Вечірня рутина Сім ефективних порад щодо засинання

Добре спати дуже важливо для нашого здоров’я. Але занадто багато людей борються з масовими проблемами із засипанням перед сном. Причини цього різні - і все ж є той чи інший метод, який гарантовано спрацює проти безсоння.

4-7-8 метод

Американський Dr. Андреас Вейл встановив метод 4-7-8 - це техніка дихальних вправ, яка спочатку походить від йоги. Вайль рекомендує робити вправу двічі під час дії - один раз перед сном. Однак це не тільки допомагає краще заснути, але й допомагає зберігати спокійну і ясну голову в стресових ситуаціях.

Ось як працює вправа: акуратно покладіть кінчик язика до верхніх передніх зубів. Тепер вдихайте носом чотири секунди із закритим ротом, а потім затримайте дихання на сім секунд. Потім робіть видих через відкритий рот протягом восьми секунд. Повторіть цю вправу ще три рази. Чим більше ви будете практикувати метод 4-7-8, тим більше ви відчуєте його наслідки.

Ніжна вечірня йога

Той, хто трохи займається йогою, швидко помітить, що регулярні заняття ідеально підходять як для підняття настрою, так і для завершення дня. Такі пози, як поза щасливої дитини або крокодила, можна без проблем виконувати в ліжку. Тут теж - подібно до методу 4-7-8 - багато роботи робиться з диханням. Подушки та ковдри дозволяються як допоміжні засоби.

медитація

Медитація полягає не в тому, щоб повністю відключити думки, а скоріше у створенні усвідомлення через концентрацію та спостереження за думками. Для тих, у кого в голові пробивається багато думок, особливо ввечері перед сном, медитація може бути корисним досвідом для вимкнення та повільного розслаблення. Для цього існують різні методи - за допомогою медитацій під керуванням або за допомогою мантр.

Однією з таких вправ глибокого розслаблення є техніка бодіскан. Всі частини тіла сприймаються свідомо і усвідомлено, а потім так само свідомо і усвідомлено відпускаються знову. Зазвичай ви починаєте з ніг і прокладаєте все тіло до голови приблизно за 30 хвилин.

лаванда

Як би природа з самого початку підозрювала, що людству доведеться боротися з широко поширеною хворобою засинання в якийсь момент, вона зробила для нас доступними багато природних засобів для сну. На щастя, снодійні потрібні лише в найрідкісніших випадках. Одним із таких природних засобів для сну є лаванда.

Лаванда має заспокійливу дію і тому особливо корисна при розладах сну, що виникають через страхи та внутрішній неспокій. Якщо у вас багато часу ввечері, ви можете побалувати себе обширною ванною з добавкою для ванни з лавандовим маслом. Але ефірні олії також розвивають свій ефект із меншими зусиллями: Нанесіть кілька крапель лавандового масла на подушку, наприклад, або покладіть поруч із собою в ліжко рушник, змочений розведеною лавандовою олією. Також ідеально підходять маски для сну, наповнені квітами лаванди!

Стільниковий телефон вимкнено, ноутбук вимкнено

Це не може бути простіше, але втілити цю пораду в життя для багатьох з нас неймовірно складно. Якщо ви хочете міцно спати, відкладіть свій мобільний телефон принаймні за годину до того, як лягти спати, і вимкніть ноутбук. Те саме стосується і телебачення. Оскільки синє світло, яке випромінюють електронні пристрої, гальмує вироблення мелатоніну і має подібний вплив на нашу нервову систему, як кофеїн. Однак зараз існують такі програми, як Сутінки або F.lux, які зменшують частку синього світла до мінімуму. Не брати з собою стільниковий телефон або ноутбук все одно найефективніше.

Дієта - це все

Якщо ви хочете добре і спокійно спати, перед сном слід уникати чогось важкого для засвоєння. Вночі тілу в будь-якому випадку потрібно менше енергії, ніж вдень, в цей час органи детоксикуються і розщеплюють білки. В основному, експерти не рекомендують ввечері їжу, що містить багато жиру. Дозволені рис, макарони та картопля, а також риба, нежирне м’ясо або варені овочі.

Також ввечері слід триматися подалі від алкоголю. Якщо ви не хочете пропустити солодку нічну шапку, ви можете час від часу випивати гарячу склянку молока з медом - молоко містить невелику кількість гормону сну мелатоніну.

Настав час чаювання

Звикати до ритуалу перед сном теж не є помилковим. А оскільки численні трави у вигляді чаю мають заспокійливу дію, чашка чаю ввечері - це прекрасна можливість закінчити день, упорядкувати думки і повільно налаштуватися на ніч. Для цього особливо підходять трав'яні чайні суміші з валеріани, меліси та хмелю. Але також сказано, що квітка пасифлори або звіробій мають заспокійливу дію.