Веганська дієта містить більше вуглеводів - корисних чи поганих; Веганське товариство Швейцарія

Зараз час, будь там! "," tooltip_enable ":" так "," tooltip_target ":" елемент "," tooltip_trigger ":" mouseenter "," tooltip_trigger_tablet ":" click_target "," tooltip_trigger_mobile ":" click_target "," tooltip__hide ":" "tooltip__hide_tablet": "click_any", "tooltip__hide_mobile": "click_any", "tooltip_delay_in":, "tooltip_delay_out":, "tooltip_duration":> "data-widget_type = button.default>

вуглеводів

Станьте учасником і надихайте веганське життя разом з нами!

  1. Запрошені на наші легендарні щорічні загальні збори.
  2. Ви вирішуєте, куди йде веганська подорож!
  3. Ви отримаєте наш бажаний веганський вітальний пакет як привітання.

Зараз час, будь там!

Рослинна дієта, як правило, містить більше вуглеводів, ніж змішана дієта. Хто виграє від цього і що слід враховувати? Коли дієта занадто багата вуглеводами?

Вуглеводи є найважливішими постачальниками енергії та джерелами регенерації, особливо для короткочасних, інтенсивних спортивних навантажень та високих психологічних навантажень¹. Достатній запас вуглеводів забезпечує захист власних білків в організмі і не використовує їх для виробництва енергії, коли бракує вуглеводів, наприклад, під час фізичних вправ. Крім того, дієта на основі вуглеводів полегшує поповнення порожніх запасів м’язів та печінки.

У рослинних джерелах білка, таких як червона квасоля, сочевиця або нут, вміст вуглеводів вищий, ніж у джерелах тваринного білка. Тому рослинна дієта, як правило, містить більше вуглеводів, ніж змішана дієта² .

Рослинні джерела

Основними постачальниками рослинної дієти є зернові, фрукти, овочі та бобові.

Скільки рекомендується?

За даними Швейцарського товариства з харчування (SGE), частка вуглеводів у щоденному споживанні енергії повинна становити 45-55% 3. Якщо на день споживається 2000 калорій, залежно від фізичної та розумової активності, слід щодня вживати 220-270г вуглеводів.

Максимум 10% від щоденного споживання енергії слід додати цукру³. Це відповідає приблизно 100 г білого хліба або 65 г клейких ведмедів.

На що потрібно звертати особливу увагу у повсякденному житті?

Перш за все, важливо враховувати калорійний баланс: поки кількість споживаних калорій не перевищує того, що насправді потрібно організму, вони не зберігаються у вигляді жиру. Вживання вуглеводів також має прямий вплив на рівень цукру в крові. Це повинно бути максимально постійним протягом дня. Від цього виграють як фізичні, так і розумові показники (менше голоду, краща концентрація уваги). Тому в повсякденному житті слід їсти вуглеводи з повільно засвоюваним цукром, наприклад, цільнозерновий хліб .

На що важливо стежити у спорті?

Однак під час фізичних вправ організм потребує швидко доступних вуглеводів. Поставляючи вуглеводи швидкозасвоюваним цукром за 30-60 хвилин до і під час тренування, організм має достатньо енергії для нарощування м’язів. Таким чином власні системи організму захищені від деградуючих процесів. Безпосереднє поповнення пам’яті після фізичних вправ також швидко знижує рівень гормону стресу і сприяє процесам регенерації в організмі. Рекомендується поєднання легкодоступних вуглеводів разом з білком .

Приклад години інтенсивних вправ:

  • Банан за 30-60 хвилин до тренування
  • 5 - 7,5 дл яблучного шприца під час тренування
  • після тренування (протягом 45 хв) 3 дл шоколадного соєвого напою

Під час фізичних вправ цукор транспортується до м’язів навіть без інсуліну. Спортсмени говорять про анаболічне (анаболічне) вікно, яке, залежно від літератури, триває від 30 до 60 хвилин після тренування і може використовуватися для поповнення запасів вуглеводів.

Висновок

Що стосується кількості, вуглеводи є найважливішими джерелами енергії в організмі людини 5. Якщо їх включити в режим дня в оптимальний час, вищий вміст вуглеводів у веганській дієті є перевагою для продуктивності та регенерації.

Вуглеводи з необроблених рослинних джерел (з повільно засвоюваним цукром) слід вживати протягом дня. Під час тренувань слід споживати вуглеводи, які швидко забезпечують енергією.

  1. Американська дієтологічна асоціація, дієтологи Канади, Американський коледж спортивної медицини, Родрігес, Н.Р., Ді Марко, Н. та Ленглекс, С. (2009). Стенди позицій Американського коледжу спортивної медицини: Харчування та спортивні результати. Медицина та наука у спорті та фізичних вправах, 41, 709-731.
  2. Калкінс, Б., Віттакер, Д., Наїр, П., Райдер, А., і Турджман, Н. (1984). Дієта, вживання їжі та обмін речовин у групах із високим та низьким ризиком раку товстої кишки. Вживання поживних речовин. Американський журнал клінічного харчування, 40, 896-905.
  3. http://www.sge-ssn.ch/beliebte-themen/kohlenhydrate, 23 березня 2020 р
  4. Raschka & Ruf, 2012, с.52

Бенджамін є кваліфікованим дієтологом і відповідає за вегетаріанський та веганський сектори в betteryou AG.