Важливе місце крохмалистих продуктів у схудненні, або чому ми не повинні усувати
Вони часто мають погану репутацію. Ми всі чули, "що крохмалисті продукти товстять", "що їх потрібно видаляти, щоб схуднути", "що вони шкідливі для здоров'я", "що вони калорійні", але мова йде про отримані ідеї !
Презентація
Крохмали, які раніше називали «повільними цукрами», - це продукти, багаті складними вуглеводами і несолодкі.
З поживної точки зору в цю категорію класифікуються такі продукти: хліб, крупи (пшениця, рис, кукурудза, жито, овес, ячмінь, сорго, просо, спельта), борошно, тісто, рис, манна крупа, пшениця, лобода, гречка, амарант, булгур, картопля, солодка картопля, полента, тапіока, сочевиця, нут, квасоля, квасоля, дрібний горох, квасоля.
Що нам дають крохмалисті продукти?
Крохмалисті продукти - це наше головне джерело складних вуглеводів (у формі крохмалю), які забезпечують енергію, яку організм може поступово використовувати. Перетравлення крохмалю призводить до утворення глюкози за кілька годин, ця глюкоза є першим паливом, яке використовують наші клітини, особливо м’язи, а також мозок. Це дозволяє уникнути вживання організмом азоту (компонента білка), що дозволяє уникнути використання структурних білків.
Вуглеводи є частиною конституції всіх наших клітин і багатьох молекул (АТФ, сполучна тканина, мембранні рецептори).
Крохмалисті продукти мають цікавий внесок у рослинні білки, харчові волокна, вітаміни групи В та мінерали, зокрема: калій, фосфор, кальцій.
Саме з усіх цих причин наші потреби у вуглеводах є важливими: вони складають від 45 до 54% щоденного споживання енергії, 2/3 з яких у формі крохмалю.
Харчовий склад
| Їжа | Білок | Ліпіди (= жир) | Вуглеводи |
| білий хліб | 8 | 1 | 55 |
| Цільнозерновий хліб | 9 | 2 | 50 |
| Сухі макарони, рис, картопля, манна каша, лобода ... | Від 6,5 до 13 | Від 0,5 до 1,5 | Від 60 до 75 |
| Сушені бобові культури | 25 | 1.3 | 50 |
Тому крохмалі мають дуже низький вміст жиру, вони не дають вам жиру, але саме спосіб їх приготування може нам дорого коштувати!: жирні соуси, смаження, жир, сир, масло ...
Що станеться, якщо їх видалити?
Спочатку ми будемо худнути, оскільки зменшуємо споживання калорій. Коли ми позбавляємо наш організм групи продуктів, воно зазнає агресії і черпає зі своїх резервів, щоб підтримувати себе, але ефект лише тимчасовий. Оскільки організм позбавлений потреб у вуглеводах, тоді він буде зберігати більше під час їжі, щоб помститися і зробити резерви, щоб завжди покривати свої потреби у вуглеводах (45 до 54% добової норми споживання калорій).
Мета дотримання дієти, що не містить крохмалю, - спалити жирові запаси, але наш організм цього не розуміє: він у якийсь момент сповільнюється і блокується, змінюючи тим самим ваш метаболізм і змушуючи вас потроху.
- Збільшення ваги в довгостроковій перспективі важливіше втрати
- порушений обмін речовин
- гарантований йойо-ефект
За відсутності вуглеводів мозок ініціює режим адаптації: це збільшить апетит і бажання їсти вуглеводи. Дійсно, крохмалисті продукти завдяки повільному засвоєнню дозволяють уникнути тяги, тому, придушуючи їх, ви або ризикуєте перекусити, або ви зголоднієте, а ваше тіло помститься, зберігаючи більше на інших стравах.
Крім того, це небезпечно для нашого здоров'я, оскільки цей дефіцит крохмалю може спричинити:
- Сильна втома: тіло, позбавлене енергії, воно само себе виснажить.
- Втрата м’язової маси: споживання глюкози низьким, отже, організм використовуватиме свої резервні білки для забезпечення енергією і, отже, залучатиме свою м’язову масу.
- Втрати води
- Ризик гіпоглікемії (падіння рівня цукру в крові)
- Ризик збільшення "поганого" холестерину (або холестерин ЛПНЩ): усуваючи крохмалисті продукти, ми споживаємо більше тваринних білків, багатих насиченими жирними кислотами, та/або збільшуємо споживання ліпідів.
- Ризик кетоацидозу (надмірна кислотність крові): деградація ліпідів викликає значне вироблення кетонових тіл, що дисбалансує організм і може призвести до серйозних ускладнень для хворих на діабет.
Якщо ваше тіло потребує стільки вуглеводів, а ви забезпечуєте його меншою кількістю: воно згорить і накопичиться. Щоб уникнути обмежень та монотонності дієти без крохмалю, краще прийняти дієту, обмежену крохмалистими продуктами, менш втомлюючу та менш небезпечну для вашого здоров’я.
Їжте крохмалисті продукти, щоб схуднути: так! Але орієнтуйтеся на якість і кількість
Тому, щоб схуднути менш швидко, стабільно і без розладів, необхідно споживати крохмалисті продукти під час кожного прийому їжі в розумних кількостях. Рафінованих крохмалів більше багатий цукромт він повинен бути обмежений або навіть ліквідований !
Також остерігайтеся промислових продуктів, часто багатих доданим цукром, прихованими жирами, сіллю ...
Правильний вибір: крохмалисті продукти та цільні зерна, бобові, продукти з низьким глікемічним індексом ...
Кількість крохмалистих продуктів є специфічними для кожної людини і залежить від фізичної активності. Рекомендується споживати крохмалисті продукти з кожним прийомом їжі в розумних кількостях і вживати щонайменше одну повноцінну їжу на день. Їх споживання клітковини знизить секрецію інсуліну, що сприяє накопиченню жиру.
На закінчення
Спочатку діють всі дієти, які ґрунтуються на принципі переваги однієї групи продуктів над іншою (в даному випадку - крохмалю), але підтримувати цю нову вагу протягом тривалого часу неможливо. З часом ваш мозок буде діяти як бар’єр: він збільшить апетит і зменшить обмін речовин для поступового набору ваги. Саме з цієї причини багатьом людям часто доводиться їсти більше, щоб схуднути, ніж їсти щодня, занадто зменшуючи споживання їжі.
Щоб стійко схуднути, не слід вилучати жодну групу продуктів. Крохмалисті продукти необхідні для функціонування нашого метаболізму та нашого здоров’я.
Якщо ви хочете схуднути: їжте достатньо і якісно все. Нашому організму потрібні всі групи продуктів.
Випускниця дієтології BTS у 2008 році та володарка університету спортивного харчування, Поліна працює в приватній практиці. Вона пропонує персоналізовані та адаптовані програми харчування для підтримки своїх пацієнтів.