Важкі програми бодібілдингу від Mentzer SuperPhysique

Програми бодібілдингу від Mentzer Heavy Duty: огляд SuperPhysique від Fabrice ->

бодібілдингу

Хто такий Майк Менцер ?

Майк Менцер був професійним бодібілдером у 1970-х. Він пішов із змагань після гарячих суперечок Містер Олімпія 1980, з огидою, що Арнольд Шварценеггер виграв подію, коли всі погодились, що він не заслуговує на перемогу. Згодом його бачили, як він тренував людей у ​​тренажерному залі Gold, або заочно, одночасно з написанням статей у журналах та декількох книгах.

Майк Менцер є суперечливим і особливо скористався своєю надзвичайною статурою та певним письменницьким талантом, щоб продати "екзотичний" метод тренувань. Як професійний культурист, він, звичайно, тренувався менше за інших, навіть не так мало, як рекомендує у своїх книгах (пор. Тренування Майка Менцера).

Однак ми захоплюємось Майком Менцером, адже, хоча він обов’язково мав грошові інтереси, він шукав і вважав, що добросовісно знайшов науковий та оптимальний метод нарощування м’язів. Він був пристрасним, цілісним і екстремальним, як у своєму житті, так і в житті.

Його історія була майстерно розказана у чудовій книзі "Містер Америка", написаній Ніколасом Чемлою.

Метод важкого бодібілдингу Майка Менцера

Парадигма важкого мита Майка Менцера

Для теоретичного обґрунтування свого методу Майк Менцер покладається на принцип «адаптації до стресу», який він любить пояснювати аналогією засмаги:

1) Якщо ви проводите день під повністю похмурим небом, ви не засмагаєте: вплив сонця дорівнює нулю, і ви не стимулюєте ніякої адаптації у своєму тілі.

2) Якщо ви проводите день на частково туманному сонці, сонячний вплив є помірним, і ви трохи засмагаєте.

3) Якщо ви проводите день на безхмарному сонці в літній час, сонячний вплив інтенсивний, але занадто довгий, і ви отримуєте сонячний опік.

4) Нарешті, якщо ви виставляєте сонце лише кілька хвилин, між полуднем і двома влітку, коли його інтенсивність максимальна, ви швидко засмагаєте і не обгораєте.

Іншими словами, піддаючись більш-менш інтенсивному стресу (перебування на сонці) (більш-менш хмарне небо) і більш-менш тривалому (тривалість впливу), організм генерує більш-менш важливу адаптацію (рівень вашого засмаги) і швидкий (швидкість, з якою ви засмагаєте); або взагалі відсутність адаптації (відсутність засмаги); або він не може адаптуватися (сонячний опік).

Застосований до бодібілдингу, за принципом «адаптації до стресу» стає, за Майком Менцером:

При стресі (силові тренування), більш-менш інтенсивному (переходячи до м’язової недостатності, максимально напружуючись) і більш-менш тривалому (від одного до декількох підходів на вправу, від одного до кількох вправ на м’яз), тіло буде генерувати більш-менш важливі (ріст м’язів) і швидкі (швидкість, з якою ви набираєте м’язи); або взагалі відсутність адаптації (відсутність набору м’язів); або організм не може адаптуватися (перетренованість).

Потужна тренування Майка Менцера

З цієї парадигми «адаптації до стресу» Майк Менцер рекомендує максимально інтенсивні тренування з обтяженнями, щоб спровокувати якнайсильніший ріст м’язів.

Оскільки, за його словами, висока інтенсивність виключає тривалість, тренування повинна бути якомога коротшою: лише одна постановка на вправу, доведену до м'язової недостатності, і одна або дві вправи на один м'яз, використовуючи, коли це можливо, техніку попередньої втоми.

Нарешті, ріст м’язів відбувається не під час тренування (ми руйнуємо м’яз), але під час фази відпочинку (ми відновлюємо та розвиваємо м’язи), Майк Менцер рекомендує тренуватися якомога рідше: лише два-три рази на тиждень.

Heavy Duty Method - це перший по-справжньому науковий метод тренувань для збільшення м’язової маси. Він призначений для всіх людей, які бажають швидко набрати об’єм м’язів завдяки нечастим, але інтенсивним тренуванням.

Програма силових тренувань для важких навантажень

З книги Напружений режим, написана в 1993 році Майком Менцером, це оригінальна програма.

Набори для розминки не згадуються, і кожен комплект роботи повинен бути доведений до відмови:

  • Понеділок (грудні відділи, плечі, трицепс)

  • Середа (спина, біцепс)

  • П’ятниця (стегна, литки, черевна порожнина)

Силова програма II для важких навантажень

З книги Важкий обов'язок II: Розум і тіло, написана в 1996 році Майком Менцером, ця програма є втіленням методу Heavy Duty.

Дійсно, Майк Менцер міг би помітити, що багато людей були перетреновані програмою його першої книги, і прогресували недостатньо швидко. За його словами, логічним висновком було ще більше зменшити обсяг тренувань та додати додаткові дні відпочинку, щоб швидше прогресувати.

Набори для розминки не згадуються, і кожен комплект роботи повинен бути доведений до відмови:

  • Понеділок (груди, спина)

  • П’ятниця (стегна, литки)

  • Вівторок (плечі, біцепс, трицепс)

  • Субота (стегна, литки)

  • Середа

Відновіть цикл, розпочатий у понеділок

Перехідна силова програма Heavy Duty II

Ця програма була перехідним кроком для хронічно перенавчених людей, перш ніж перейти до програми, описаної раніше.

Набори для розминки не згадуються, і кожен комплект роботи повинен бути доведений до відмови:

  • П’ятниця

  • Середа

Відновіть цикл, розпочатий у понеділок

Чому важкий метод роботи Майка Менцера не працює ?

Ніяких налаштувань, програма однакова для всіх !

Концептуально метод виглядає послідовним та задовільним, але на практиці він не працює і має безліч недоліків, серед найбільш очевидних:

1) це не підходить для початківців, оскільки частота тренувань є занадто низькою для навчання вправам.

2) вправи однакові для всіх, оскільки Майк Менцер не враховував морфологічних відмінностей чи спортивної історії. Це призводить до травм, оскільки нам доводиться напружуватися на вправах, які не обов’язково нам підходять.

3) обіцяний швидкий прогрес просто не відбувається, і ми особливо відчуваємо себе менш схильними до тренувань.

Питання в тому, чому? Чому важкі збори не працюють ?

Принципова помилка методу Heavy Duty

Принциповою помилкою Майка Менцера є те, що він розглядав тіло та його м’язи як єдине ціле, єдину систему.

Не заходячи на фізіологію, якщо ми залишаємось подібними до нього на концептуальному рівні, нам довелося розглянути принаймні чотири:
- нервової системи,
- м’язова система,
- суглобової та сухожильної системи,
- серцево-судинної системи.

Таким чином, що принцип "адаптації до стресу" стосуватиметься не однієї системи, а чотирьох згаданих, із залежностями, якими доведеться керувати.

  • Нервова система

Можна сильно посилитися в конкретних вправах, не набираючи м’язів, тренуючи свою нервову систему, покращуючи тим самим внутрішньом’язову координацію та міжм’язову координацію.

Вагомими або легкими пауерліфтерами, які піднімають жахливі навантаження у порівнянні з вагою тіла, є головними прикладами:

Тип тренування, що сприяє адаптації нервів, - це дуже короткі підходи (від 1 до 5 повторень), з великими навантаженнями (принаймні 80% від його максимального), тривалим часом відпочинку (від 3 до 5 хвилин), вправи з невеликими варіаціями, поступове збільшення навантаження, що використовуються під час тренувань, вибуховий жест, і ніколи не переходячи до м’язової недостатності.

Цей тип тренувань навряд чи породжує хворобливість м’язів.

З іншого боку, якщо ви йдете на м’язовий збій на дуже коротких підходах з великими вагами (наприклад, кілька спроб максимізувати в мертвій тязі), ви повністю виснажуєте свою нервову систему, і це може зайняти до двох тижнів. відновлюється і дозволяє повторити ті самі дії.

  • М'язова система

Хоча природно неможливо (без допінгу) набрати м’язи, не водночас набравшись сили, ви все одно можете бути м’язистим, не настільки сильним, як могли б бути при конкретних силових тренуваннях.

Тип тренування, що сприяє м’язовим адаптаціям, - це середні серії (від 8 до 12 повторень), із середнім навантаженням (близько 70% від максимального), середнім часом відпочинку (від 1 до 2 хвилин), різними вправами, поступовим збільшенням використовуваних навантажень під час тренування жест, іноді вибуховий, іноді контрольований, рідко призводить до м'язової недостатності.

Цей тип тренувань регулярно створює м’язову хворобливість.

Якщо ви йдете на м'язову недостатність кожен набір або занадто часто, ви в основному втомлюєте нервову систему, але м'язова система мало.

  • Суглобово-сухожильна система

Коли ми молоді, ми добре одужуємо, і можемо робити все, що завгодно, у ваговій кімнаті, не відчуваючи болю в суглобах.

Зі збільшенням віку, на жаль, існує пряма кореляція між виконанням певних вправ або занадто важким і занадто довгим тренуванням, а також болем у суглобах або сухожиллях, особливо в плечах (після тренування грудної клітини та спини), ліктях (після тренування трицепсів) та колінах (після тренування стегна).

Таким чином, досить легко розвинути великі трицепси, помноживши набори обдуреної лобної штанги на EZ-планку, навіть не роблячи інших вправ на трицепс. Але десять років такими темпами, і у вас більше немає ліктів.

Ронні Коулман, найбільший і найсильніший бодібілдер усіх часів, є сумним прикладом: роки заднього присідання, переднього присідання, тяги, зігнутого стропу бюста з дуже важкими вагами, безумовно, наповнили його поперек, і сьогодні, незважаючи на численні операції, він не може ходити без милиці і має хронічний біль.

  • Серцево-судинна система

Майк Менцер або Артур Джонс мало дбали про роботу серця і вважали інтенсивні тренування з обтяженнями достатніми для розвитку ідеального фізичного стану.

Це не так, і це легко перевірити. Якщо ви займаєтесь лише силовими тренуваннями, і якщо ви подорожуєте на машині чи метро, ​​ніколи не гуляючи, спробуйте пройти біг на десять кілометрів у помірному темпі (скажімо, менш ніж за годину): ви, мабуть, не зможете це !

І з поважних причин серцево-судинна система розвивається в основному, докладаючи зусиль низької інтенсивності та тривалої дії, тобто, якраз навпаки, ваших тренувань із обтяженнями.

Огляд SuperPhysique методу Heavy Duty від Mike Mentzer

За допомогою методу важкого режиму роботи Майка Менцера ви надмірно тренуєте свою нервову систему, недостатньо тренуєте м’язи, перевантажуєте суглоби і взагалі не тренуєте свою серцево-судинну систему: так це перш за все короткий зміст усього, що він робить. !

Щоб зробити ці навчальні програми потенційно ефективними, було б необхідно принаймні збільште частоту тренувань і виконуйте пірамідальну розминку на кожному підході. Наприклад, у присіданні серії робіт при 10 @ 120 кг може передувати: 10 @ 90 кг - 10 @ 105 кг.

Але це не вирішує проблему персоналізації відповідно до рівня практикуючого, його морфології та спортивної історії.

У будь-якому випадку, Майк Менцер, принаймні, мав заслугу в роздумах над практикою бодібілдингу, коли багато хто тренується навмання або дурно копіюючи інших.

Нехай йому подякують і нехай спочиває з миром.