Веганська харчова піраміда - збалансована дієта - NetDoktor
Карола Фельхнер - позаштатна письменниця в медичній групі NetDoktor та сертифікований консультант з питань навчання та харчування. Вона працювала в різних спеціалізованих журналах та інтернет-порталах, перш ніж стати журналістом-фрілансером у 2015 році. Перед початком практики вона вивчала переклади та переклади в Кемптені та Мюнхені.
веганська харчова піраміда має на меті показати людям, які хочуть годувати себе без тварин, як вони можуть це робити. І повністю, і не сповзаючи до недоїдання. Тут ви можете дізнатись, які продукти вегетаріанська харчова піраміда регулярно вводить у меню, які є найважливішими джерелами рослинних білків, а також те, чого не вимагає веганська дієта.
Веганська харчова піраміда: призначення та структура
Як веганська харчова піраміда, так і її помірний варіант, вегетаріанська харчова піраміда, мають на меті показати людям, які повністю уникають тваринної їжі з огляду на здоров'я чи з етичних міркувань, як вони все ще можуть вживати всі основні поживні речовини. Тому що те, що хтось веган, не обов’язково означає, що він також харчується здорово - особливо якщо він їсть багато готових продуктів.
Наприклад, є ілюстрована веганська харчова піраміда Вегетаріанської асоціації Німеччини (VEBU). В принципі, це працює як класичний: на основі останніх харчових знань, у ньому перераховані продукти, що представляють рекомендації щодо здорового харчування.
Веганська харчова піраміда: групи продуктів
Здорова веганська дієта багато в чому схожа на структуру класичної харчової піраміди. Нижні три поверхи, що утворюють основу, майже однакові.
напої
Вживання достатньої кількості напоїв становить основу веганської харчової піраміди, тобто від 1,5 до 2 літрів на день. Насправді, низькокалорійні та з низьким вмістом цукру або з низьким вмістом цукру напої - бажано вода та несолодкі чаї.
Овочеві фрукти
Фрукти (2 порції на день) та овочі (три порції на день) забезпечують вітамінами, клітковиною, вторинними рослинними речовинами та мінералами. Перш за все, сушені фрукти або соки також містять багато цукру, саме тому рекомендується їсти лише невелику кількість.
Зернові культури та картопля
Зерно та картопля є важливою частиною веганської харчової піраміди - щодня слід вживати до трьох порцій. Вони є важливим джерелом білка для веганів, оскільки у них немає інших джерел, таких як м’ясо та молочні продукти. Цільнозернові продукти особливо хороші, коли мова заходить про злаки, оскільки вони містять складні вуглеводи і довго тримають вас ситими.
Бобові та інші джерела білка
Бобові, такі як горох, сочевиця, квасоля, а також соєві продукти (наприклад, тофу, сейтан або темпе) повинні бути на тарілці веганам один раз на день. Оскільки вони є важливим джерелом білка. Тут веганська харчова піраміда відрізняється від класичної. Замінники молока, йогурту та сиру, виготовлені з сої, зерна або горіхів, забезпечують білок і кальцій - відповідно до рекомендацій Вебу, ви можете їсти одну-три порції на день.
Горіхи та жири
Одна-дві жмені горіхів і насіння також є частиною щоденного прийому їжі. Крім усього іншого, вони містять цінні незамінні жирні кислоти та вітаміни. Їсти його можна в чистому вигляді або у вигляді пюре. Іншим джерелом жирних кислот є рослинні олії та жири.
Солодощі та алкоголь
Власне кажучи, ці продукти не є частиною здорового харчування. Як невелику нагороду їх час від часу допускають до веганської харчової піраміди.
Веганська харчова піраміда: особливості
Сучасний науковий стан полягає у тому, що вегетаріанська дієта, як показано у веганській харчовій піраміді, в принципі можлива без симптомів дефіциту. Однак, крім типового «білкового питання», він вимагає трохи більше уваги щодо наступних вітамінів і мікроелементів, які важко отримати з рослинної їжі.
Йод регулює функції щитовидної залози та різні метаболічні функції. Наприклад, він міститься в морських тваринах. Щоб запобігти недопостачанню, веганам рекомендують солити йодвмісну кухонну сіль і збагачувати своє меню норіалгами. За погодженням з лікарем також можуть бути корисні добавки йоду.
Вітамін D
Вітамін D - це не тільки найважливіша поживна речовина з точки зору веганської харчової піраміди. Оскільки продуктів, що містять вітамін, не так багато. Продукти, багаті вітаміном D, для веганської харчової піраміди - це, наприклад, укріплений рослинним маргарином і деякі їстівні гриби (наприклад, гриби, лисички). Що також допомагає: виходити на сонце не менше 15 хвилин на день. Тоді організм також виробляє вітамін D самостійно.
залізо
Залізо важливе для формування клітин і дихання - і воно у великій кількості міститься в м’ясі. Але існують і альтернативи без м’яса: отже, веганська харчова піраміда містить продукти, що містять залізо, такі як бобові, горіхи та деякі види овочів (наприклад, шпинат) та види фруктів (ягоди).
Вітамін В12
Вітамін В12 особливо важливий для утворення еритроцитів і функціонування нервової системи. Веганам важко засвоїти цей вітамін, який міститься майже виключно в продуктах тваринного походження. На додаток до природних джерел вітаміну В12, таких як водорості спіруліни, веганську харчову піраміду потрібно розширити, включивши харчові добавки.
Веганська харчова піраміда: висновок
Веганська харчова піраміда - це науково сучасна концепція харчування для людей, які хочуть їсти їжу без тварин, не ризикуючи недоліками. Якщо ви дотримуєтеся рекомендацій веганської харчової піраміди, ви повинні отримати усі необхідні мікро- та макроелементи, незважаючи на те, що не використовуєте продукти тваринного походження. За одним винятком: вітамін В12. Це міститься лише у значній кількості у продуктах тваринного походження, і тому його слід додати до рекомендацій веганська харчова піраміда бути прийнятим.