Вітамін В12

Як кофермент, вітамін В12 бере участь у різних життєво важливих метаболічних процесах в організмі і відіграє важливу роль у роботі нервів, поділі клітин, зростанні та захисті клітин, кровотворенні та детоксикації. У випадку вегетаріанської або веганської дієти, додатковий вітамін В12 слід доповнювати у вигляді харчової добавки.

Дефіцит В12 може призвести до анемії та неврологічних розладів. Інші симптоми: втома, виснаження, поколювання або колючі відчуття в кінцівках, серцебиття, блідість шкіри, жовтяниця, перепади настрою та дратівливість аж до депресії.

На відміну від інших вітамінів, лише деякі продукти містять велику кількість вітаміну В12. Важливими джерелами вітаміну В12 є тваринна їжа, така як риба, м'ясо, яйця та молочні продукти. Тільки ферментовані продукти рослинного походження - такі як квашена капуста та водорості Хлорела - містять вітамін В12.

Вітамін С зберігається в організмі порівняно короткий проміжок часу, тому його потрібно надходити щодня. Це має велике значення для імунної системи та численних функцій організму. Він діє не в основному як кофермент, а як антиоксидант і, отже, забезпечує надійний захист від вільних радикалів. Вітамін С покращує захист клітин, а також важливий для утворення колагену.

Дефіцит проявляється втомою, виснаженням, слабкістю або підвищеною сприйнятливістю до інфекцій. Вираженим дефіцитним захворюванням є: слизова кровотеча, біль у м’язах, кровотеча в м’язах, блідо-жовта шкіра, часте запалення ясен та зменшення загоєння ран.

Вживайте достатньо свіжих продуктів на рослинній основі, таких як коренеплоди, листові або стовбурові овочі, картопля, різні фрукти (цитрусові), яблука та банани, щоб задовольнити ваші щоденні потреби у важливому життєво важливому речовині.

Вітамін D бере участь у великій кількості регуляторних процесів в організмі. Здебільшого організм виробляє власне виробництво вітаміну D завдяки поглинанню сонячних променів. Зокрема, в зимові місяці варто приймати добавку з вітаміном D. Це не тільки зміцнює ваш організм проти застуди та захворювань кісток, але також запобігає ракові клітини простати, молочної залози та товстої кишки. Ризик серцевого нападу також можна зменшити на 81% завдяки здоровому рівню вітаміну D.

Поглинання вітаміну через їжу відіграє підпорядковану роль, оскільки надходження відбувається в основному під дією сонячного світла. Частка вітаміну D міститься в сардинах, вуграх, оселедцях, лососі, авокадо, грибах та курячих яйцях.

Вітамін Е природним чином зустрічається в рослинах і надає підтримуючу дію на важливі антиоксидантні процеси в організмі людини. За своїм способом дії вітамін Е вважається справжнім джерелом молодості, оскільки як потужний антиоксидант протидіє процесам старіння. Окрім вітаміну А та вітаміну С, він захищає від окисного стресу та вільних радикалів, які все частіше виділяються під час запальних процесів. Дефіцит виражається зниженим антиоксидантним захистом.

Ваше тіло знаходить важливі джерела вітамінів у: горіхах, насінні, рослинних оліях (наприклад, оливковій олії, арахісовій олії), а також зелених листових овочах та зернах.

Вітамін K існує у двох основних формах: вітамін K1, який працює в печінці та відповідає за згортання крові. Вітамін К2, який діє у всьому організмі та активує важливі білки. Це гарантує здоров'я кісток, судин та шкіри. Він також захищає нерви та мозок. Дефіцит призводить до змін у згортанні крові і, можливо, збільшує ризик остеопорозу.