Веганська дієта

Багато людей є веганами, і з року в рік все більше людей обирають цю дієту. Але наскільки здоровою є веганська дієта насправді? Оскільки існує ризик нестачі поживних речовин. Ми пояснюємо найважливіші поживні речовини у веганстві та розкриваємо найважливіші правила здорового веганського харчування.

Як виглядає веганська дієта?

При так званому веганстві повністю уникають продуктів тваринного походження, таких як м’ясо, молоко та яйця. Вживають тільки продукти рослинного походження. Одна з головних причин зміни: жодна тварина не повинна страждати від веганської дієти. Усі продукти, за які катують тварин або навіть гинуть, вилучаються з меню. Навіть мед вегани не вживають, оскільки бджіл також утримують і експлуатують при масовому розведенні. Ще однією причиною зміни дієти стає все більше і більше власного здоров’я: нові вегани застосовують веганство проти проблем шкіри, травлення та мігрені.

Веганська дієта не обов'язково складніша, ніж дієта з продуктами тваринного походження. Навіть докладаючи невеликих зусиль, ви можете чаклувати смачні страви, які повністю обходяться без м’яса та молочних продуктів. Зараз у супермаркетах можна знайти значно більше веганських продуктів, ніж кілька років тому. Веганство - це лють. Продукти тваринного походження замінюються такими продуктами, як тофу, горіхове молоко та соя, наприклад.

Якщо ви думаєте, що вегани їдять лише салати та п’ють фруктові смузі, ви помиляєтесь. Веганство - це що завгодно, але не нудне і одноманітне. Вам не обов’язково обійтися без солодощів, тортів та пирогів. Замість яйця в тісто додають пюре з банана, яблучного пюре або насіння чіа, а коров’яче молоко замінюють горіховим, наприклад. Багато рецептів можна легко змінити на веганські.

Веганська дієта не обов’язково дорожча за ту, яка включає м’ясо. Якщо ви робите покупки сезонно та регіонально і багато готуєте самостійно, ви знижуєте витрати. Крім того, дешеві веганські страви, такі як рис, кус-кус тощо, довго тримають вас ситими.

Вегани справді живуть здоровіше?

Багато наукових досліджень доводять: вегани часто насправді живуть здоровіше, ніж решта населення. Однією з причин цього є те, що вони, як правило, більше стурбовані своїм здоров’ям. Мало алкоголю, відсутність сигарет і багато фізичних вправ, крім веганської дієти, забезпечують здоровий організм.

Крім того, на думку вчених, веганська дієта повинна зменшити ризик розвитку серцево-судинних захворювань, ожиріння, злоякісних пухлин та діабету 2 типу. Біль, пов’язаний з ревматизмом, також можна полегшити за допомогою рослинної дієти. Це говорить на користь переходу на веганську дієту. У Німеччині та загалом у західних культурах набагато більше жінок є веганами, ніж чоловіків. Крім того, мешканці великих міст та більш освічені люди досі надмірно представлені у веганській дієті.

Однак на сьогоднішній день було проведено мало досліджень щодо того, чи і з яких причин саме вегани отримують користь від свого харчування. Зрозуміло, що не вживати їжу тваринного походження шкідливо, якщо дотримуватися збалансованого харчування. Однак вам слід регулярно перевіряти показники крові у лікаря, щоб виключити будь-яку нестачу вітамінів та мінералів. Оскільки дефіцит виявляється частіше у веганів, ніж у людей, які їдять м’ясо.

Можливі недоліки у веганському харчуванні

Суто рослинна дієта без їжі тваринного походження може поставити перед організмом кілька проблем. Деякі поживні речовини, які недостатньо надходять в організм при веганському харчуванні, це залізо, омега-3 жирні кислоти, вітамін D і вітамін B12.

Але це не означає, що веганство не є здоровим. Правильно поєднавши рослинні продукти, вегани також можуть жити здоровим та збалансованим життям та компенсувати дефіцит вітамінів та мінералів:

Такі бобові культури, як сочевиця та нут, сухофрукти, гарбузове насіння, а також вівсянка, пшоно та амарант містять багато заліза. Листяні зелені овочі, такі як шпинат, мангольд і капуста, також можуть допомогти протидіяти дефіциту заліза.
Вітамін D в основному міститься в продуктах тваринного походження, але гриби та лисички також містять вітамін. Купання на сонці також означає, що ми виробляємо вітамін D в самому організмі.
Білки не повинні надходити виключно від тварин, а також можуть надходити в організм на рослинній і веганській основі з бобовими, зерновими, горіхами та картоплею.

Дефіцит вітаміну В12

Найбільшим ризиком для веганів та вегетаріанців є недостатня кількість вітаміну В12. Цей важливий вітамін бере участь у поділі клітин, утворенні крові та функціонуванні нервової системи і міститься майже виключно в продуктах тваринного походження. Дефіцит зазвичай помітний лише занадто пізно, оскільки власної пам’яті організму вистачає на три-п’ять років. Як запобіжний захід, вегани та вегетаріанці повинні також забезпечити свої потреби добавками вітаміну В12 або збагаченою їжею. Існують також спеціально розроблені зубні пасти з вітаміном В12.

Наступні правила допоможуть вам уникнути симптомів дефіциту:

Їжте якомога різноманітніше.
Як запобіжний захід приймайте вітамін В12 як дієтичну добавку. Передозування неможливе, оскільки організм просто виводить непотрібну кількість.
Взимку також слід приймати вітамін D у формі таблеток або рідини.
Поєднуйте напої або продукти, що містять вітамін С, з їжею, оскільки засвоєння заліза з рослинних продуктів може бути цілеспрямовано збільшене при одночасному прийомі вітаміну С.
Щоб поліпшити надходження жирних кислот омега-3, лікарі рекомендують веганам регулярно вживати лляну олію. Це показує найвищий вміст особливо здорової альфа-ліноленової кислоти.