Веганська дієта Оптимальне забезпечення білками через комбіновану Німеччину є веганською

10 простих порад для збільшення здоров’я, самопочуття та працездатності. Частина 3: Оптимальне забезпечення білками

В останньому дописі ми мали справу з В12. Сьогодні ми присвячені темі "Оптимальне забезпечення білками за рахунок комбінації".

Білки важливі для нас

Можливо, це не настільки важливо, як можуть подумати деякі культуристи, але, безумовно, важливіше, ніж думають інші прихильники дієти Грем 80/10/10. На жаль, в нашому суспільстві поширений образ, на жаль (досі), що у веганів хронічний дефіцит білка і що рослинні білки в будь-якому випадку “поступаються”, ніж ті, що містяться в м’ясі. Я висвітлюю ці міфи в третій частині моєї колонки і показую, як ви можете легко отримати не тільки достатню кількість, але, перш за все, високоякісні білки на своїй тарілці без страждань тварин.

Щоб уникнути непорозумінь заздалегідь: Білки та загальна назва "білок" використовуються як синоніми один до одного в наступній статті і позначають одне і те ж: Біологічні макромолекули, які складаються з амінокислот і нашого організму, в першу чергу, як будівельний матеріал для м’язів, шкіри, волосся та нігтів і служать нашій імунній системі. Натуральні білки складаються з 20 амінокислот, дев'ять з яких є необхідними (тобто їх слід вживати з їжею), оскільки організм не може їх виробляти сам.

Скільки нам потрібно білка?

У середньому людині потрібно близько 1 г білка на кг ваги тіла на день, (силові) спортсмени можуть вживати трохи більше білка при 1,5 г на кг ваги. Однак, особливо з рослинними білками, я не бачу проблеми передозування, і навіть кількість понад 2 г на кг ваги тіла пов'язана лише з проблемою, що при такій великій кількості білка у вас, як правило, досить обмежене меню, і ви отримуєте недоліки в інших місцях . Якщо ви хочете стати бодібілдером і абсолютно хочете споживати два або більше грамів, вам слід лише переконатися, що у вас є достатній залишок поживних речовин.

Що все одно означає "висока якість"?

Загальним показником для оцінки якості білка є так звана "біологічна цінність (BW)". Це вказує на те, наскільки ефективно білок з нашої їжі (теоретично) може бути перетворений у власний білок організму. Запорукою високої ЧД є висока щільність дев’яти незамінних амінокислот у їжі. Якщо декілька з них важко або дуже мало доступні, один говорить про "неповноцінний" білок, що також є аргументом номер 1 м’ясної фракції: Нам потрібно м’ясо, оскільки тільки воно містить усі амінокислоти і воно має бути високої якості. Однак це неправильно і є небезпечним напівзнанням.

Зробити це дуже просто: як орієнтир для оцінки, ціле куряче яйце було довільно встановлене зі значенням 100. Це не означає, що 100% яєчного білка перетворюється безпосередньо в білок організму, але, як я вже сказав, це лише еталонне значення, за яким вимірюються інші білки. Це скорочує - і тут ви повинні погодитися з м’ясною фракцією - тваринні білки в середньому роблять краще. АЛЕ: З одного боку, картопля, соя та коноплі також є трьома продуктами рослинного походження, що входять у топ-10 біологічних цінностей, а з іншого боку, ви все одно можете розумно поєднувати.

Білкова головоломка на тарілці

Це легко уявити: у різних продуктах на моїй тарілці є різні амінокислоти. І якщо в одному білку не вистачає певних амінокислот, то організм може просто використовувати ті, що надходять з іншої їжі, для поповнення білка. Це справді круто і робить дискусію про те, “який білок найкращий”, зайвим, оскільки при правильному поєднанні майже кожна страва може містити “повноцінні” білки. Поняття біологічної цінності вперше було представлено вченим Томасом Осборном у його книзі "Рослинний білок" від 1909 року (!). Вчені Ернст Кофряні та Фрідріх-Карл Джекат вперше виявили знання про комбінацію та взаємну модернізацію білків у своїй роботі «Визначити біологічну цінність» (1) у 1967 році. До речі, біологічна цінність не змінюється при нагріванні (денатурації).

Від триколісного велосипеда до спортивного автомобіля

Дієтолог Dr. Клаус Лайцманн дає у своїй книзі "Vollwertahrung" (2) ще глибше розуміння біологічної цінності і показує деякі комбінації, такі як 52% білків квасолі + 48% кукурудзяного білка з BW 98. Таким чином, поєднання кукурудзи та квасолі працює ефективніше, ніж будь-який окремий тваринний білок (за винятком сироватки та цільного яйця), а також дешевше та стійкіше.

Покупки за допомогою настільної книги

Звичайно, це не означає, що ви більше не можете ходити по магазинах без таблиці амінокислот. Як правило, з моєї точки зору, якщо вам вдасться поєднати три наступні групи продуктів в одному прийомі їжі, ви зробите майже все правильно.

Зернові, рис і псевдозерни
Бобові та соєві продукти (тофу, темпе та ін.)
Насіння та горіхи

Якщо одна з трьох груп відсутня, а на тарілці може бути (солодка) картопля чи овочі, вони також можуть покращити страву. Будь ласка, не зводити себе з розуму, якщо ви з'їсте лише одну з них. Наступні зразкові списки зразків страв показують, як цю теорію можна застосувати на практиці:

Макарони з сочевицею болоньєзе та пармезаном кеш'ю
Гороховий рис із кремом кеш'ю
Овочевий каррі (мигдальний крем замість кокосового молока) з тофу та коричневим рисом
Кітчарі (боби манг та рис басмати) з гомасіо (кунжутна сіль)
Чилі гріх карне (кукурудза/квасоля) із написаним сейтаном
Сочевиця (з мигдальним молоком) з рисом тощо.

Список може тривати вічно. Важливо, щоб цей додатковий ефект білків тривав 4-6 годин. Додаткові білки навіть не обов'язково повинні бути включені в їжу. Тож навіть зразкові бобові в закусці, макарони в основному блюді та кешвей в десерті теоретично доповнювали б один одного.

Вас також можуть зацікавити ці статті:

Веганський білковий хліб із соняшниковим борошном
Рецепти веганського білка з сімейством соняшнику
Веганські білкові кекси з коноплями
5 вегетаріанських і багатих білком мисок від Luke
10 джерел веганського білка для великої кількості енергії
Рецепти сильного сніданку: білкова чаша з ягодами та коноплями
Різноманітна дієта для веганів - ось як це працює
Що слід враховувати при веганському харчуванні - 10 порад

Порада: живий веган і веганські покупки стає простішим. Ми регулярно надаємо вам рецепти та наші улюблені продукти веганські бренди і Інтернет-магазини до - від веганська косметика про веганська мода до великого веганські страви, Суперпродукти та кухонні пристосування. в веганський інтернет-магазин знайти веганські бренди а також стартапи, які варто підтримати. Ось Магазин. Ми сподіваємось, вам сподобається відкривати та насолоджуватися!