Веганство у професійному спорті На що спортсменам-веганам слід звертати увагу - WiWo
Марко Сейлер не тільки має найвідомішу бороду в Бундеслізі - як і все більше німців, він веган. Професійні спортсмени очікують більшої продуктивності від веганства. Але слід врахувати кілька речей.
Марко Сейлер - професійний футболіст у клубі першого дивізіону "СВ Дармштадт" і харчується веганською їжею.
Джерело: imago images
Перш ніж змінити дієту, Марко Сейлер мав неодноразові травми м’язів. Оскільки нападник футбольного клубу першого дивізіону "СВ Дармштадт" харчується веганською їжею, минули часи, коли йому доводилося спостерігати за матчами з краю поля. "Зміна дієти зробила мене набагато привабливішим", - говорить Сейлер. "За допомогою веганської дієти я схудла на п’ять кілограмів і почуваюся чудово"
Кохання до своєї дівчини одного разу змусило його переосмислити. Вона бере участь у організації захисту тварин, а також обходиться без продуктів тваринного походження. Спочатку Марко Сейлер мав проблеми з тим, що більше не їв стейк. "Мені вже не важко їсти веганське", - каже чоловік з найдовшою бородою в Бундеслізі.
За своїм способом життя Сейлер знаходиться у хорошій компанії: За даними Товариства досліджень споживачів (GfK), у Німеччині проживає близько 900 000 веганів - і ця тенденція зростає. Тенденція не зупиняється і на високопродуктивних спортсменах. Окрім Сейлера, згідно з повідомленнями різних ЗМІ, гравці BVB також відкрили для себе веганську дієту: Матс Хаммельс, Ілкай Гюндоган, Марсель Шмельцер та тренер Томас Тухель, отже, принаймні частково відмовляються від м'яса, молока та Ко. На прохання WirtschaftsWoche Online прес-служба Боруссія Дортмунд не підтвердила зміну дієти гравців: "У нас це потрапляє в приватну сферу відповідного героя", - кажуть вони.
Менше продуктів тваринного походження для збірної
Холгер Стромберг також помітив, що ажіотаж про свідоме харчування не зупиняється на професійних футболістах. Він є головним кухарем збірної Німеччини. Гравці звертаються до нього з побажаннями, запитаннями та ідеями щодо харчування. Багато хто любить їсти хороший шматок м’яса або риби. "Але зараз овочі стали основною складовою", - говорить Стромберг.
Він готує їжу для німецьких футбольних професіоналів з 2007 року і з тих пір скоротив кількість продуктів тваринного походження. Є регулярні вегетаріанські дні, тобто дні без м’яса - але не в дні матчів. А продукти, що замінюють молоко, такі як рисові, вівсяні або мигдальні напої, все частіше використовують.
Десять найпоширеніших замінників молока
Соєвий напій
Для приготування соєвого напою сою замочують, подрібнюють та готують. Потім водянисту м’якоть віджимають і нагрівають протягом декількох секунд при 135 градусах Цельсія, щоб її можна було довше витримати. Наприклад, він підходить для приготування їжі, випічки або кави. Маючи приблизно чотири грама білка на 100 мілілітрів, він має приблизно такий самий білковий баланс, як коров’яче молоко. Він також містить усі вісім важливих амінокислот, які організм не може виробляти сам. На відміну від коров’ячого молока, соєвий напій має менше жиру.
Вівсяний напій
Мелений овес змішують з водою у пропорції 1:10 і коротко проварюють. Коли додаються ферменти, важко засвоюваний крохмаль швидше перетворюється на цукор. Це надає напою солодкість. Вівсяні напої підходять для приготування та випічки. Важливим компонентом є водорозчинна клітковина бета-глюкан, яка надає вівсяному напою знижуючий холестерин ефект.
Рисовий напій
На відміну від коров’ячого молока та соєвого напою, рисовий напій майже не містить білка та менше жиру. Напій забезпечує енергією у вигляді вуглеводів. Подібно до вівсяного напою, при виробництві рисового напою рис спочатку подрібнюють, а потім змішують з водою у співвідношенні 1:10 і варять. Потім до цієї суміші додають ферменти, щоб додати напою солодкості. Рисові напої також можна використовувати для приготування їжі та випічки.
Мигдальний напій
Мигдаль бланширують у воді, а потім знімають шкірку. Мигдаль поміщають у мішалку з невеликою кількістю води, поки мигдаль не буде подрібнений. Потім ви додаєте воду і цукор. Найкраще пускати рідину через тканину, щоб напій не містив жодних шматочків. Напій вважається легкозасвоюваним і багатим ненасиченими жирними кислотами.
Спельтальний напій
Землю спельти змішують з водою у співвідношенні 1:10 і коротко прокип’ятять. Оскільки напої з спельти дуже солодкі навіть без додавання цукру, вони підходять як натуральні підсолоджувачі.
Напій з фундука
Фундук замочують, а потім кладуть у блендер з водою. Найкраще пропускати рідину через тканину, щоб у напої не було шматочків. Напій з фундука можна розмолоти, а також використовувати для кави.
Напій кеш'ю
Напій з кеш'ю виготовляється так само, як і напій з фундука. Горіхи замочують, а потім кладуть у блендер з водою. Щоб напій не містив шматочків та шматочків, ви повинні пропустити рідину крізь тканину. Напій з кеш'ю також можна використовувати для приготування їжі та випічки. Він містить багато ненасичених жирних кислот.
Напій макадамії
Горіхи макадамії замочують на ніч, а потім на наступний день кладуть у блендер з водою. За допомогою тканини шматочки можна відфільтрувати з напою. У порівнянні з іншими напоями, напій макадамії має відносно високий вміст жиру. Окрім здорових ненасичених жирних кислот, горіхи містять багато мінеральних речовин, таких як кальцій, залізо, калій і магній. Напій підходить для кави, але ви також можете використовувати його для приготування та випічки.
Кокосовий напій
Кокосові напої можна готувати за допомогою кокосової стружки. Їх нагрівають водою, а потім перемішують. Масу кладуть у тканину і віджимають до тих пір, поки вийде молочна рідина. Кокосові напої багаті на ненасичені жирні кислоти, магній і калій.
Конопляний напій
Насіння конопель і вода змішуються протягом двох-трьох хвилин. Як і у випадку з іншими напоями, маса поміщається в тканину, яку потім віджимають над ємністю. Конопляні напої мають високу частку ненасичених жирних кислот.
Стромберг та його команда влаштували фуршет для гравців. Шеф-кухар подбає про те, щоб він був максимально універсальним та враховував різні варіанти харчування. Тож кожен гравець має можливість відмовитися від продуктів тваринного походження. Щоб гравці споживали достатньо поживних речовин, Стромберг регулярно проводить детальні обговорення з кожним гравцем. "Дієта є важливим гвинтиком і робить кожного гравця більш продуктивним", - він знає.
Все це також доступно для веганів
Стромберг переконаний, що веганська дієта не має недоліків з точки зору ефективності - гравцям залишається лише шукати відповідні альтернативи постачальникам тваринних білків та поживних речовин. Він навіть рекомендує всім спробувати веганську дієту принаймні на 14 днів: "Це як омолоджуючий засіб. Ви худнете, почуваєтесь більш пильними, свіжими та продуктивнішими".
Сам Стромберг роками не вживає певних продуктів тваринного походження, але сувора веганська дієта для нього не може бути й мови, оскільки він, як він каже, є "змішаною їжею з тілом і душею".
Берлінська триатлоністка Надін Юль-Мау почувається краще, коли їсть суто рослинну дієту. Власне кажучи, 35-річна "лише" вегетаріанка, але вона віддає перевагу веганській їжі. І це вже більше двох десятиліть. Незважаючи на те, що її сім'я не була ні вегетаріанкою, ні веганом, Ейле-Мау самостійно змінила свій раціон, коли вона була молодою. З одного боку, тому що у неї була алергія на багато молочних продуктів, але також з етичних міркувань: "Я не хотіла, щоб тварини помирали через мене", - пояснює вона своє рішення.
Спортсменка, яка працює повний робочий день PR-менеджером та менеджером з маркетингу в Берліні, тренується до 15 годин на тиждень протягом змагального сезону - і в той же час приділяє пильну увагу своєму харчуванню. Якщо, крім усього іншого, вона відмовляється від м'яса та молочних продуктів, молода жінка повинна подбати про те, щоб вона споживала поживні речовини через інші продукти.
М’ясо нудить
Її список покупок в основному включає фрукти, овочі та так звані псевдозерни, такі як лобода та амарант. На додаток до харчових волокон вони забезпечують організм багатьма важливими мінералами: в тому числі залізом, яке відповідає за транспортування кисню в крові.
Спортсмен-аматор використовує овес та інші зернові, щоб виготовляти власні продукти, що замінюють молоко на рослинній основі. "Рослинні напої є перевагою веганської дієти", - каже доктор. Марейке Гросхаузер, яка написала книгу про харчування у спорті для вегетаріанців та веганів. Окрім авокадо та лляної олії, горіхові напої також можуть покращити надходження поліненасичених жирних кислот, які в основному містяться в рибі.
Найбільші міфи про їжу
Спортсменам-веганам зазвичай доводиться набагато інтенсивніше займатися своїм харчуванням, ніж любителям змішаної їжі. Тому що: крім незамінних жирних кислот, організм також потребує великої кількості незамінних амінокислот, які організм не може виробляти сам. За допомогою веганської дієти важче отримати ці білкові будівельні блоки в потрібній кількості. Однак вегани можуть поєднувати джерела рослинного білка таким чином, що продукти з низькою біологічною цінністю стають біологічно якісними стравами - і, таким чином, баланс білка збалансований. Наприклад, поєднуючи квасолю з кукурудзою.
Багато спортсменів кажуть, що їх веганський спосіб життя змушує їх почуватись краще. Інго Фробьозе, професор Кельнського спортивного університету, знає, чи відмова від продуктів тваринного походження призведе до позитивних наслідків для здоров’я - результати різних досліджень ще очікуються. «В основному, можна займатися змагальними видами спорту та бути веганом». Експерт радить кожному, хто думає уникати продуктів тваринного походження, регулярно проходити медичний огляд у три місяці, особливо на початковій фазі. Він вітає тенденцію веганської дієти, "доки вона проходить поза тарілкою", і, наприклад, вегани уникають шкіряних виробів.
Він зазначає, що веганство значно зросло у секторі марафону та триатлону. "Перш за все, конкурентоспроможні спортсмени, які приділяють надзвичайну увагу своїй вазі, демонструють високу спорідненість із невживанням продуктів тваринного походження". Фробьозе, однак, розглядає цей розвиток критично. Багато спортсменів просто виключають їжу зі свого раціону і худнуть, щоб бути швидшими і, отже, більш продуктивними. "Це неприємний розвиток подій", - говорить Фробьозе.
Втраті ваги сприяє ще й той факт, що взимку дуже важко засвоїти поживні речовини за допомогою альтернативних варіантів, оскільки в супермаркетах важко отримати свіжі та якісні овочі. "Наприклад, помідори часто дуже водянисті взимку, тому що їх імпортують". Веганським спортсменам доводиться займатися своїм харчуванням ще інтенсивніше - дієта тоді швидко домінує у повсякденному житті. Ось чому Фробьозе також знає багатьох спортсменів, які відмовились від веганської дієти через півроку.
Рослинні джерела поживних речовин
кальцію
Кальцій зберігається в організмі як фосфат кальцію в зубах і кипить. Вітамін D покращує зберігання поживних речовин з їжею в організмі. Хорошими веганськими постачальниками калію є мінеральна вода (зверніть увагу на аналіз мінеральних речовин), квасоля, інжир, зелені листові овочі, тофу, соєві напої (зверніть увагу на вміст, часто додають кальцій), фундук та мигдаль.
залізо
Бобові, олійні насіння, горіхи та цільні зерна допомагають забезпечити організм залізом. Поглинання вітаміну С та органічних кислот, таких як фрукти, збільшує засвоєння заліза.
Омега жирні кислоти
Рослинними джерелами ненасичених жирних кислот омега 6 та омега 3 є льон, конопляна, ріпакова та діестелова олія, а також горіхи.
білка
Хорошими джерелами білка є тофу та соєві продукти, горіхи та насіння, бобові, сейтан, люпин та цільне зерно.
Вітамін В2
Вітамін В2 - це водорозчинний вітамін. Постачальниками є гарбузове насіння, гриби, соєве м’ясо, овес, горіхи, олійні насіння, бобові, цільне зерно, розсада, замочені мікроби.
Вітамін D
Вітамін D є жиророзчинним. Це важливо для засвоєння кальцію. Джерела - гриби та трав’яні напої. 30-хвилинне перебування на відкритому повітрі стимулює власне вироблення організмом, однак сонячна радіація є занадто низькою в зимові місяці, саме тому вам слід звертати особливу увагу на споживання вітаміну D.
Постачальниками цинку є гарбузове насіння, цільнозернові продукти, олійні насіння, горіхи, соя та бобові. Лимонна кислота збільшує всмоктування - чорний чай і кава зменшують його.
Австрійський бігун на ультрамарафонці Деметра Дік також відмовився від веганства після восьми місяців утримання від продуктів тваринного походження. Успіх марафонця Скотта Юрека справив на нього враження та спонукав поїсти веганське. У своїй автобіографії "Їж і бігай" Юрек описує свою трансформацію до успішного ультрабігуна та вегана і задав йому тенденцію. Зрештою, Деметра Дік вже був вегетаріанцем, але в той же час ще й "жорстоким молоком", каже він. У пікові періоди тренувань він випивав до чотирьох літрів на день - тому веганський спосіб життя був для нього викликом. Потрібна була альтернатива молоку.
Дік зробив власний замінник молока з мигдалю, сої та рису. Як швидко він виявив, дороге і трудомістке починання. "Напої дорожчі, ніж рідина в картриджах", - говорить він.