Веган під час вагітності - так ви харчуєтесь збалансовано

Так ви та ваша дитина харчуєтесь веганською та збалансованою дієтою

У цій статті ви отримаєте мої найкращі поради про те, як використовувати кілька простих прийомів, щоб годувати себе та свою дитину нескладним, швидким, збалансованим та веганським способом під час вагітності та як боротися з тягою до тваринної їжі. Ви також отримаєте список найважливіших поживних речовин, на які вам слід звернути особливу увагу. Як особливе задоволення ви отримуєте мої 10 найкращих харчових продуктів!

Під час вагітності організм буквально збожеволіє. Гормони повністю контролюють жінку, і багатьом жінкам потрібно перші 3 місяці, щоб звикнути до цього чудового і захоплюючого, але часто бурного стану. Незважаючи на всі принципи, може виникнути тяга, яка може бути несумісною з власними етичними принципами.

Мої найкращі поради щодо боротьби з тягою, яка не відповідає вашому розуму:

Слухай своє серце і Ваша інтуїція, приділяйте пильну увагу тому, що потрібно вашому організму і який у вас апетит. Ваша тяга є важливим орієнтиром для того, що потрібно вашому організму.
Якщо у вас є апетит до м’яса або молочних продуктів, тоді зверніть увагу, які поживні речовини ваше тіло вимагає від цих продуктів замінити його на рівні заводу. З м’ясом це може бути білок або залізо → Їжте більше білків і продуктів, багатих залізом (бобові, горіхи, ядра, цільні зерна), з молочними продуктами це може бути кальцій, потім пийте більше укріплених напоїв на рослинній основі або їжте багаті кальцієм продукти, такі як брокколі, мигдаль, Насіння кунжуту, насіння гарбуза тощо.
Якщо ваше тіло нерухоме закликає до тваринної їжі і ви помічаєте, що відчуваєте сильний тиск (не в останню чергу через ваші вимоги до себе), потім замовкніть і зв’яжіться зі своїм серцем (або вищим я). Подивіться, чи є спосіб продовжувати їсти веганське. Але якщо ваше серце говорить вам, що тваринна їжа - це правильно, тоді відкладіть свій перфекціонізм і строгість до себе і надайте своїм жіночим якостям більше простору. Якості відданості, інтуїції та усвідомлення того, що ви більше не відповідаєте за себе, покажуть вам правильний шлях - ваш шлях! Той, який підходить саме вам і вашій дитині - будь то веган, вегетаріанець або флексітаріант.

Важливі поживні речовини при веганській вагітності

Вам слід звернути особливу увагу на такі поживні речовини при веганській вагітності:

Потреба в калоріях лише мінімально збільшується під час вагітності - залежно від активності від 200 до 300 ккал, але є деякі поживні речовини, для яких потреба збільшується. Тому завжди слід звертати на це увагу під час вагітності Їжа з особливо високою щільністю поживних речовин приймати, щоб ви могли створювати більше вітамінів і мінералів без значних добавок (крім деяких основних поживних речовин, див. нижче).

Вам слід доповнити ці поживні речовини:

Вітамін В12 - з укріпленою зубною пастою * або льодяниками *
Вимоги: Вагітним жінкам 3,5 мкг/день
Вітамін D3 - краплі *
Вимоги: вагітним жінкам 5 мкг/день
залізо - Рівень заліза перевіряється регулярно, так що вам доведеться приймати добавку заліза * лише якщо рівень занадто низький. Визначте тут значення феритину, це значення для заліза для зберігання (якщо ваше «залізо в крові» нормальне, але значення феритину ні, вам слід доповнити залізо)
Вимога для вагітних 30 мг/добу
Фолієва кислота (зазвичай доповнюється для всіх, включаючи омнісів та вегетаріанців) - доповнювати потрібно лише протягом перших трьох місяців, щоб запобігти дефекту нервової трубки.
Вимога для вагітних 600 мкг/день

Ви повинні приділяти пильну увагу наступним поживним речовинам і доповнювати їх, якщо це необхідно, коли ви самі відсутність збалансованого харчування:

Кальцій - збагачені овочеві напої, брокколі, мигдаль
Вимоги: вагітні жінки 1000 мг/добу
достатньо високоякісні білки - бобові, насіння, ядра, горіхи, картопля
Вимоги: вагітні 58 г/добу
Омега-3 жирні кислоти - лляне масло, насіння льону, насіння чіа
Вимоги: Вагітним жінкам 2,5% (це відповідає приблизно 7 г) омега-6 та 0,5% омега-3 від загальної енергії їжі.
йод - Рослинні напої, збагачені кальцієм (містять йодовмісні водорості), збагачена кухонна сіль
Вимоги: вагітні жінки 230 мкг/день
селен - Бразильські горіхи
Вимоги: вагітні жінки 30-70 мкг/день
цинку - Цільного зерна
Вимоги: Вагітним жінкам 10,0 мкг/день
Вітаміни групи В - Цільнозернові, дріжджові пластівці
Потреба у вітаміні В2: вагітним жінкам 1,5 мг/добу
достатньо Клітковина для хорошого травлення - бобові, цільні зерна, солодка картопля, овочі

Мої найкращі поради щодо швидкого, збалансованого, веганського прийому їжі під час вагітності

Їжа повинна завжди (або принаймні двічі на день) складатися з таких компонентів:

→ Різні смачні Горіхові масла (або змішані з фруктовими та вівсяними пластівцями, або перероблені в овочевий соус) також чудово підходять для того, щоб швидко та легко забезпечити вас та вашу дитину високоякісними білками, мінералами та здоровими жирними кислотами.

Мої 10 найкращих продуктів харчування:

Амарант
Кіноа
брокколі
Капуста/саджанці
Ягідні фрукти
Мигдаль
кунжут
авокадо
лляна олія
Горіхове масло

Підказка щодо веганської вагітності

Якщо ви хочете глибше заглибитися в тему, то рекомендую пораду доктора. Маркус Келлер та Едіт Гетен. У книзі ви отримаєте ще багато порад щодо веганської вагітності, годування груддю та прикорму. Прочитайте мій огляд щодо веганського харчування тут. Вагітність, годування груддю та прикорм: мати та дитина добре доглянуті.

Додаткова інформація по темі:

Залишайтеся щасливими та здоровими!
Ваша Анна