Веганська дієта - схудніть, наростіть м’язи та рецепти
Цифра говорить сама за себе: близько 1,3 мільйона людей у Німеччині зараз харчуються веганською їжею. Висхідний тренд. Розвиток подій, який наочно показує, що за останні роки різко зросла обізнаність із власним харчуванням та навколишнім середовищем. У нашій статті ви дізнаєтеся все, що вам потрібно знати про веганську дієту.
Ми розібралися з питаннями про те, що означає жити веганською і як веганська дієта впливає на схуднення та нарощування м’язів. Наші веганські рецепти забезпечують натхнення на кухні.
Що таке веганська дієта?
Веганська дієта характеризується Утримайтеся від використання будь-яких видів продуктів тваринного походження. Це означає конкретно; відсутність м’яса та відсутність яєчних та молочних продуктів. У випадку веганської дієти, всі продукти, які якимось чином походять від тваринництва, вилучаються з меню. У більшості випадків вони є етичні причини або забруднення навколишнього середовища є однією з причин зміни режиму харчування.
Веганська дієта може бути проявом веганства. Про веганство говорять, коли йдеться про загальну відмову від продуктів тваринного походження. Сюди також входить, наприклад, використання одягу тваринного походження.
Вас цікавить вегетаріанська дієта чи ви давно веган? Тоді наші продукти на рослинній основі якраз підходять саме вам. Ми пропонуємо вам різноманітний вибір Їжа, Суперпродукти і Добавки. Так само, як вам це потрібно. Для кожної з ваших цілей. Цікаво? Тоді відкрийте для себе свого нового фаворита вже зараз.
План веганського харчування
Ви хотіли б їсти більше веганського? Нема проблем! Ми надаємо вам 7-денний план харчування. Наповнений рецептами, які вкладаються в рослинний раціон. Неважливо, чи хочете ви стати веганом, чи хочете їсти веганські періодично, тут ви знайдете натхнення.
Веганська дієта: найважливіші поживні речовини
Наш список показує, на які поживні речовини слід звертати особливу увагу у веганській дієті.
Гормон сонця в основному міститься у рибі з високим вмістом жиру, саме тому вітамін D може засвоюватися лише в невеликих кількостях через їжу за допомогою веганської дієти. Хороша новина: Близько 80% вітаміну D синтезується під впливом сонця. Однак вам слід перевіряти рівень вітаміну D восени та взимку - але це стосується і не веганів.
Вітамін В12 міститься лише в достатній кількості в продуктах тваринного походження. Тому веганам слід регулярно перевіряти рівень вітаміну В12 і доповнювати їх добавками. Ось як можна уникнути дефіциту вітаміну В12 на веганській дієті.
Омега-3 жирні кислоти поділяються на ALA, EPA та DHA, дві останні жирні кислоти можуть використовуватися безпосередньо організмом, тоді як жирні кислоти ALA є попередником і все ще потребують перетворення. EPA та DHA в основному містяться в продуктах тваринного походження, таких як лосось та оселедець. Однак є також дуже хороші рослинні джерела, такі як водорості. Оскільки водорості рідше є частиною щоденного раціону, ви повинні переконатися, що ви вживаєте достатню кількість жирних кислот EPA та DHA, якщо ви веган.
Йод у великій кількості міститься в морській рибі з високим вмістом жиру. Тим не менше, є також хороші веганські альтернативи, такі як водорості або йодована сіль.
За допомогою збалансованої та добре спланованої веганської дієти ви можете забезпечити щоденну потребу в кальції зеленими овочами (капуста, брокколі, шпинат), мінеральною водою, збагаченою кальцієм, і горіхами.
Основними джерелами заліза є червоне м’ясо, наприклад, яловичина або свинина. Але також рослинна їжа, як вівсянка, Соєві боби або чорниця забезпечує вас залізом. Тут також бажано перевірити цінність у довіреного лікаря, якщо ви веганські дієти.
М’ясо та молочні продукти не обов’язково потрібні для білків - ви також можете отримувати білок із рослинних продуктів, таких як крупи та бобові. Важливо, щоб ви звернули увагу на достатнє споживання. Білок в ідеалі повинен складати 15-25% загальної енергії. При інтенсивних тренуваннях потреба у білках зростає. У цьому випадку ми рекомендуємо споживання білка в кількості 1,3 г - 1,5 г на кг ваги.
Порада: Ви вже знаєте наш рослинні білкові продукти? Підніміть тренування з нарощування м’язів на новий рівень за допомогою наших веганських білків або білкових пластівців. На повну силу рослинного білка.
Живий веган: 4 прості поради
Вам подобається веганський спосіб життя? Чи хотіли б ви жити веганським шляхом з етичних причин чи стану здоров'я? Тоді ми маємо тут саме потрібні поради:
Підготовка №1 є ключовою:
На жаль, веганські варіанти поки доступні не у всіх ресторанах, кафе та пекарнях, тому веганський спосіб життя вимагає певної підготовки. Але не хвилюйтеся: трохи звикнувши, це легко. Рекомендуємо зберігати вдома деякі основні продукти, такі як сочевиця, нут, тофу та свіжі овочі. Тож ви можете за кілька хвилин викликати смачний салат.
# 2 Дивіться свої мікрофони та макроси:
Як пояснювалось у розділі 2, у суто рослинній дієті є деякі важливі поживні речовини. Тому завжди переконайтесь, що ви повністю покриваєте свої харчові потреби. Як правило, ви можете запам'ятати; багато свіжих овочів, висока якість рослинні джерела білка (наприклад, нут) та джерела клітковини (наприклад, солодка картопля) завжди повинні бути частиною вашого плану харчування. Ви також можете знайти більш детальний огляд у нашому списку нижче. Для таких важливих поживних речовин, як вітамін В12, рекомендується добавки. Зверніться до свого лікаря з цього приводу, якщо у вас є якісь сумніви.
# 3 кухар веганський:
Ви дійсно пізнаєте різноманітність веганської дієти, коли готуєте. Для цього використовуйте наш надихаючий веганські рецепти. Будь то сніданок, обід чи вечеря - у нас є правильний рецепт на будь-який час доби.
No4 Знайдіть свої улюблені товари
Зараз у супермаркетах величезний вибір веганської їжі. Будьте креативні та спробуйте нові комбінації.
Наша рекомендація: Наша веганський білковий хліб. Чому? Дуже просто: менше вуглеводів і більше білка радуйте м’язи. Наповнення клітковини робить тягу до їжі в минулому. І надмірна кількість поживних речовин походить високоякісне насіння та суперпродукти. Звичайно в 100% органічній якості. Нарешті хліб ти справді можеш насолодитись.
Нарощування м’язів та веганська дієта
Довгий час було правдою, що якщо ви дотримуєтеся веганської дієти, ви взагалі не можете нарощувати м’язи. Однак дослідження спростували це припущення.
Відповідно до Фреймінгемське дослідження третього покоління Національного інституту серця, легенів і крові та Бостонського університету джерело білка для нарощування м'язів не відіграє основної ролі. Оскільки: Білок призводить до росту м’язів - джерело не є критичним. Тож ви можете легко замінити або доповнити тваринний білок рослинним білком.
Веганський білковий порошок - як підняти тренування на новий рівень
Наші Веганський білок дає вам білковий удар від гороху, насіння конопель, рису та насіння соняшнику, які також називають Джерело BCAA потрапив у ціль. Цей тремтіння допомагає використовувати весь потенціал м’язів - ідеальний веганський супутник для спорту та повсякденного життя. Для всіх, хто бере участь повна потужність установки поставити.
Схуднути за допомогою веганської дієти - чи справді це працює?
"Веганська дієта скидає кілограми". Що це за це твердження? Ми підсумували для вас найважливіші факти:
В основному, ви можете схуднути за допомогою веганської дієти, але веганський спосіб життя тут не є єдиним вирішальним фактором.
Схуднути за допомогою веганської дієти: Можливі причини
- Менш жирної їжі, уникаючи м’яса та молочних продуктів
- Багато рослинних і необроблених продуктів
- Свідомий спосіб життя та інтенсивне обстеження власного раціону
- Веганські дієти часто вимагають ретельного планування тижня
В принципі: Незалежно від того, що ви їсте і скільки займаєтеся спортом, запорукою тривалої втрати жиру в організмі є правильний баланс калорій. З нашими Калькулятор калорій Ви можете розрахувати свої загальні продажі.
Загалом ситуація дослідження щодо успіху веганської дієти є досить суперечливою.
Наукові дослідження: веганська дієта
Згідно з дослідженням, опублікованим у Journal of General Internal Medicine, було встановлено, що люди, які дотримуються веганської дієти, мають більше шансів схуднути. Ці позитивні ефекти в основному зумовлені велике споживання овочів, цільного зерна та фруктів простежується назад.
Мета-аналіз Німецького інституту медичної документації, який вивчав 34 різні дослідження на тему втрати ваги, показав, що веганська дієта або дієта для стабілізації ваги має незначний ефект.
Тож важко зробити науково однозначне твердження. Але справа в тому, що веганська дієта переходячи до більш свідомого способу життя може призвести до втрати ваги.
Наша порада: Незалежно від того, чи хочете ви схуднути, чи на даний момент формуєте м’язи - на першому кроці ми рекомендуємо нашу безкоштовну перевірку тіла. Визначте свої цілі, розрахуйте ІМТ і отримайте їх індивідуально підібрані поради щодо харчування та тренувань.
Чи здорове веганське харчування?
Мабуть, найпоширеніше питання, що стосується веганського харчування. На це питання важко відповісти загалом. Перш за все, важливо зрозуміти, що насправді означає “здоров’я”. У науці цей термін використовується в Росії наступні 4 виміри розділений на:
- Здоров’я як відсутність хвороби
- Здоров’я як резервуар енергії
- Здоров’я як баланс
- Здоров’я як функціональна ефективність
Це визначення чітко показує, що “бути здоровим” передбачає різні підходи. Таким чином, фізичне та психічне самопочуття враховується однаково. Зокрема, що душевна рівновага відіграє важливу роль у свідомому веганському харчуванні, оскільки добробут тварин та свідомий спосіб життя є головними пріоритетами.
Якщо вегани звернуть увагу на достатній запас найважливіших поживних речовин, веганська дієта може забезпечити як психічне, так і фізичне благополуччя. Різні дослідження можуть підтвердити цей позитивний ефект.
Веганська їжа: смачні веганські рецепти
Веганське харчування - це щось, крім одноманітного. Наші різноманітні рецепти - найкращий доказ. надихАтись.
Брауні з високим вмістом білка, виготовлене з квасолі
Дійсно соковитий і шоколадний брауні з чистих інгредієнтів. Без цукру, борошна та яєць. Ти не уявляєш Тоді обов’язково ознайомтесь з нашим рецептом веганського брауні.
Веганська білкова паста Карбонара
Харчування на рослинній основі, не відмовляючись від класичної пасти. За допомогою нашого веганського рецепту карбонари ви зможете в найкоротші часи викликати справжню комфортну їжу. Спробуйте зараз!
Веганські нагетси з тофу
Дійсно соковиті нагетси з хрусткою паніровкою на основі сої. Готуючи в духовці, ви економите зайві калорії.
Фінікові білкові батончики
Чи готові ви до веганських закусок з великою порцією білка? Тоді наш білковий батончик для фініків саме для вас. Найкраще: вам потрібні лише 3 інгредієнти.
Салат з кіноа зі шпинатом, манго та авокадо
Кіноа забезпечує вас цінними поживними речовинами, такими як незамінні амінокислоти та хороші жирні кислоти. Шпинат та авокадо забезпечують вітамінну силу. Обов’язково спробуйте.
Веганське бананове морозиво
Веганське морозиво не смакує? Ви жартуєте? Ви серйозно говорите, коли це говорите. Цей смачний і корисний варіант морозива переконає вас у зворотному. Enojy вашого харчування. Ваше нове улюблене морозиво.
Соковитий банановий хліб
Пухнастий банановий хліб, виготовлений із суто рослинних інгредієнтів. Насіння чіа та м’якоть яблука замінюють яйце та масло. Наш веганський білок забезпечує додаткову білкову силу.
КОКОСОВИЙ НАПІК ЧІА
Сирий тропічний фруктовий напій. Хочете трохи фруктового освіження? Внесіть екзотику та колір у ваш день за допомогою цього напою з манго з кокосового горіха чіа.
Наш висновок
Поінформованість про дієту без м’яса або, принаймні, м’ясної їжі значно зросла за останні роки. Це демонструють полиці в супермаркеті та численні веганські або вегетаріанські ресторани. Чи хотіли б ви їсти веганське відтепер? Тоді важливо заздалегідь ознайомитися з основами здорове та збалансоване харчування зайняте. Зокрема важливі поживні речовини, такі як Вітамін В12, слід регулярно перевіряти. При правильному застосуванні веганська дієта вважається дуже здоровою і може мати допоміжний ефект як при схудненні, так і при нарощуванні м’язів.