Важливість перекусів між прийомами їжі

У 21 столітті тенденція людей їсти закуски між прийомами їжі значно зростає, тому важливо розуміти роль закусок та їх багаторазові переваги, тому збалансоване та здорове харчування буде сприйматися як спосіб життя.

Роль закусок
У гастрономії деяких культур перекус - це така заготовка (гаряча або холодна), яку подають перед основною стравою на обід або вечерю, як правило, у невеликій кількості та з метою підвищення апетиту, надання енергії та забезпечення щоденного споживання. необхідні поживні речовини. Справа в тому, що правильний вибір та кількість споживаної їжі для закусок цінні.

Включення щоденних закусок як для дорослих, так і для дітей приносить користь організму завдяки високому вмісту вітамінів і мінералів, антиоксидантів та харчових волокон, а також запобігаючи голоду та переїдання до основне харчування.

Згідно з дослідженнями, переваги закусок включають: підтримку ідеальної маси тіла, зниження ваги, профілактику діабету та інших захворювань, підтримання здорового харчування під час вагітності, навчання дітей та підлітків здоровому та збалансованому способу життя.

Наприклад, дослідження групи дорослих американців порівнювало людей, які пропускали перекуси, та тих, хто вирішив їсти закуски. Поширеність надмірної ваги/ожиріння була значно вищою у тих, хто пропускав перекуси, ніж у тих, хто перекушував.

Виключення закусок із раціону корелює з незбалансованою харчовою поведінкою та підвищеним ризиком метаболічних та хронічних захворювань.

Позитивний ефект корисних закусок проти нездорових закусок

Дослідження, опубліковане в журналі Frontiers in Nutrition у 2014 році, виявило за допомогою вибірки 100 студентів, середній вік = 19,00 років, 27 чоловіків, 73 жінки, які заповнили анкети, що вимірюють тривожність, депресію, втома, соматичні симптоми, когнітивні труднощі та стрес на початковому етапі основні відмінності між людьми, які їли здорові закуски, та тими, хто їв нездорові закуски.

Таким чином, добровольці були випадковим чином віднесені до однієї з двох категорій закусок - шоколаду/чіпсів або фруктів, споживаючи якусь закуску кожні півдня вдень протягом 10 днів. Наприкінці втручання волонтери знову заповнили анкети.

Результати базового аналізу підтверджують, що вживання шоколаду було пов'язане з підвищеним емоційним стресом та депресією, тоді як люди, які їли фрукти як закуски, мали нижчий рівень тривожності, депресії та емоційного стресу. . Подібним чином показники, що відображають соматичні симптоми, когнітивні труднощі та втому, були вищими в нездорових закусках.

На закінчення цього дослідження очевидно, що люди, які віддають перевагу нездоровим закускам або пропускають перекуси, мають негативні наслідки порівняно з людьми, які завжди вживають здорові закуски.

Навіщо нам закуски ?

Звичаї, традиції, гастрономічна культура та наявний дохід, а також соціальні фактори різняться залежно від країни, тому все це сприяє формуванню того, що ми їмо і скільки разів ми їмо на день. Крім того, гени впливають на кількість їжі та рідини, яку ми вживаємо, і те, як ми сприймаємо навколишнє середовище, також може впливати на частоту прийому їжі протягом дня.

Перекуси між прийомами їжі не жирять і не викликають інших проблем зі здоров’ям, якщо ми вибираємо правильні продукти за якістю та кількістю.

Згідно з дослідженням 7-8-річних дітей в Единбурзі (Шотландія), введення закусок у їх раціон сприяло більше чверті їх щоденної енергії та зробило значний внесок у споживання білків, жирів та вуглеводів. і волокон.

Деякі закуски ідеально підходять для підлітків, бо вони багаті кальцієм, що важливо в перші десятиліття життя для формування кісткової тканини у зрілому віці та для профілактики остеопорозу в літньому віці. Згідно з деякими дослідженнями, дефіцит заліза серед підлітків можна запобігти, вводячи багаті залізом закуски, такі як олійні насіння та деякі сухофрукти, разом зі свіжими фруктовими соками, що містять вітамін С, що покращує засвоєння заліза в організмі.

Що стосується спортсменів, закуски є ідеальним інструментом для розвитку м’язової маси під час фізичних вправ. Згідно з деякими дослідженнями, споживання 25-30 г вуглеводів перед 30-хвилинними вправами покращує працездатність, підтримує рівень глюкози в крові і затримує втому.

Хоча старість неминуче настає, потреба в поживних речовинах однакова. Корисні закуски, що приймаються між прийомами їжі, можуть зіграти важливу роль у підтримці здоров’я та зменшенні захворюваності у літніх людей. Дослідження Сенеки показало, що літні люди, які їли закуски між прийомами їжі, мали кращий харчовий статус, ніж ті, хто взагалі не їв.

Корисні закуски:

Види закусок відрізняються в європейських країнах, деякі культури віддають перевагу солоним закускам, інші культури вибирають десерти.

Найкращий вибір корисних закусок - це фрукти, овочі, олійні культури, йогурти, сири та каші, завдяки їх цінному вмісту поживних речовин.

Альтернативи для тих, хто віддає перевагу солодким закускам:

Свіжі фрукти: диня, полуниця, виноград, яблука тощо. (залежно від сезону)
Сухофрукти: кілька шматочків манго, родзинки, ананас, банани, чорниця, годжі, фініки, інжир;
Молочні продукти: грецький йогурт + 1 жменя ягід/родзинок;
Вівсяне, бананово-ягідне печиво;

Альтернативи для тих, хто віддає перевагу солоним закускам:

Замість чіпсів, соленого та смаженого фундука, солі:

Запечені овочеві чіпси з ароматними травами;
1 жменя горіхів/фундука (сирих);
1 жменя насіння соняшнику/гарбуза (сирі);
250 мл смузі з селери, шпинату, моркви та яблука, лимонного соку.

Численні переваги в харчуванні дітей, підлітків, дорослих, вагітних жінок та людей з різними захворюваннями;
Безперервні цінні поживні речовини;
Поширеність серцево-судинних захворювань;
Підтримання оптимальної маси тіла;
Жадоба до життя та енергії;
Підвищення спортивних показників;
Профілактика та поліпшення психічного здоров'я.

На закінчення вибір здорових закусок за якістю та кількістю може бути зроблений в контексті збалансованого та активного способу життя. Закуски виконують роль підтримання ситості та припинення нерегулярного прийому їжі, головним чином допомагаючи підтримувати оптимальну вагу.