Важливі основи дієти для нарощування м’язів
Найкращі поради та вправи для нарощування м’язів в домашніх умовах
Якщо ви не отримуєте достатньо поживних речовин, у вашому організмі недостатньо будівельних блоків для нарощування м’язів. Якими б важкими не були ваші тренування - без будівельних блоків м’язів у вигляді їжі, ваше тіло не зміниться.
Отже, вам потрібен план харчування для нарощування м’язів, який гарантує, що ви їсте достатньо і правильних продуктів. Окрім кількості калорій, велике значення має їх розподіл між трьома макроелементами (білками, вуглеводами та жирами). У таких промислово розвинених країнах, як Німеччина, більшість людей харчуються із надто високим вмістом цукру та жиру. Ось чому дедалі більше людей страждають від нас із зайвою вагою.
Ось так повинна виглядати ваша дієта для нарощування м’язів
Білки: Білок, зокрема, відіграє важливу роль у дієті для нарощування м’язів. Якщо ви хочете наростити м’язи, ви повинні споживати близько 2–2,5 г білка на кілограм ваги щодня. Це означає, що якщо ви важите, наприклад, 80 кг, ваше тіло потребує від 160 до 200 грамів білка на день для нарощування м’язів.
Хорошими джерелами білка є, наприклад, птиця, яловичина, риба або молочні продукти, такі як нежирний кварк. Якщо у вас є проблеми з отриманням потрібної для вас кількості білка, ніщо не говорить проти прийому високоякісного білкового порошку як дієтичної добавки. Дієтичні добавки, як правило, не потрібні для нарощування м’язів, і ви ніколи не повинні використовувати їх як замінник їжі, а лише як добавку!
Вуглеводи: Якщо ви хочете наростити м’язи, ви також повинні споживати достатню кількість вуглеводів. Якщо ви худорляві і хочете набрати масу, ваше тіло потребує близько 4 грамів на кілограм ваги.
Що стосується вуглеводів, переконайтеся, що ви споживаєте здорові вуглеводи з довгими ланцюгами. Ви можете знайти їх у цільнозернових продуктах або, наприклад, у бобових. Уникайте шкідливих для здоров’я вуглеводів, таких як білий хліб або хрустяшки.
Жири: Жири також важливі для вашого організму та дієти для нарощування м’язів. Ви повинні споживати приблизно 1 грам на кілограм ваги кожного дня. Переконайтеся, що ви вживаєте багато ненасичених жирів і низьку кількість насичених жирів.
Хорошими джерелами корисних жирів є горіхи, риба, такі як лосось і форель, оливкова олія.
Пийте досить: Ваше тіло в основному складається з води (включаючи м’язи). Тому завжди слід пити достатньо. Я рекомендую приблизно один літр води/20 кг ваги. Уникайте вживання занадто багато солодких газованих напоїв тощо. Основним вашим напоєм насправді повинна бути вода. Як варіант, можна пити несолодкий чай.
Основна причина, через яку ви не набираєте м’язи
Однією з головних причин, чому багато спортсменів не вдається наростити м’язи, є погана дієта для нарощування м’язів. Якщо ви дійсно хочете наростити м’язи за допомогою силових тренувань вдома, дотримуйтесь наведених вище вказівок. Ви також повинні розділити споживання їжі приблизно на 5-6 прийомів їжі. Так ви забезпечуєте безперебійне надходження поживних речовин до м’язів.
Кожен організм реагує по-різному
Нарешті, я хотів би вказати на одне. Перелічені вище технічні характеристики слід розуміти лише як настанови. Кожне тіло різне. Для мене, наприклад, із заявленою кількістю вуглеводів, я, мабуть, вже не зможу бачити свої ноги через кілька місяців. Тому я споживаю значно менше вуглеводів.
Ось чому важливо уважно стежити за розвитком свого організму. Якщо ви помітили, що накопичуєте жир, слід відповідно відкоригувати споживання калорій (особливо вуглеводів). Якщо, навпаки, ви помітили, що не набираєте м’язи, їжте більше вуглеводів і білків.
Отже, тепер я бажаю вам усіх успіхів із впровадженням цих порад щодо харчування та для ваших силових тренувань вдома.