Вчимося жиму лежачи Правильне виконання та техніка - ФІТ ДЛЯ РОЗВАГИ
Класика для міцних грудей і міцних рук: жим лежачи - одна з основних вправ у силових тренуваннях. Спортивний вчений і особистий тренер Німа Машах показує, що важливо.
За певні посилання в цій статті FIT FOR FUN отримує комісію від дилера. Ці посилання позначені піктограмою. Більше
Окрім плечових пресів, підтягувань, присідань і тяги, жим лежачи є базовою вправою в силових тренуваннях.
Як пояснити, з якими м’язами ви тренуєтесь, як працює вправа та які варіації існують.
Які м’язи тренуються?
За допомогою жиму лежачи ви тренуєте м’язи грудей, передні м’язи плеча, трицепс і пропорційно живіт і верхню частину спини.
Інструкції з жиму лежачи
Хочете навчитися жиму лежачи? Покроково пояснюємо основні вправи:
- Ляжте на спину на рівну лавку так, щоб штанга в тримачі знаходилася на одному рівні з вашими очима.
- Покладіть ноги міцно на підлогу або підніміть ноги одну за одною, зігніть їх і схрестіть гомілки.
- Візьміть штангу двома руками. Ширина захоплення залежить від того, яку частину м’язів грудей ви особливо хочете зміцнити. У базовому положенні передпліччя та надпліччя утворюють приблизно 90-градусний кут у ліктях.
- Напружте живіт і розгинання спини, це може навіть створити невелику порожнисту спину. Крім того, ви тягнете лопатки назад, щоб стабілізувати плечові суглоби.
- Опустіть вагу на рівні грудей або верхньої частини м’язів живота. Задні розгиначі весь час напружені. Опустіть гантель до грудей.
- Після короткої паузи ви з силою штовхаєте гантель вгору, розгинаючи руки, але не повністю випрямляючи їх. Завжди контролюйте вагу!
- Досягнувши вершини руху, негайно починайте повільний рух гантелі назад у зворотний рух.
Які варіації існують?
Ви можете варіювати вправу, змінюючи ширину захвату, нахил лави та обладнання
1. Змініть ширину ручки
Якщо ви сягнете далеко назовні, це більше стимулює зовнішні частини великої грудної клітки.
Якщо ж, з іншого боку, ви стискаєте руки, зімкнувши руки, це трохи більше розмовляє з внутрішніми частинами - цей варіант також більше націлений на трицепс.
2. Плоска або нахилена лава
Жим лежачи також можна виконувати не тільки на рівній лаві, але і на нахиленій лаві.
Чим вертикальніше лава вертикально, тим більше навантаження на верхню область грудних м’язів і передні дельтоподібні м’язи.
Якщо нахилити лаву так, щоб голова була нижче стегон, навантаження більше спрямовується в нижню область м’язів грудей. Тренуйтесь за класичним концентричним методом - або іноді ексцентрично.
3. Обладнання
Класично жим лежачи виконується штангою, що лежить на ваговій лаві. Як варіант, також підходять гантелі.
Якщо під рукою немає вагової лавки, вправу можна також виконувати з підлоги. Тут діапазон рухів трохи менший, завдяки чому активується менше м’язів.
Варіанти жиму лежачи також доступні з TRX.
Як мені самому жимати лежачи?
Варіації є запорукою успіху: щоб просунутися далі на жимі лежачи, ви можете не тільки постійно збільшувати вагу.
Змінюйте кількість підходів і повторень, ширину захвату або своє положення на ваговій лаві кожні шість тижнів - у нашому посібнику з нарощування м’язів ми розкриваємо корисні стратегії для вашого прогресу в силових тренуваннях.