Ваше здоров’я - Фонд Рональда-Дениса

Стиль життя

В Інтернеті є тисячі чудо-рецептів, навчальних посібників, надійних дієт, і це не кажучи вже про групи підтримки людей із зайвою вагою. Це добре, тому що це сприяє мисленню, залученню і навіть може призвести до автономної втрати ваги на 10-15%. Але як довго? Це вже інша історія.

Схуднути справді легше, ніж утримувати його. Тому маленькі перемоги часто швидкоплинні. Щоб роками не «грати йойо» на вагах, вам доведеться змінити свій спосіб життя рішуче, адекватно і довго.

Перш ніж потрапити до наркотиків або баріатричної хірургії, необхідно діяти на три фронти: харчування, фізичні вправи та психічне здоров’я.

На шляху до здорового та збалансованого харчування

Забудьте про чудодійні та складні дієти! Основи прості: їжте менше, їжте краще. Уникайте перекусів та оброблених продуктів. Регулярно харчуйтеся. Нарешті, серйозному підходу до ожиріння рано чи пізно доведеться вдатися до підтримки дієтолога. Він ваш перший союзник.

Вправа перш за все

Лише 15% канадців отримують достатню кількість фізичних вправ. Соромно, бо це найкращий спосіб схуднути та набрати м’язи, цей споживач важких калорій! Почати не так важко, але перешкода часто здається нездоланною. Кінезіолог, ваш другий союзник, готовий вам допомогти!

Це трапляється і в голові!

Занадто багато стресу? Проблеми зі сном? Брак впевненості, давній внутрішній біль, який переслідує вас? Якщо ви рідко відчуваєте себе на тарілці і думаєте лише про те, щоб наповнити його, то краще його спорожнити, це може бути ознакою того, що у вас є психологічні бали для встановлення. Не будь голодним. Зустріньте психолога!

Харчування

Існує два популярних періоди року для схуднення: після сезону відпусток і безпосередньо перед літніми канікулами. Саме тоді ми чуємо про ці дієти для схуднення, які дозволяють скинути 10 кг за тиждень, не набираючи ваги і не страждаючи від побічних ефектів. Для пересічного ведмедя, який шукає останні новинки моди, не проблема. Для людей, які перебувають у групі ризику або страждають ожирінням, на жаль, це набагато складніше, ніж це, і це постійне занепокоєння, для якого будь-яке рішення повинно бути довготерміновим.

Чудодійного рецепту не існує

Людям потрібна їжа, щоб жити, і для цього їм потрібні різноманітні поживні речовини. Суворі обмеження або виключення певних класів продуктів харчування не є стійкими з часом. Вони стосуються більше абстрактних виборів, ніж медичної та харчової реальності.

Експерти з ожиріння скажуть вам, що примхливі дієти часто мають протилежний ефект від своєї початкової мети. Замість того, щоб подолати надмірну вагу або ожиріння, компульсивні пісти порушують метаболічні регуляторні механізми смаку та ситості. Вони втрачають контроль над їжею і піддаються сиренам булімії, повертаючи втрачену вагу, як бонус, почуття знеохочуючої невдачі.

Скажи мені, що ти їси ...

Однак існують основні принципи, визнані сучасною наукою і підтверджені досвідом мільярдів людей від найдавніших часів до наших днів:

Готуйте здорову їжу, яку ви любите вдома
Пріоритет якості їжі над кількістю
Максимально уникайте промислових страв та фаст-фудів
Дотримуйтесь рекомендацій продовольчого путівника Канади. Цей посібник пропонує всі інструменти, які допоможуть задовольнити харчові потреби, зменшити ризик ожиріння та краще протистояти захворюванням, пов’язаним із зайвою вагою та недоїданням.
Остерігайтеся примх і реклами у ЗМІ. Публікації, засновані на надійних наукових джерелах, частіше містять справді корисну та корисну інформацію. Наприклад:

“Хороша дієта не нормалізує харчування. Кожна особа різна. (...) Ми також повинні повернути контроль над їжею людині та зробити його відповідальним за рішення. Є багато шляхів: покращити свої знання про їжу та способи її приготування, навчитися сприймати та поважати внутрішні сигнали свого тіла (голод, ситість, смак), перестати відчувати себе жертвою, позбавленою всього доброго. Іноді це вимагає лише невеликих змін. Найголовніше - придумати рішення, прийнятне для особистості. "

- Режан Гуген

Скажи мені, як ти їси ...

Тут знову ж таки популярна (і навіть наукова) література часом досить заплутана. Умови, пов’язані з харчуванням, різняться в залежності від країни, типу середовища, однієї родини чи навіть від однієї людини до іншої, тому важко дуже точно співвіднести їх із ризиками надмірної ваги та ожиріння. Кожен випадок залишається конкретним, але, здається, деякі принципи добре встановлені:

Краще їсти відповідно до зусиль, необхідних до, а не після. Теоретично, тому нам слід приймати від 4 до 5 "прийомів їжі" на день:
- хороший сніданок (20-25% щоденного споживання енергії),
- ситний обід опівдні (від 30 до 35%),
- одна або дві закуски вранці та/або вдень (± 15% кожна)
- і легка вечеря в кінці дня, принаймні за дві години до сну. Зрозуміло, що це насправді не є нормою в Квебеку, і це значною мірою пояснює підвищену поширеність надмірної ваги та ожиріння, що спостерігається там протягом останніх 40 років. Однак неможливо вдосконалити свої звички.
Слід уникати закусок та інших промислових делікатесів з високим вмістом цукру або солі, які їдять у будь-який час доби.
Промислові фруктові або газовані напої, включаючи напої, представлені як "dдієта ", для людей із зайвою вагою те, що тютюн для астматиків - отрута.
Щоденне піклування про своє харчування - це добре, але краще супроводжуватися регулярним режимом вправ. Не забуваючи добре спати, адже порушення сну також часто пов’язані з порушеннями харчування.

Внесок дієтолога

Як ми бачили вище, швидких виправлень немає, але харчування є одним із ключів до обмеження надмірної ваги та подолання ожиріння. Щоб уникнути пасток та заметів, може бути корисно проконсультуватися з фахівцем, що спеціалізується на цих питаннях. Що стосується баріатричної подорожі пацієнтів з важким або масивним ожирінням, це навіть важливий ресурс як до, так і після операції.

По суті, дієтолог буде працювати зі своїм пацієнтом для встановлення реалістичних цілей з метою покращення якості їх життя. Це навчить її слухати сигнали голоду та ситості, що надсилаються її тілом, і допоможе їй знову відкрити задоволення від їжі. Він також дасть йому багато порад щодо вибору та приготування їжі. Коротше кажучи, він поставить науку про харчування до своїх послуг по-людськи та індивідуально, як теоретично, так і практично.

Для подальшого

Відвідайте сторінки "Управління вагою" та "Здоров'я та харчування"Extenso, довідковий центр харчування Монреальського університету.

Перегляньте відео про схуднення, опубліковане Професійним орденом дієтологів Квебеку.

1 Цитата Режана Гугена, тодішнього дослідника науки про харчування в Університеті Макгілла та голови комітету з лікування ожиріння Професійного ордену дієтологів Квебеку, опублікованого в жовтні 2000 року на servicevie.com .
2 Джерело: Відмінності в режимі прийому їжі та термінах щодо центрального ожиріння, Кембриджський відкритий доступ, вересень 2017 р

ФІЗИЧНІ ВПРАВИ

Фізичні вправи - це друга опора здорового способу життя. Він закріплює переваги хорошої дієти, спалюючи певну кількість калорій та нарощуючи м’язову масу. Це зменшує ризик серцевих захворювань, діабету або депресії. У поєднанні з повноцінним харчуванням, нарешті, фізична активність є найефективнішим способом зберегти кілограми, втрачені після схуднення або баріатричної операції.

Однак немає необхідності реєструватися в спортивному центрі або витрачати ціле багатство на обладнання. Хорошої пари взуття вистачає для бігу або ходьби, а банки набагато дешевші за гантелі. Найголовніше - знайти в собі мотивацію розпочати і, перш за все, наполегливо.

“Вправа не повинно бути важким, щоб приносити користь. Головне - регулярно рухатись із ЗАДАЧОЮ. "

- Лоре Шлюп, швейцарський фахівець з адаптованих фізичних навантажень

Фізичні вправи - це здоров’я !

Сидячий спосіб життя є основною причиною надмірної ваги та багатьох захворювань у нашому суспільстві. Тому органи охорони здоров’я погоджуються рекомендувати мінімум 30 хвилин помірних до інтенсивних фізичних вправ на день протягом усього життя.

У медичному висновку, опублікованому в 2008 році, організація "Кіно-Квебек" висвітлила десяток тверджень, отриманих в результаті ретельного наукового аналізу. Ось декілька:

Збільшення фізичної активності - це єдиний спосіб збільшити енергетичні витрати, на які можна займатися добровільний контроль
Збільшуйте фізичну активність, поки за рахунок зменшення споживання калорій це найкраща стратегія для схуднення
Підтримання високих витрат калорій є ключ до стабілізації ваги після схуднення
A ємністьвисокий аеробний знижує ризик розвитку Діабет 2 типу
Фізична активність знижує артеріальний тиск гіпертоніки
Фізична активність покращує ліпідний профіль люди, які худнуть.

Вправа доступне

Знаючи все це, ми мусимо визнати, що не бракує поганих виправдань, щоб відкласти вправу, яку нам слід зробити того ж дня, на завтра: "Забагато роботи ... Пізно ... Не гарно ... Не обладнаний. . "вправи здаються такими ж складними, щоб добре харчуватися, коли в глибині душі це так само просто - просто питання мотивації та організації.

Коли ви вирішили зробити це життєвою метою, ви розумієте, що фізичні вправи можуть приносити справжні задоволення і що це не коштує дорожче того, що ви хочете вкласти в це. З цього моменту справа лише в тому, щоб відпустити і порахувати стрімкі калорії.

Витрата калорій за фізичними навантаженнями та вагою:

ДІЯЛЬНІСТЬ	57 кг	70 кг	85 кг
Боулінг	90 кал	112 кал	133 кал
Силові тренування (помірні)	90 кал	112 кал	133 кал
Піші прогулянки (5,6 км/год)	120 кал	149 кал	178 кал
Піші прогулянки (6,5 км/год)	135 кал	167 кал	200 кал
Соціальний танець	165 кал	205 кал	244 кал
Сходи	180 кал	223 кал	266 кал
Бодібілдінг (енергійний)	180 кал	223 кал	266 кал
Біг (8 км/год)	240 кал	3298 кал	355 кал
Велоспорт (20 км/год)	240 кал	298 кал	355 кал

Знайдіть свій ритм і наполегливо

Хоча це правда, що регулярні фізичні вправи можуть стабілізувати вагу, бути здоровішими та знизити ризик захворювань, для людей із ожирінням це досить складна проблема. Інтенсивне тренування може загрожувати їм травмами та суглобовими або серцево-судинними ускладненнями. Що стосується помірних фізичних навантажень, ви можете також мати реальні очікування. Щоб спалити кілограм жиру, знадобиться 63 години швидкої ходьби.!

Тому починайте повільно, слухайте своє тіло і не нав'язуйте йому більше, ніж воно може витримати. Для початку руху достатньо трьох щоденних епізодів приблизно по десять хвилин. Через кілька тижнів буде легше подовжити тривалість, навіть якщо це означає практикувати "інтервальні тренування", чергуючи 5 хвилин більш інтенсивних зусиль і одну хвилину помірних зусиль. З часом ця фізична гігієна принесе всі свої переваги, підбадьорюючи тіло, відроджуючи внутрішні сили, самооцінку та рішучість взяти на себе відповідальність.

Для подальшого

Втрата ваги за допомогою фізичних вправ: інтенсивність або тривалість?, Спортивні експерти.
Якщо ви ходите щодня, це 10 змін, які відбудуться у вашому тілі, Доброзичливий, квітень 2018.
Як отримати мотивацію до переїзду?, Лоре Шлюп (MoveHealth).

1 Детальніше про це див. Канадські настанови з фізичної активності, Канадське товариство з фізіології фізичних вправ.
2 Джерело: Фізична активність та маса тіла, Кіно-Квебек, березень 2008 (PDF, 2,7 МБ).
3 У світі спорту термін "аеробний" стосується зусиль на витривалість, які споживають кисень і виділяють тепло.

ПСИХОЛОГІЧНЕ ЗДОРОВ'Я

Харчування та фізичні вправи - це не єдині проблеми, з якими стикаються люди з ожирінням для покращення якості життя. Їм також доводиться стикатися з величезними психологічними труднощами, які пов'язані, зокрема, зі стигмою, якій вони піддаються, їх нездатністю контролювати свою вагу та наслідком втрати самооцінки.

Ці труднощі зазвичай призводять до залежностей, що ведуть до механізмів регулювання голоду та ситості, а також до соціальної відособленості, що призводить до тривоги та депресії. Щоб досягти тривалого зниження ваги, а також пройти випробування баріатричної подорожі, необхідно зрозуміти та подолати всі ці проблеми.

Щоденне ожиріння

Люди із зайвою вагою або ожирінням регулярно стикаються з незручними ситуаціями, які впливають на їх самооцінку. Примірювання одягу, який занадто тісний в магазині, жорстокий сусід по метро, збентежений або навіть неприємний погляд на продуктовий магазин ... все це може нашкодити їм і вплинути на їхній моральний стан.

А як щодо долі людини, яка страждає на хворобливе ожиріння? Пов’язати взуття для нього кошмар. Вона не може займатися фізичними вправами більше п’яти хвилин на день, не стискаючи серця. Для неї подорож на автобусі чи літаку є незручною, завищеною та складною. Коли вона з’являється в ресторані, всі дивляться на неї з калькуляторами калорій в очах. Що стосується любовного життя, то це недоступна мрія.

Порочне коло

Важко усвідомити, скільки суспільство тримає надмірну вагу. Проте це виражається скрізь - на вулиці, у школі, на роботі і навіть у сім'ї. У довгостроковій перспективі не потрібно багато - розрив, професійний стрес, ще одна дискримінація - щоб спровокувати складну патологію, що веде, зокрема, до втрати контролю над їжею та відмови від себе.

Психологічний розвиток ожирілої людини - це порочне коло. Погляд інших впливає на його самооцінку. Справедливо чи неправильно вона відчуває це як засудження. Потім вона компенсує сором і провину, розвиваючи пристрасть до їжі, підвищену ізоляцію та малорухливий спосіб життя. Раптом вона набуває ще більшої ваги. Ще важче витримати погляд інших, тим більше, що вона має більше підстав почувати себе винною. І це триває так, поки вона не знайде в собі сили та підтримки взяти на себе відповідальність.

Харчовий наркоман

Ожиріння має багато складних причин, але найстрашнішим рушієм є наркоманія. Під його впливом їжа стає настільки токсичною, як наркотики, алкоголь або тютюн.

Залежність від їжі має різні форми. Перший - це розлад харчової поведінки: раптова, екстремальна та повторна тяга. Як тільки ця позиція до їжі насичується, тіло виснажується, а розум глибоко пригнічується. Друге - це нічне переїдання (або розлад харчової поведінки): пацієнт прокидається вночі і в більш-менш другому стані грабує холодильник.

Як вибратися?

Як і всі залежності, така поведінка не є добровільною. Вони витримані, невгамовні, владні. Щоб її зламати, потрібна залізна воля, але, на щастя, є рішення. Групи самодопомоги, які сприяють соціалізації та екстерналізації проблеми, можуть підтримати індивідуальну волю. Сьогодні також можна призначати препарати для контролю епізодів запою та зменшення емоційних потрясінь.

Психологічна допомога, безсумнівно, найбезпечніший шлях. Це може мати форму випадкової підтримки або більш систематичної когнітивної та поведінкової терапії, або навіть психотерапії. Головне, щоб він був пристосований для пацієнта, щоб його можна було сприймати як позитивне дослідження, що дає йому силу та впевненість у подоланні труднощів.

Для подальшого

Ожиріння: клеймо, забутий наслідок, Журнал «Здоров’я», жовтень 2017.
Їжте, щоб приховати психологічні труднощі та труднощі у стосунках, Аналітичний центр щодо ожиріння та зайвої ваги.
Ожиріння: точка зору нарколога, Лист психіатра, лютий 2012.

1 Прочитайте на цю тему: Хто має забобони? на сайті Збалансований.
2 Детальніше читайте в публікації Всесвітньої організації охорони здоров’я англійською мовою: Упередження ваги та стигма ожиріння: міркування щодо Європейського регіону ВООЗ (2017) .