Веганська дієта - здорова чи ризикована • Лікар загальної практики - Інтернет
Є багато причин, чому люди переходять на веганську дієту - від своєї етичної позиції до захисту навколишнього середовища та власного здоров’я. Суперечливим є те, чи дієта на чисто рослинній основі дійсно добре впливає на стан здоров’я чи викликає симптоми дефіциту. Ця стаття зосереджена на поживних речовинах у веганській дієті, для яких слід побоюватися критичного недопостачання, таких як дефіцит вітаміну В12, заліза або йоду.
У Німеччині 1,3 мільйона людей дотримуються веганської дієти, щодня додається близько 200 [1]. Сьогодні ми знаємо, що велике споживання продуктів тваринного походження є важливим фактором розвитку західних цивілізаційних захворювань, таких як серцево-судинні захворювання, діабет 2 типу, ожиріння та рак. Кілька досліджень показують, що рослинна дієта знижує ризик цих захворювань [2 - 6]. Незважаючи на ці висновки, веганську дієту неодноразово критикують та побоюються через потенційний дефіцит поживних речовин.
Німецьке товариство з харчування (DGE) опублікувало позиційний документ щодо веганського харчування у 2016 році. У цьому вона критично резюмує, що при чисто рослинній дієті надходження деяких поживних речовин неможливе або ускладнене. Вітамін В12 названий найважливішою поживною речовиною [7].
Харчові компанії в інших країнах, таких як Великобританія, США, Канада, Австралія та Португалія, також займають різні позиції. Американська академія харчування та дієт (І) судить, що добре сплановані вегетаріанські та веганські дієти є безпечними та мають користь для здоров’я. Вони вважаються доречними на кожному етапі життя - також для вагітних жінок, жінок, що годують груддю, дітей, молоді, людей похилого віку та спортсменів [8].
Які поживні речовини можуть бути критично важливими?
Насправді є деякі поживні речовини, у яких дефіцит може виникати в чисто рослинній дієті (див. Таблицю 1). Сімейний лікар може надати підтримку та поради щодо веганської дієти. Якщо клінічні симптоми можливого дефіциту поживних речовин стають очевидними, він може спеціально контролювати відповідні параметри в крові. Більшість з цих потенційно критично важливих поживних речовин можна отримати за допомогою добре спланованої, цілісної рослинного харчування.
DGE описує вітамін В12 як найбільш важливу поживну речовину [7]. Тільки продукти тваринного походження містять відповідну кількість вітаміну В12 [9]. Однак цей вітамін виробляється не тваринами, а мікроорганізмами. У фабричному господарстві його змішують з кормами, щоб люди, які споживають продукти тваринного походження, могли, так би мовити, забезпечити себе вітаміном B12 через цей обхід. Вегани повинні приймати дієтичні добавки і повинні регулярно перевіряти рівень вітаміну В12 або голо-транскобаламіну II у лікаря. Різні препарати вітаміну В12 зазвичай дозують значно вище рекомендованого мінімального добового споживання 4 мкг, так що, крім активного всмоктування, деякі можуть засвоюватися за допомогою пасивної дифузії [9].
Також широко поширена думка, що білки і, отже, (незамінні) амінокислоти не можуть бути належним чином забезпечені веганською дієтою. Кілька досліджень
[8, 10, 11] показали, однак, що добова потреба в білках (приблизно 10% енергії в їжі) може бути покрита суто рослинами, якщо загальне споживання енергії є достатнім. Тому вам не доведеться турбуватися про дефіцит білка, якщо ви вживаєте достатньо збалансованої їжі. Хорошими рослинними джерелами білка є бобові, цільні зерна, овочі, соєві продукти, горіхи та насіння. Бобові культури заслуговують на особливу увагу, оскільки вони дуже багаті незамінною амінокислотою лізином [12].
Омега-3 з мікроводоростей
Чи справді залізо є проблемою?
Поживною речовиною, яку неодноразово пов'язували з потенційним дефіцитом веганської дієти, є залізо. Негемове залізо, що міститься в рослинах, часто вважається гіршим, оскільки воно не засвоюється так само, як гемове залізо, що міститься в м’ясі. Крім того, на поглинання негемового заліза впливає стан наших запасів заліза та речовини, що сприяють та гальмують всмоктування. Однак наш організм здатний адаптуватися до ексклюзивних запасів негемового заліза за z. Б. зменшує виведення з калом [19]. Кілька досліджень показали, що вегани споживають принаймні стільки ж заліза, скільки не вегани, деякі навіть показали більш високе споживання серед веганів [20, 22].
Однак через нижчу абсорбцію негемового заліза це не завжди означає, що вони також мали більш високий рівень феритину [23]. Передбачається, що вегетаріанці та вегани, які харчуються збалансовано, не мають вищого ризику дефіциту заліза, ніж змішані дієти [18, 21].
Альтернативні джерела кальцію та здоров’я кісток
Багато хто вважає молоко головним постачальником кальцію, а споживання молока та молочних продуктів має важливе значення для здоров’я кісток. Погляд на літературу показує, що багато вегани не досягають щоденного споживання, рекомендованого DGE в 1000 мг кальцію [22, 20]. Що стосується потенційних наслідків для здоров'я, то дослідження, проведене Appleby та співавт. дійшов висновку, що частота переломів кісток у веганів не була вищою, ніж у змішаних дієтологів, якщо вони споживали щонайменше 525 мг кальцію на день [24].
Мангельс також описує, що веганська дієта не пов'язана з підвищеним ризиком переломів, якщо споживання кальцію є достатнім [25]. Є багато чудових рослинних джерел кальцію, таких як: B. Овочі з низьким вмістом щавлевої кислоти (брокколі, капуста) та насіння (кунжут). Крім того, рослинні напої, збагачені кальцієвмісною червоною водоростю "Lithothamnium calcareum", а також багата кальцієм мінеральна вода є хорошими веганськими джерелами кальцію. Вегани повинні переконатися, що вони вживають достатню кількість кальцію, і включати джерела, згадані у своєму раціоні. Якщо застосовувати це послідовно, ви можете покрити щоденну потребу в кальції виключно на рослинній основі та без добавок.
Для поліпшення засвоєння кальцію в кишечнику важливим є достатнє надходження вітаміну D. Вітамін D в основному утворюється внаслідок ендогенного синтезу під впливом сонця, і лише незначна частина поглинається через їжу. З цього Чан та його колеги роблять висновок, що концентрація 25 (ОН) -вітаміну D залежить не від типу дієти, а від частоти та інтенсивності сонячного випромінювання. У їх дослідженні дефіцит вітаміну D не спостерігався частіше у вегетаріанців чи веганів, ніж у всеїдної групи порівняння [26]. Інші дослідження, такі як Кроу та співавт., Виявили дефіцит у кожній групі дієт, але це було ще більш вираженим серед веганів [27].
Оскільки вплив сонця набагато важливіший за дієту, дефіцит вітаміну D не можна охарактеризувати як суто веганську проблему. Будь-яка людина, яка не отримує достатньої кількості сонячних променів, повинна мати вітамін D.
доповнення. Гриби також є хорошим джерелом рослинного вітаміну D. Вони навіть можуть виробляти значну кількість вітаміну D2 під впливом сонця [28]. Однак вони не можуть замінити препарат вітаміну D, якщо недостатньо ендогенного синтезу.
Водорості для забезпечення йодом
Мікроелемент йод важливий для роботи щитовидної залози та когнітивної функції. DGE рекомендує щоденне споживання 200 мкг.
У змішаному харчуванні йод споживається на додаток до йодованої кухонної солі переважно через продукти тваринного походження, оскільки йод змішується з кормами тварин [30]. Європейські ґрунти, бідні йодом, ускладнюють отримання достатнього споживання йоду із суто рослинних продуктів. У "Німецькому дослідженні веганів" багато веганів не досягли рекомендованого щоденного споживання [29]. Відмінним джерелом йоду для веганів є водорості з помірним вмістом йоду, напр. Б. норіал, який відомий із суші. DGE рекомендує людям-веганам, крім йодованої кухонної солі, час від часу вживати ці водорості [7].
Рибофлавін
Рибофлавін (вітамін В2) міститься у тваринній та рослинній їжі (наприклад, у мигдалі, дріжджових пластівцях, грибах). Результати дослідження різнились у забезпеченні вітаміном В2 у веганському харчуванні. У більш масштабних дослідженнях, таких як "Epic Oxford Study", перспективне когортне дослідження, яке порівнює веганів, вегетаріанців та людей, які харчуються змішаним харчуванням, між групами немає відмінностей щодо надходження вітаміну В2 [22]. У менших опитуваннях, напр. B. в австрійському дослідженні Majchrzak et al., Однак у 30% веганів, але також у 10% всеїдних та 10% вегетаріанців був дефіцит вітаміну В2 [31].
Тому веганам слід регулярно вживати рослинні джерела вітаміну В2.
Селен і цинк
Селен - мікроелемент з невеликим терапевтичним віконцем. В основному він міститься в м’ясі, оскільки корми для тварин часто збагачені селеном. Багато веганів в європейських дослідженнях не досягають рекомендованого щоденного споживання 60 мкг для жінок та 70 мкг для чоловіків [32, 22].
В американських дослідженнях, навпаки, забезпечення веленами селену не є проблемою. Це можна пояснити різним вмістом селену в орних ґрунтах. У Європі ґрунти бідні на селен. Вегани можуть забезпечити свої потреби в селені щоденним споживанням близько шести бразильських горіхів. Слід зазначити, що вміст селену в бразильських горіхах може змінюватися. Вживання бобових культур, вирощених на багатій селеном грунті (наприклад, сочевиця з Канади), також є прекрасним способом забезпечити подачу селену.
Хоча цинк міститься у тваринній та рослинній їжі, біодоступність останньої нижча, що можна пояснити фітиновою кислотою, що міститься у рослинах. Це утворює комплекси з мінералами, такими як цинк, які менш легко засвоюються. Тому DGE рекомендує збільшувати щоденне споживання цинку при прийомі високого рівня фітинової кислоти [33]. Деякі дослідження показують, що споживання цинку у веганів нижче, ніж у змішаних дієтах [22, 34]. Отже, вегани повинні звертати особливу увагу на споживання цинку та, крім споживання цинксодержащих продуктів (наприклад, насіння гарбуза, кунжуту), намагатися покращити біодоступність цинку, наприклад, шляхом пророщування або бродіння.
Конфлікт інтересів: Автор не заявив жодного
Опубліковано у: Лікар загальної практики, 2019; 41 (20) сторінки 16-20