Важливість силових тренувань для жінок; План тренувань
Навіть якщо силовий діапазон у фітнес-студіях перестає бути лише чоловічою територією, нарощування м’язів та силові тренування все ще лякають теми для жінок. Страх величезних, чоловічих гірських м’язів та Втрата жіночих вигинів є всюдисущим і особливо заважає тим, хто хоче схуднути, використовувати силові тренування та великі ваги. Тренування з обтяженнями є запорукою довгострокового успіху, особливо коли йдеться про втрату кількох кілограмів або про втрату жиру на тілі.
Численні зірки з кіно, музики та спорту показують, як це робиться. Вони публікують свої успіхи у навчанні або улюблені вправи в соціальних мережах. Завдяки компактному тренувальному тренеру ми хочемо допомогти жінкам забути свій страх перед вагою та відкрити для себе силові тренування. Тому що: на шляху до фігури мрії силові тренування - незамінний партнер.
Чи можете ви схуднути за допомогою силових тренувань як жінка?
Перш за все: щоб схуднути, потрібен дефіцит калорій. Вашим тренуванням ви підтримуєте процес схуднення, роблячи своє Збільште споживання калорій і для Збереження м’язів догляд. Якщо ви також виконуєте вправи для силових тренувань, ви сигналізуєте своєму тілу, що ваші м’язи все ще потрібні. Це заважає йому не зламати це. Результат: Ви худнете і маєте добре сформоване тіло.
Підніміть свою підготовку на новий рівень
Ви хочете максимізувати своє навчання? Тоді почніть наш зараз безкоштовна перевірка тіла -. Визначте свої цілі, розрахуйте ІМТ та отримайте індивідуальні рекомендації щодо харчування та тренувань.
Чому тренування на витривалість - це не все
Часто можна спостерігати, що жінки у тренажерному залі переважно використовують кардіотренажери і уникають як вільних ваг, так і тренажерів. Тут криється Ключ до успіху для жорсткого, чіткого тіла в силових тренуваннях.
На м’язову масу припадає майже чверть наших щоденних витрат енергії з 22%. М’язи - це наша найкраща зброя в боротьбі із зайвими кілограмами та любовними ручками. Ви спалюєте додаткові калорії, навіть коли ви відпочиваєте, тим самим збільшуючи рівень базального метаболізму. Це сприяє втраті жиру в довгостроковій перспективі.
Силові тренування з правильним планом тренувань не тільки формують цінну м’язову масу у жінок, але й забезпечують підтримку існуючих м’язів. Тренування чистої витривалості в поєднанні зі зниженою калорією дієтою створюють дефіцит калорій, але в довгостроковій перспективі втрата ваги також супроводжується втратою м’язової маси.
До речі: Як і при силових тренуваннях, міф продовжує, що жінки та білкові коктейлі не поєднуються. Ми розвіємо ці міфи та покажемо вам переваги споживання білка.
Запобігання нарощуванню м’язів
Втрата м’язової маси зменшує енергетичні потреби організму, які часто залишаються навіть після схуднення.
- Стає все важче створити достатній дефіцит калорій для дієти та спалювання жиру в організмі.
- Після схуднення загрожує «ефект йо-йо».
Тут з’являються силові тренування для жінок. Це допомагає підтримувати, визначати та спалювати жир. Тренування на витривалість є корисним доповненням до силових тренувань. Це допомагає заощадити більше калорій, підвищити працездатність та зміцнити серцево-судинну систему.
Не бійтеся гір м’язів
Страх нарощування гір чоловічого м’яза за допомогою частих тренувань сили та гантелей абсолютно необгрунтований у жінок. Жінки біологічно запрограмовані інакше, ніж чоловіки. Хоча вони мають однакову м’язову структуру, вони, як правило, виробляють набагато менше тестостерону - потужного гормону для нарощування м’язів. Поряд з цим, інші характеристики також відрізняються за напрямами нарощування м’язів, значенням сили та відсотком жиру в організмі. Тому стосується жінок: Тут немає величезних гірських м’язів, а досить гарної форми та чітких вигинів.
Щоб кинути виклик м’язам під час тренування та досягти видимих визначень, необхідний достатній опір. Це також вимагає правильного плану тренувань для швидкого досягнення видимих результатів.
Яка користь жінкам від силових тренувань
Визначені, підтягнуті форми тіла - одна з багатьох переваг силових тренувань для жінок. Все тіло в тонусі та визначені м’язи, що також приносить користь жіночому статуру. З загальним вищим відсотком м’язової маси та зниженим відсотком жиру в організмі, контури видніші, а жіночі вигини краще представлені.
На відміну від тренувань на витривалість, окремі м’язи та групи м’язів можна тренувати більш інтенсивно, що дає можливість цілеспрямованого формування окремих частин тіла.
На пропорції тіла можна впливати таким чином, щоб загальний вигляд тіла виглядав більш гармонійним. Наприклад, широкий таз можна збалансувати за допомогою цілеспрямованих тренувань верхньої частини тіла. І останнє, але не менш важливе: силові тренування також сприяють загальному самопочуттю та значно покращують відчуття тіла у жінок.
Покращена свідомість організму підвищує якість життя та добробуту у повсякденному житті - якщо ви почуваєтесь комфортно у своєму тілі, ви автоматично формуєте більше впевненості у собі та впевненості у собі. Тренування зони спини, рук та грудей, зокрема, покращує поставу та протидіє негативним наслідкам для здоров’я, особливо на робочих місцях з незначним рухом.
Перевага для жінок з невеликим часом та обмеженим бюджетом: В принципі, можна робити силові тренування вдома, не реєструючись у спортзалі. За допомогою тренувального обладнання, такого як гирі або гантелі, ви також можете виконати тренування у власних чотирьох стінах. Вже через півгодини дозволяє всьому тілу ефективно тренуватися.
Як довго і як часто на тиждень ви повинні робити силові тренування як жінка?
Скільки разів на тиждень слід робити силові тренування, залежить від вашої вихідної позиції . Для Новачок вже достатньо 2 навчальних заняття на тиждень, поки ти як досвідчений, добре навчена жінка без проблем 3 рази на тиждень здійснювати все тіло. Обов’язково надайте м’язам достатньо часу регенерація і плануйте принаймні вихідний день між тренуваннями. Зростання м’язів відбувається у фазі відновлення. Отже: менше - це більше.
Під час силових тренувань вам не доведеться відпрацьовувати години в тренажерному залі. Якщо ви хочете наростити м’язи, тривалість вправ повинна бути такою Максимум від 60 до 90 хвилин бути. Якщо ви тренуєтеся занадто довго, виділяється гормон стресу кортизол. Це може означати, що ваші навчальні успіхи зазнають невдачі, і ви більше не бачите жодного прогресу.
Крім того, не забувайте вдосконалюватися, вправляючись з часом. Ви можете зробити це, наприклад, зробивши більше повторень або взявши більше ваги, ніж раніше. Важливо: Чисте виконання завжди залишається в центрі уваги!
Ефективні вправи для тіла мрії
Зокрема, базові вправи особливо ефективні в силових тренуваннях для тренувань взаємодії окремих груп м’язів. Це важливо для вертикальної, здорової постави та економічних рухів у спорті та повсякденному житті. Не дарма вони зарекомендували себе як популярні і часто використовують класику донині.
Найважливішими базовими вправами є: станова тяга, присідання, випади, жими лежачи, підтягування.
Наша порада
Для тих особливих успіхів у навчанні зі станової тяги та Co., правильне харчування дуже вирішальна роль. Ви можете ефективно та стійко нарощувати м’язи, лише якщо вживаєте достатню кількість білка.
За допомогою регулярних тренувань ваша потреба в білку збільшується. Тому ми рекомендуємо вас для силових тренувань, 1,3 г - 1,5 г білка на кг маси тіла запис. Ви важко тренуєтесь і просто не можете повністю покрити цю додаткову вимогу своїм харчуванням? Тоді дізнайтеся більше про це зараз наші високоякісні білкові продукти. Ми підтримуємо ваші індивідуальні цілі.
Збалансована, багата білками дієта, пристосована до вашої мети, посилює позитивний ефект силових тренувань.
Смачний Сироватковий протеїновий коктейль може бути корисним доповненням до силових тренувань, наприклад. Завдяки ідеальному симбіозу сироваткового концентрату та ізоляту, наш сироватковий білок ідеально підходить для Ваших цілей. Для стійкого підтримання та нарощування м’язів.
Неперевершені переваги основних вправ:
- Ви тренуєте кілька частин тіла одночасно.
- Вони також залучають менші групи м’язів, якими часто нехтують в інших вправах.
- Завдяки своїй складності та підвищеним навантаженням вони стимулюють спалювання жиру.
- Вони призводять до вивільнення гормону росту тестостерону, який впливає на весь організм.
- Навряд чи потрібно будь-яке обладнання або посуд - вправи можна виконувати вдома, а можуть ускладнюватись з різними варіантами.
Приклад плану навчання для жінок
Для початку досить, якщо силові тренування проводяться 2 - 3 рази на тиждень. Крім того, у план тренувань може бути інтегрований блок витривалості. План навчання може бути розроблений, наприклад, згідно з такою моделлю:
Силові тренування А (жим лежачи, плечовий прес, сухарі)
Силові тренування B (станова тяга, підтягування, ряди)
Одиниця витривалості (30 хвилин їзди на велосипеді)
Силові тренування C (присідання, випади, преси для ніг)
Одиниця витривалості (30 хвилин бігу)
Важливо включити перерви у свій графік. Це дає тілу час на відновлення після тренувань та нарощування м’язів у спокої.