Веганська дієта Що таке факти; Поради

Що це? Факти та поради

Веганські макарони запікати

Веганські продукти - найважливіші з них, перелічені тут

Веганський картопляний салат з редискою

Веганський фарширований перець

Зміст

Що таке веганська дієта?

Веганська дієта стає все більш популярною. Це сувора форма вегетаріанства. Це означає, що відсутність їжі та добавок тваринного походження споживати. Виключається така їжа, як м’ясо, яйця, молоко та молочні продукти, а також мед. Багато веганів також обходяться без тваринних матеріалів, таких як шкіра або шерсть, і хочуть зробити щось корисне для себе та навколишнього середовища.

таке

Веганська харчова піраміда

До Топ 10 веганських продуктів включають овочі, цільнозернові продукти, горіхи, насіння, бобові та, у невеликих кількостях, морські водорості, що може сприяти достатньому забезпеченню йодом.

Дослідники з Університету Гіссена розробили "Вегетаріанську харчову піраміду Гіссенера" ​​як огляд, який дає рекомендації щодо дієти для веганів з урахуванням потреб на основі наукових розрахунків

Вода та низькоенергетичні напої складають основу веганської харчової піраміди. Виходячи з цього, більша частина раціону повинна складатися зі свіжих овочів, які доповнюються фруктами. Цільнозернові продукти та картоплю також можна вживати щодня. Горіхи, насіння, бобові та інші джерела білка, а також молочні альтернативні продукти доповнюють щоденне меню. Для приготування їжі слід використовувати рослинні жири та олії; такі закуски, як солодощі та алкоголь, є винятком і вживаються лише в невеликих кількостях.

Окрім їжі, також приділяється увага щоденним фізичним вправам, які найкраще робити на відкритому повітрі, щоб забезпечити надходження вітаміну D. У місяці, коли мало сонячного світла, бажано приймати цю вітамінну добавку. Крім того, прийом вітаміну В12 необхідний веганам.

Ці 10 найкращих веганських продуктів є результатом піраміди:

  1. Овочі, такі як салат, помідор, огірок, кабачки тощо.
  2. Цільнозернові продукти та картопля, такі як цільнозернові макарони, цільнозерновий хліб тощо.
  3. Горіхи та насіння
  4. Альтернативи молока, такі як мигдальне або вівсяне молоко
  5. Рослинні жири та олії, такі як лляне масло, оливкова олія, кокосова олія або ріпакова олія
  6. Веганські закуски
  7. Веганські солодощі люблять печиво орео
  8. Веганський алкоголь, як веганське вино або пиво

Чи є веганське харчування здоровим?

Вегани, як правило, найближчі до середнього контрольні значення, рекомендовані Німецьким товариством з харчування (DGE) для поживних речовин жиру, вуглеводів та білків. Багато спостережних досліджень також припускають, що у веганів менший ризик таких захворювань, як ожиріння, діабет 2 типу або серцево-судинні захворювання, порівняно зі змішаною дієтою.

На додаток до більшої кількості фруктів та овочів, це можна віднести до загально здорового способу життя. З більшістю з них Вітаміни та мінерали для веганів добре доглядають, саме тому такий тип дієти підходить майже всім, хто хоче уникати продуктів тваринного походження.

Переваги веганської дієти

Явною перевагою веганської дієти є переважно високий вміст фруктів та овочів. На відміну від споживання шматка м’яса, для задоволення потреби в енергії потрібні більші кількості. Тож вегани приймають автоматично багато фітохімікатів, мінералів, мікроелементів та вітамінів на. У той же час уникають тваринних жирів, які є переважно насиченими, що позитивно впливає на рівень жиру в крові.

Також шкіри можна покращитися завдяки веганській дієті. Цей ефект обумовлений переважно свіжим приготуванням їжі, в якій зберігається багато інгредієнтів, що сприяють здоров’ю.

Найважливіші поживні речовини у веганському харчуванні

Веганська дієта неодноразово критикується, одна Нестача поживних речовин на користь або навіть бути нездоровим. До потенційно важливих поживних речовин належать:

  • білка
  • залізо
  • йод
  • цинку
  • Кальцій
  • селен
  • Вітамін D
  • Рибофлавін (вітамін В2)
  • Вітамін В12
  • Омега-3 жирні кислоти

1. Білок

Досі незрозуміло, чи можна забезпечити достатній запас усіх незамінних амінокислот, тобто найменших, життєво важливих будівельних блоків, завдяки веганській дієті.

  • Зверніть увагу на біологічну цінність:
    Рослинний білок має низьку біологічну цінність порівняно з тваринним білком. Це описує якість білка, тобто скільки його можна перетворити у власний білок організму. Куряче яйце служить еталонним значенням при розрахунку біологічної цінності. Це значення встановлено на рівні 100, але не відповідає 100-відсотковому впровадженню. Це значення також може бути перевищено розумною комбінацією їжі. Найвідомішим є поєднання цілих яєць і картоплі з біологічною цінністю 136.
  • Уміло поєднуйте білки:
    Завдяки розумним комбінаціям білків, якість рослинних джерел білка може бути значно підвищена при веганському харчуванні.
  • Уникайте дефіциту білка:
    Оскільки білки є основними будівельними елементами нашого організму, дефіциту потрібно уникати будь-якою ціною, інакше власні білки організму будуть розщеплюватися. Це помітно, наприклад, через функціональні розлади слизової оболонки кишечника та імунної системи. Це може призвести до підвищеної сприйнятливості до інфекцій та порушень загоєння ран.

2. Залізо

Вегани часто споживають стільки заліза, скільки змішані дієти. Рекомендація додається 15 мг на день, Вагітним і жінкам, що годують груддю, потрібно вдвічі більше. Однак рослинне залізо важче використати, ніж тваринне.

  • Набряк:
    Велика кількість міститься, наприклад, у цільнозернових, бобових та олійних культурах.
  • Вітамін С:
    Однак, споживаючи одночасно продукти, що містять вітамін С, такі як цитрусові або паприка, засвоєння заліза можна значно збільшити.
  • Транспорт кисню:
    Залізо особливо важливо для транспортування кисню в еритроцитах.
  • Дефект:
    Якщо є дефіцит, еритроцити можуть нести менше кисню. Наслідками є зниження фізичної працездатності, стомлюваність, виснаження та підвищена схильність до інфекцій.
  • Харчові добавки:
    Харчування слід попередньо уточнити у сімейного лікаря, оскільки передозування може також мати негативні наслідки для здоров’я.

3. Йод

Оскільки у веганів немає типових джерел йоду, таких як молоко та морська риба, достатня кількість йоду надходить із 200 мкг покритий йодованою кухонною сіллю або водоростями.

  • Набряк:
    З морськими водоростями рекомендується з обережністю, оскільки деякі з них мають надзвичайно високий вміст йоду, що в свою чергу може завдати шкоди здоров’ю. З цієї причини водорості слід вживати лише в тому випадку, якщо на продуктах зазначена максимально рекомендована доза.
  • Дефіцит йоду:
    Можливими наслідками дефіциту йоду можуть бути збільшення щитовидної залози (формування зоба) або порушення розвитку скелетної та нервової системи.
  • Харчові добавки:
    Після консультації з сімейним лікарем препарати йоду також можна використовувати як корисну добавку до йоду.

4. цинку

Цинк є важливим мікроелементом і забезпечує інтактний кислотно-лужний баланс, функціональний імунний захист і бере участь у процесах росту клітин та загоєння ран.

  • Набряк:
    Велика кількість міститься в цільнозернових продуктах, бобових, а також олійному насінні та горіхах.
  • Добова доза:
    Рекомендоване споживання значною мірою залежить від споживання фітату через загальну дієту і становить від 11 до 16 мг на день для дорослих чоловіків та від 7 до 10 для дорослих жінок.
  • Дефект:
    Якщо є дефіцит, це може призвести до зниження смакових відчуттів. Втрата апетиту, випадання волосся, діарея, запальні зміни шкіри та нервово-психічні розлади також можуть бути наслідком занадто низького рівня цинку.

5. Кальцій

Як найважливіший за кількістю мінерал, кальцій відіграє важливу роль не лише у стабілізації клітинних стінок, а й у проведенні нервових імпульсів, необхідних для нашого чуття. У кістках чи м’язах: без кальцію нічого не працює.

  • Набряк:
    Тому слід споживати близько 1 г на день, чого можна досягти за допомогою мигдалю, (темно) зелених овочів, таких як брокколі або капуста, та збагачених напоїв на рослинній основі. Мінеральна вода, багата кальцієм, також може зробити важливий внесок у достатнє постачання. До речі, мінеральна вода вважається багатою кальцієм, якщо вона містить більше 150 мг кальцію на літр.
  • Взаємодія:
    Важливо знати, що щавлева кислота, яка міститься в ревені, наприклад, пригнічує всмоктування.
  • Дефект:
    Низький зріст, декальцифікація кісток і навіть остеопороз можуть бути наслідком поганого надходження кальцію.

6. Селен

Запис 60 або 70 мкг Селен на добу рекомендується дорослим жінкам і чоловікам. Як компонент ферментів, мікроелемент підтримує окислювальну систему організму, захищаючи таким чином від вільних радикалів. Це також важливо для фертильності та неушкодженої функції щитовидної залози.

  • Набряк:
    Передусім види капусти, цибулі, грибів, бобових, спаржі та бразильських горіхів можуть сприяти достатньому забезпеченню.
  • Дефект:
    Якщо споживання занадто низьке, це може призвести до затримки росту, погіршення репродуктивної здатності, загоєння ран та погіршення імунної системи.

7. Вітамін D

Незалежно від того, є веганським чи ні: вітамін D вважається важливою поживною речовиною великою групою і міститься лише в декількох продуктах харчування.

  • Набряк:
    Сюди входять, наприклад, жирна риба, печінка та яєчні жовтки, які відсутні у веганському меню. Однак зараз існують збагачені продукти, такі як маргарин. Крім того, деякі їстівні гриби містять необхідний вітамін, щоб досягти рекомендованої добової дози 800 міжнародних одиниць (МО = 20 мкг).
  • Формування вітаміну D:
    Окрім того, що вітамін D надходить через їжу, він також може вироблятися з попередників нашого організму, тобто ендогенно. Однак основною вимогою для цього є ультрафіолетове випромінювання від сонячного світла. Цей внесок від перебування на сонці значно вищий, ніж від дієти, і залежить від широти, пори року та тривалості впливу.
  • Рівні вітаміну D:
    Тут можна легко перевірити стан за допомогою аналізу крові. Якщо рівні занадто низькі, рекомендується добавка.
  • Дефект:
    Дефіцит постачання може спричинити порушення у формуванні кісток, декальцифікацію та, як наслідок, розм’якшення кісток (остеомаляція та/або остеопороз). Запалення слизової оболонки порожнини рота, язика, потріскані куточки рота та лущення екземи також можуть бути ознаками дефіциту вітаміну D.

8. Вітамін В2 (рибофлавін)

Водорозчинний і чутливий до тепла вітамін важливий як так званий кофермент для ряду важливих метаболічних реакцій в організмі.

  • Набряк:
    Вітамін міститься в основному у зовнішніх шарах зерна, де він накопичується в процесі дозрівання. Однак вегани можуть легко задовольнити свої потреби в цільнозернових продуктах, особливо з розсадою, а також горіхами, грибами, олійним насінням та бобовими.
  • Добова доза:
    Рекомендована добова доза становить від 1,0 до 1,4 мг на день. Велика кількість вітаміну міститься зокрема в молоці та молочних продуктах.
  • Дефект:
    Недостатнє споживання може призвести до підвищення рівня гомоцистеїну, що, в свою чергу, може сприяти розвитку атеросклерозу та інших серцево-судинних захворювань. У гіршому випадку існує ризик затримки росту та анемії, відомий як анемія.

9. Вітамін B 12

Зокрема, вітамін В12 вважається особливо важливим для веганів. Рекомендований прийом спочатку був схвалений DGE та харчовими товариствами з Австрії та Швейцарії 3 на 4 мкг на добу збільшено.

  • Набряк:
    Вітамін виробляється виключно мікроорганізмами і майже виключно міститься в продуктах тваринного походження. Деякі рослинні продукти, такі як квашена капуста, гриби шиітаке або водорості норі, можуть містити дуже різну кількість вітаміну. Ступінь, в якій ці рослинні варіанти можуть бути використані людиною, ще недостатньо з’ясована.
  • Харчові добавки:
    Прийом добавок з вітаміном В12 необхідний для адекватного харчування.
  • Дефект:
    Можливий дефіцит може проявлятися неврологічними розладами, поганою пам’яттю, втомою, зниженням уваги або навіть депресивними настроями.

10. Омега-3 жирні кислоти

Ейкозапентаенова кислота (ЕРА) та докозагексаєнова кислота (ДГК) є одними з найважливіших омега-3 жирних кислот, які в основному містяться в жирній морській рибі. Як компонент великої кількості клітинних мембран, вони гарантують, що клітини залишаються гнучкими та проникними та можуть знаходитись у великій кількості в мозку, який здебільшого складається з жирів.

  • Набряк:
    Навіть у любителів змішаної їжі, запас часто є недостатнім, якщо також не приймаються препарати з риб’ячого жиру. Але лляне і волоське масло також можуть сприяти надходженню незамінних жирних кислот.
  • Харчові добавки:
    Для веганів та вегетаріанців зараз існують також добавки, виготовлені з олій мікроводоростей та збагачених продуктів.
  • Дефект:
    Можливі симптоми дефіциту передусім на нервовому рівні, напр. Б. помітні як порушення зору, м’язова слабкість і тремор.

Загалом можна сказати, що найпоширеніші ризики, спричинені різними дефіцитами поживних речовин, виражаються як затримка росту, порушення загоєння ран, репродуктивна здатність або підвищена сприйнятливість до інфекції. З цієї причини явним недоліком веганської дієти є постійний контроль достатнього надходження поживних речовин дзвонити. Однак, маючи певні знання про приготування їжі та їжу, можлива збалансована і повноцінна веганська дієта.

Веганське харчування: поради для початку - табличка для веганського харчування

Як і у всіх дієт, існує одна різноманітний вибір продуктів харчування незамінний. Це включає:

  • цільнозернові продукти
  • Картопля
  • овочі
  • бобові
  • фрукти
  • горіхи
  • Насіння.

Ви можете попросити про допомогу на "Веганська тарілка з їжею" орієнтуватися. Приблизно половина тарілки повинна бути заповнена овочами, чверть цільнозерновими продуктами, такими як рис, макарони, лобода або пшоно, а остання чверть рослинними джерелами білка, наприклад Б. Бобові, тофу або сейтан можна заправляти. Завдяки розумному поєднанню різних рослинних білків нижчу біологічну цінність можна збалансувати протягом дня.

У веганській дієті, як правило, слід вживати продукти, збагачені поживними речовинами, або поживні препарати. Якщо вегетаріанська дієта діє постійно, настійно рекомендується приймати їжу Вітамін В12 доповнювати.

Подальші препарати для покриття заліза, цинку чи омега-3 жирних кислот слід застосовувати лише після Консультація з сімейним лікарем бути прийнятим. Тут доцільно цілеспрямовано доповнювати відсутні поживні речовини, а не використовувати мультивітамінні добавки.