Веганська дієта Настільки здорова та екологічна, рослинна їжа насправді - FOCUS Online

Помітив помилку?

Вегани переслідують зразкові цілі: здоров'я, добробут тварин, захист клімату, стійкість. Але є кілька моментів, які критики продовжують висловлювати. «Фокус Інтернет» уважно розглянув ці делікатні сфери з дієтологом.

Немає точних цифр щодо того, скільки людей у Німеччині зараз дотримуються веганської дієти. Імовірно, однак, їх чисельність та кількість вегетаріанців тепер буде продовжувати збільшуватися, мотивована знімками з забійних заводів та племінних таборів для швидкісного зростання забійної худоби.

Як відомо, аргументи на користь вегетаріанців та веганів стосуються не лише добробуту тварин, а й нашого клімату та можливості годувати зростаюче населення світу, не знищуючи більше природи. І перш за все: власне здоров’я.

Захоплююче, але зараз немає часу?

Велика перевірка з Маркусом Келлером, дієтологом і донедавна першим у світі професором веганського харчування.

Пункт 1: Здоров’я - найважливіші поживні речовини для веганів

У цьому контексті поширена думка про те, що вегани недоїдають, постійно з’являється. Критично важливими поживними речовинами повинні бути:

Вітамін В12
Вітамін D
залізо
кальцію

Вітамін В12 обов’язково повинен бути доповнений веганською дієтою

Кажуть, що дефіцит виникає через не споживання м’яса та інших продуктів тваринного походження. Перший у списку недоліків: вітамін В12. І цей ризик недопостачання є фактом. "B12 навряд чи міститься в рослинній їжі, і тому вегани обов'язково повинні доповнювати його добавками або збагаченими продуктами", - рекомендує дієтолог Келлер.

Попередні дослідження неодноразово показували, що дефіцит вітаміну В12, виміряний різними показниками крові, насправді присутній у більшості веганів. Однак новіші дослідження навряд чи це доводять, оскільки, мабуть, багато веганів зараз проводять розумні добавки - але ще не всі з них.

Совість сумлінна, адже вітамін В12 для харчових добавок виробляється за допомогою спеціальних бактерій, і веганам не потрібно мати тварин, які є тваринами. "Бактерії не є тваринами, а утворюють своє власне біологічне царство", - пояснює вчений.

Сільськогосподарські тварини отримують концентрований корм з додатковими вітамінами та мінералами

Однак вітаміни та інші життєво важливі речовини в продуктах тваринного походження - за сучасних звичайних умов виробництва їжі - частково надходять також через штучне укріплення. "Корм для так званих сільськогосподарських тварин містить численні добавки, особливо вітаміни, зокрема вітамін В12, та мінерали", - повідомляє експерт.

Оскільки більшість тварин постійно не перебувають під відкритим небом на пишних зелених луках, а навпаки, тісняться в сараї. Кількість молока, яку корова може (і повинна) подавати сьогодні, може бути отримана лише з концентрованих кормів. Власне кажучи, любителі змішаної їжі також покривають свої потреби у вітаміні В12 за допомогою непрямих добавок вітаміну В12 - через корм для тварин у м’ясі, ковбасі та молочних продуктах.

Дефіцит вітаміну D не є веганською проблемою

Однак з вітаміном D ситуація інша. Наскільки добре ми забезпечені вітаміном D, в основному мало спільного з дієтою. Вітамін міститься лише у великій кількості в жирній морській рибі, яку, мабуть, ніхто не їсть часто. Молочні продукти та яйця забезпечують лише невелику кількість вітаміну D. Відомо, що організм виробляє вітамін D у власному синтезі під впливом сонячного світла. Тож це залежить від того, наскільки ми знаходимося надворі, чи хмарне небо і наскільки велике забруднення повітря.

"Деякі дослідження показали, що у веганів дещо нижчий рівень вітаміну D, ніж у вегетаріанців та тих, хто харчується змішаним харчуванням, інші дослідження не можуть виявити жодної різниці між формами харчування, такі як наші дослідження з питань харчування дітей", - говорить Маркус Келлер, автор дослідження VeChi та інші Дослідження, що порівнюють стан харчування та здоров'я дітей та підлітків, яких годували змішаною дієтою, вегетаріанською та веганською дієтою.

Для поточного дослідження він та його команда шукають вагітних жінок, які мають або змішану дієту, або веганську дієту.

Однак напрочуд більше заліза від веганської дієти, ніж від м’яса.

Натомість залізо є типовою поживною речовиною, яка пов’язана з м’ясом. "Однак вегани додають у свій раціон більше заліза, ніж люди, які їдять м'ясо", - повідомляє дослідник. Найважливіші джерела: бобові, цільнозернові, горіхи - добре відомі основні продукти цих дієт.

Однак поглинання рослинного заліза нижче, ніж заліза із тваринних джерел - що, однак, зазвичай компенсує високий рівень споживання у веганському харчуванні. "Дослідження протягом десятиліть показують, що залізна анемія (анемія внаслідок дефіциту заліза) серед веганів зустрічається не частіше, ніж серед тих, хто їсть м'ясо", - пояснює дієтолог.

Однак їх запаси заліза (феритину) дещо нижчі, ніж у любителів змішаної їжі, але переважно в межах норми.

Запобігайте дефіциту кальцію за допомогою правильної мінеральної води

Крім вітаміну В12 це Кальцій є другою за важливістю критичною поживною речовиною з веганською дієтою. Оскільки основним джерелом кальцію у звичайному раціоні є молочні продукти, які вегани не вживають.

«Тому ви повинні шукати альтернативи, - радить Маркус Келлер, - такі види капусти, як капуста, брокколі та пак-чой, а також багата кальцієм мінеральна вода, яка повинна містити щонайменше 400 мг/л кальцію». Альтернативи рослинного молока, такі як вівсяне або соєве молоко, також можуть бути збагачені кальцієм і тим самим допомогти задовольнити рекомендовану добову норму споживання цього мінералу (1000 мг на добу для дорослих), що є важливим для здоров'я кісток, серед іншого.

Чому м’ясо та сир можуть призвести до того, що кальцій залишається невикористаним

Наскільки здорові кістки, залежить не тільки від споживання кальцію, але і від надходження вітаміну D та кислотності організму. Кислоти, які в основному походять із сірчистих амінокислот у м’ясі та сирі, означають, що багато кальцію виводиться невикористаним - якщо неосновна їжа врівноважує кислотне навантаження.

Тут веганська дієта знову може бути вигідною, оскільки вона утворює менше кислоти та містить більше основних продуктів, особливо овочів та фруктів. Це означає, що виводиться менше кальцію, тому баланс кальцію може бути подібним до балансу змішаної дієти. "Вегани вживають менше кальцію, але вони також виділяють менше, ніж ті, хто харчується змішаним харчуванням", - резюмує Маркус Келлер.