Вегетаріанці додають омега-3! Вегетаріанство - Щодня - Extenso
Зверніть увагу, що Extenso більше не оновлює вміст цього веб-сайту. Будь ласка, доповніть це посилання іншими джерелами.
Омега-3 жирні кислоти допомагають захистити вас від серцевих захворювань і необхідні для нормального функціонування вашого організму. Однак ваше тіло цього не робить. Тому дуже важливо отримувати їх через їжу.
В даний час існує набагато більший вибір продуктів, що містять необхідні поліненасичені жири, такі як омега-6, порівняно з омега-3. Результат: Типова північноамериканська дієта забезпечує занадто високе співвідношення омега-6/омега-3. Іншими словами, поліненасичені жири з м’яса, молочних продуктів та деяких масел, багатих на омега-6 (кукурудза, сафлор, виноградні кісточки тощо), споживаються більше, ніж джерела омега-3 (морського або рослинного походження).
Для суворого вегетаріанця (вегана), який не вживає риби, досягнення рекомендованого харчового споживання омега-3 є проблемою.
Вплив омега-3 на здоров'я серця в основному спостерігався при великому споживанні омега-3 з жирної риби, що називається ЕРА та ДГК. Насправді лише 2% до 10% омега-3 з рослин (льон, соя, горіхи та ріпакова олія) можуть трансформуватися в EPA та DHA.
Для забезпечення адекватного споживання омега-3, якщо ви вегетаріанець, вам доступні три шляхи:
- Їжте жирну рибу * (скумбрія, лосось, оселедець, сардини, форель) 2-3 рази на тиждень.
- За відсутності споживання будь-якого тваринного продукту збільште споживання рослин, багатих на омега-3 (мелені насіння льону, чіа, камеліну, сою, волоські горіхи, конопель та гарбузове насіння), щоб сприяти їх перетворенню в омега-3 жири з ЕРА або Форми DHA.
- Або споживайте олії цих горіхів та насіння, багатих на омега-3 (олії льону, ріпаку, сої, камелії).
* Консервовані анчоуси також є цікавим джерелом омега-3, допомагаючи покращити смак страв. Однак, містять більше 500 мг натрію на 15 г анчоуса, або приблизно чверть максимального щоденного споживання, краще вживати цю їжу, багату натрієм, в помірних кількостях.
Практичні поради
Ви не споживаєте жодних продуктів тваринного походження? У цьому випадку важливо вживати щонайменше 2 порції продуктів, багатих омега-3 жирами.
Приклади порції:
- 1 с. 1 ст. Ложка меленого насіння льону, насіння Чіа або камеліну.
- ¼ чашка смаженої сої, гарбуза, конопель або волоських горіхів.
- 1 с. лляного насіння або олії верблюда.
- 1 с. ріпакової або соєвої олії.
Таким чином, ви зможете знизити співвідношення омега-6/омега-3, що допомагає запобігти серцево-судинним захворюванням і, можливо, певним неврологічним захворюванням та раку. Дослідження, опубліковане в 2011 р., Показало, що при вторинній профілактиці серцево-судинних захворювань співвідношення близько 4: 1 було пов'язане зі зниженням смертності на 70%.
Приготування їжі з правильними маслами
Для заправки використовуйте олії, багаті омега-3 (лляне, соєве або камелінове масло), щоб покращити смак ваших салатів. Зверніть увагу, що для збереження своїх харчових властивостей ці олії не слід нагрівати. Для фритюру та іншої смаження на сковороді замість цього вибирайте олії, багаті мононенасиченими жирами (оливкова олія, ріпакова олія та негідровані маргарини), які є більш стійкими до термічних обробок та покращують рівень холестерину в крові.
Обмежте споживання їжі з високим вмістом насичених жирів і трансжирів. На відміну від омега-3, ці жири негативно впливають на здоров’я серцево-судинної системи, збільшуючи “поганий” холестерин, що сприяє накопиченню нальоту на стінках артерій. Чи знали ви, що ці типи жирів тверді при кімнатній температурі? Тому перероблені продукти, як правило, містять такі типи жирів для поліпшення терміну зберігання та текстури.
Вживання більше свіжої їжі та перегляд таблиці фактів харчування на упаковці харчових продуктів - це чудові стратегії зменшення споживання насичених і знежирених жирів.
Знайте, що завжди краще вибирати їжу замість добавок, оскільки вона буде краще засвоюватися організмом. Однак, якщо ви приймаєте добавки омега-3 (риб’ячий жир, морські водорості), проконсультуйтеся з цим у лікаря або дієтолога. Ці продукти не всі створені однаково і можуть мати шкідливий вплив на деяких людей.