Яка найкраща дієта для CrossFitter CrossFit Icke Berlin
На додаток до оптимальної частоти тренувань, харчування також відіграє важливу роль у CrossFit. Не знаєте, як спланувати свій раціон? Що і коли ви найкраще їсте? Чи варто взагалі вимірювати, зважувати та розраховувати свою їжу? Не хвилюйтеся, ми в CrossFit Icke допоможемо вам і все вам пояснимо. Ось і ми!
Ми почнемо з основ: що таке калорії і як я можу використовувати їх для своїх цілей? Тому що для того, щоб дійти до правильної дієти, ми спочатку повинні зрозуміти кілька речей. Тільки тоді ми можемо покращити наші показники.
Калорії в їжі: міра життєвої енергії
Кілокалорія - це одиниця виміру енергії від їжі, або коротше ккал. Чим більше кілокалорій має їжа, тим більше енергії вона забезпечує для нас. Зрештою, це також означає: чим більше їжі ми їмо, тим більше енергії може витратити наше тіло.
Будь-який надлишок енергії зберігається або використовується як будівельний матеріал. Це може відбуватися по-різному: відновлення клітин нашого організму, регенерація м’язових клітин, заповнення запасів глікогену в м’язах і печінці, загоєння травм, нарощування кісткової маси і - звичайно - накопичення жиру.
Основна вимога: повністю індивідуальний
Основною вимогою є саме потреба в кілокалоріях (енергії), необхідних нашому тілу для підтримки всіх процесів, необхідних для виживання. Це включає тілесні функції, такі як серцебиття, підтримання температури тіла, травлення, кров'яний тиск та живлення мозку.
Основна вимога випливає з формули, яка включає зріст, вагу та вік. (Тут ви можете розрахувати свої індивідуальні основні потреби.) Наприклад, жінка у віці 23 років, важить 60 кілограмів і має зріст 163 сантиметри (ну хто б це міг бути!), Має базову вимогу 1416 кілокалорій.
Потім ми додаємо будь-яку енергію до рівня основного обміну речовин, який ми споживаємо щодня завдяки таким заняттям, як робота та спорт. Це називається оборотом виконання або оборотом роботи.
Більше руху: більші загальні витрати енергії
Загальний товарообіг в кілокалоріях на добу - це сума базової швидкості метаболізму та швидкості метаболізму. Отже, чим більше наше тіло в русі, тим вищий загальний оборот - при більшому русі нам логічно потрібно більше енергії.
Оборот результатів роботи позначається "значенням PAL" (рівень фізичної активності). Ось графіка:
Що таке калорії і як я можу використовувати їх для своїх цілей?
У нашому прикладі з 1416 кілокалоріями базальної швидкості метаболізму ми додаємо коефіцієнт 1,7 і отримуємо загальні витрати енергії 2407 кілокалорій на день. (Тут ви можете розрахувати ваші особисті загальні продажі.)
Загальна потреба в енергії: залежить від дня
Це важливий момент, оскільки в дні тренувань ми використовуємо набагато більше енергії, ніж у дні відпочинку. Наші особисті енергетичні потреби також сильно залежать від наших звичок. Їдемо сходами чи ліфтом, їдемо чи їдемо на велосипеді? Складання посилок у супермаркеті витрачає більше енергії, ніж той, хто сидить у лекційному залі цілий день. Коливальна потреба в калоріях може бути дуже добре задоволена такими концепціями харчування, як гнучка дієта.
Більше м’язів: більше енергоспоживання
Тут потрібен короткий огляд біології людського тіла: наші м’язи споживають енергію навіть тоді, коли ми не рухаємося. Це означає, що люди, які переносять із собою більше м’язової маси, автоматично мають вищий показник базального метаболізму, ніж інші - і, отже, також більші загальні витрати енергії.
На жаль, цей фактор, як правило, не включається в комп'ютери з Інтернетом. Важливо знати, що ми можемо їсти більше їжі, особливо після важких тренувань, оскільки нашим м’язам потрібно більше енергії в процесі відновлення. Це стосується не лише часу під час тренування або відразу після нього, але і протягом наступних 24 - 72 годин (залежно від інтенсивності).
Більш-менш маса тіла: питання балансу калорій
Принцип “споживання калорій - енергія” застосовується тут відносно просто. Як описано вище, надлишок енергії зберігається. Отже, якщо ми забираємо більше енергії, ніж використовуємо, ми нарощуємо масу тіла. Це може бути жир або це можуть бути м’язи.
Те саме стосується і навпаки: якщо ми забираємо менше енергії, ніж використовуємо, ми втрачаємо масу тіла. Це теж може - що важливо - бути як м’язовою масою, так і жиром. З цієї причини просто дурниця просто «худнути» або «набирати масу».
Тому ми зазначаємо наступне:
- Якщо ми хочемо схуднути за допомогою CrossFit, ми хочемо зберегти якомога більше м’язової маси і зменшити жир.
- Якщо ми хочемо набрати вагу за допомогою CrossFit, ми хочемо нарощувати м’язову масу і підтримувати низький приріст жиру.
- Якщо ми хочемо зберегти свою вагу на CrossFit, ми хочемо споживати стільки енергії, скільки споживаємо.
Щоб це було простіше для нас, в Інтернеті є кілька хороших систем та програм, які визначать відповідну кількість кілокалорій для кожної їжі. Слід звертати увагу лише на правильну кількість кожного продукту. Тому що чи то 10 грамів мигдалю, чи то сотня - це приблизно 500 кілокалорій.
Крок за кроком: Ви не можете робити все одночасно
Тепер питання в тому, чого ми насправді хочемо досягти. Конкретно кажучи: що ти хочеш? Позбутися від жиру в організмі? Нарощувати м’язи? Прискорити? Стань сильнішим?
На жаль, все не працює одночасно! Нам потрібно більше енергії для нарощування м’язової маси, адже, на жаль, м’язи ростуть не лише з повітря та любові. Це означає, що ми також набираємо вагу. Повільно і неухильно.
Нарощування м’язів і одночасне схуднення - це теж не працює в довгостроковій перспективі. Хоча багато початківців стають сильнішими, незважаючи на втрату ваги, це більше пов’язано з тим, що м’язи та функції тіла працюють ефективніше завдяки тренуванням. Ви точно не знаєте, що робити спочатку? Тоді найкраще організувати безкоштовну початкову консультацію для отримання порад з питань харчування.
Висновок: думайте довгостроково
Тепер ми можемо розрахувати наш загальний оборот енергії, що складається з основного та енергообігу. Ми також знаємо, що добовий оборот в кілокалоріях варіюється і сильно залежить від фізичної активності.
Якщо ми хочемо набрати або схуднути, ми спочатку ставимо перед собою реалістичну мету, а потім плануємо протягом більш тривалого періоду часу. Якість та знання мають у нас пріоритет, оскільки це є запорукою успіху в довгостроковій перспективі.
У наступних кількох статтях ми дізнаємося все інше, що нам потрібно для досягнення наших цілей: Макроелементи: Що таке білки, жири та вуглеводи? Скільки і коли ми хочемо їх з’їсти? Які продукти корисні для нас? І як ми все це застосовуємо на практиці?
Тож стежте за оновленнями та регулярно перевіряйте наш блог знань CrossFit, щоб отримати нові захоплюючі статті!