Вегетаріанець з діабетом, як ви плануєте своє харчування
Багато людей вирішують дотримуватися вегетаріанської дієти з різних причин. Для того, щоб мати можливість насолодитися його перевагами, добре враховувати певні ситуації, характерні для діабету.
Якщо ви вирішили дотримуватися вегетаріанської дієти або внаслідок хвороби, або через те, що вона вже була до встановлення діагнозу, обов’язково продовжуйте вживати різні джерела білка - з овочів, фруктів, бобових, цільнозернових, горіхів та (якщо дієта лакто-вегетаріанська) нежирні молочні продукти.
Існує кілька видів вегетаріанської дієти, серед яких найпоширеніші:
• Веган. Не їжте жодних продуктів тваринного походження: м’яса, риби, яєць та молочних продуктів. Натомість дозволяється мед.
• Лакто-вегетаріанський. М’ясо та яйця не їдять, але дозволяються молочні продукти.
• Яєчно-лакто-вегетаріанське. До цієї дієти, крім молочних продуктів та овочів, входять яйця - хороше джерело тваринного білка та жиру.
Якщо у мене діабет, я можу дотримуватися вегетаріанської дієти?
Так. Вегетаріанська дієта - здоровий варіант навіть для людей, які страждають на діабет.
Вегетаріанські дієти багаті на природні клітковини і мають набагато меншу кількість насичених жирів та холестерину, ніж ті, що включають продукти тваринного походження. Високий вміст клітковини в цьому типі дієти може допомогти вам довше почуватися ситим після їжі та зменшити апетит. А споживання клітковини понад 50 грамів на день з вегетаріанської дієти сприяє зниженню рівня глюкози в крові.
Веганська дієта
Ця суто вегетаріанська дієта орієнтована на людей, які не їдять жодних продуктів тваринного походження або похідних продуктів. Існує також ще більш суворий варіант - сира веганська дієта, при якій вживається лише сира їжа. Незважаючи на те, що мало хто досягає ефективності споживання лише сирої їжі, ті, кому вдається дотримуватися сироїдіння в різних пропорціях, від 50% до 70% раціону вважаються сирими веганами.
Веганська дієта включає різноманітні продукти, всі рослинні. Для отримання необхідних джерел білка вегани покладаються на споживання соєвих продуктів, бобових та цільнозернових продуктів, які забезпечують велику кількість білка та інших важливих поживних речовин. Основне занепокоєння тих, хто дотримується цієї дієти, - не перевищувати рекомендований вміст вуглеводів щодня і доповнювати вітаміном В12 і фолієвою кислотою, тому вам потрібно буде приймати з них добавки.
Раніше вважалося, що люди, які сидять на вегетаріанській дієті, не можуть забезпечити необхідну кількість білка. Однак дослідження показали, що білок (незамінні амінокислоти) не є проблемою для веганської або вегетаріанської дієти (вітамін В12 - це щось інше), якщо ви дбаєте про вживання якомога більшої кількості різноманітних продуктів, що містять різні амінокислоти:
• сушені або консервовані бобові (біла, чорна, червона квасоля, горох, сочевиця, нут);
• Препарати на основі бобових: перегній, фалафель;
• Олійні насіння, тобто горіхи та похідні продукти (мигдаль, мигдальне масло, фундук, арахіс, арахісове масло, горіхи, фісташки, кеш'ю тощо);
• Соя та соєві продукти (соєве молоко, едамаме, соєві горіхи, тофу, темпе).
Інші види вегетаріанської дієти
Макробіотична дієта. Люди на цій дієті орієнтуються на зернові, бобові та овочі. Вони також їдять невелику кількість фруктів, горіхів і насіння. Деякі люди, які вважають, що вони їдять макробіотики, також споживають рибу, що, очевидно, виключає їх із категорії вегетаріанців.
фруктовий. Фруктоводи їдять лише фрукти, горіхи та насіння. Це дуже обмежена дієта, і вона вважається досить неадекватною з поживної точки зору.
Основні поживні речовини
Якщо ви збираєтеся вегетаріансько харчуватися, подумайте, що вам доведеться забезпечувати себе різними формами необхідними поживними речовинами:
Чим більше різноманітності ви їсте, тим менша ймовірність виникнення харчової недостатності. За винятком вітаміну В12, який ви повинні приймати з добавок, інші поживні речовини вище також можуть бути забезпечені овочами, поєднаними один з одним. Сьогодні багато продуктів збагачені поживними речовинами (наприклад, соєве молоко з вітамінами D і E або каші із залізом).
Полівітамінні добавки - відмінна ідея в сезони, коли ви не можете знайти достатньо свіжих овочів на ринку. Більшість мультивітамінних капсул містять вітамін В12, але для того, щоб він затвердів, йому також потрібна фолієва кислота (вітамін В9). Фолієва кислота міститься в шпинаті, горосі, сочевиці, брокколі, капусті, бананах, апельсиновому соку, арахісі, полуниці тощо, але руйнується при тепловій обробці.
Омега-3 жирні кислоти міститься в олійних плодах: горіхах, насінні, лляній олії, сої, соєвій олії, олії ріпаку або зародках пшениці.
кальцію
Навіть якщо ви не їсте молочних продуктів, кальцію достатньо в зелених листових овочах (пекінська капуста, капуста, гірчиця), брокколі, брюссельській капусті. Ви також можете приймати його із збагачених кальцієм фруктових соків, збагаченого кальцієм тофу, соєвого молока або збагаченого рисового молока. Хоча багато досліджень давали шпинат як хороше джерело кальцію, дослідники вилучили його зі списку. Хоча це зелений листовий овоч, інші сполуки шпинату перешкоджають засвоєнню кальцію в організмі.
Вітамін D
Багато людей знають, що без вітаміну D кальцій не засвоюється. Але 20 хвилин на день на сонці на день (не обов’язково на пляжі, досить вийти одягненим на вулицю) може забезпечити нас усім необхідним вітаміном D. Оскільки в холодну пору року сонце не можна бачити тижнями, хороша ідея полягає у отриманні вітаміну D з вашого раціону або добавок. Якщо ви овочі або лактовегетаріанці, хорошим джерелом вітаміну D є сир або яєчний жовток.
Для чистих вегетаріанців він міститься в деяких марках соєвого молока та рису, збагачених вітаміном D, маргарином та деякими пластівцями для сніданку. У всьому світі було проведено багато досліджень щодо дефіциту вітаміну D. Деякі експерти почали рекомендувати вегетаріанцям добавки з вітаміном D, особливо для літніх людей.
залізо
Залізодефіцитна анемія досить поширена у вегетаріанських дієтах. Залізо міститься в квасолі, сочевиці, сухофруктах, збагачених залізом злакових продуктах, тофу та варених зелених овочах. Намагайтеся їсти джерела заліза, які також містять корисне джерело вітаміну С, такі як цитрусові (лимон, лимонний сік, грейпфрут), помідори, брокколі, картопля або полуниця. Це допоможе організму засвоювати залізо краще.
Ідеї вегетаріанських рецептів для діабету:
Веганська дієта (без м’яса, молока та яєць)
• Бутерброд з овочами, приготованими на грилі. Його можна приготувати зі скибочками грибів, цибулею, артишоками, помідорами, кабачками, баклажанами, приготувати на невеликій кількості оливкової олії і скропити бальзамічним оцтом. Овочі кладуть між двома скибочками цільнозернового хліба або жита і можуть заправити томатним або перцевим соусом.
• Вегетаріанський чилі. З помідорів, кабачків, перцю, цибулі, часнику та різних видів квасолі можна зробити послідовне рагу. До нього також можна додати м’ясні замінники (соя) або солодку картоплю, які мають нижчий глікемічний індекс. Приправте улюбленими спеціями.
• Вегетаріанські фахіти. Наповніть кукурудзяні палички (коржик) цибулею та подрібненим перцем, салатом, помідорами, пюре з авокадо та соусом сальса. Додайте порцію коричневого рису або чорної квасолі.
• Цільнозернові макарони з морським соусом. Придбайте або зробіть соус маринара (італійський томатний соус, який готують із стиглих помідорів, оливкової олії, часнику та зелень), додайте трохи варених або смажених на сковороді овочів і подавайте на порцію макаронів. Можна також додати кубики сої.
• Овочі на сковороді. На сковороді з невеликою кількістю оливкової олії змішайте овочі, такі як перець, гриби, кабачки, брокколі, горох, дитяча кукурудза, морква, цибуля тощо. Коли овочі підрум’яняться, додайте тофу і подавайте з коричневим рисом.
• Салати. Різні сорти зеленого листя, від салату до шпинату, можуть складати основу салату з різними свіжими овочами та фруктами (сушеними або сирими, наприклад, ізюмом чи грушами), в які можна додати варену квасолю, нут, горіхи., кеш'ю або насіння та деякі грінки. Використовуйте нежирну заправку. (Якщо ви дотримуєтесь вегетаріанської або ово-лакто-вегетаріанської дієти, можете додати яйця, зварені круто, або знежирений сир.)
• Суп. На багатьох кулінарних сайтах є численні рецепти вегетаріанських супів, квасолі, сочевиці або овочевих супів. Знайдіть і запишіть кілька на свій смак.
Лакто-вегетаріанська дієта (без яєць)
• Суп з брокколі з сиром. В Інтернеті ви знайдете більше рецептів цього виду супу, який подається з хлібом, у вашому випадку із цільного зерна. В обід додайте до супу салат із зеленим листям, огірками, помідорами, морквою та нежирним соусом.
• Буріто з квасолею. Наповніть цілу пшеничну коржик вареною квасолею або відцідженою з консервованого соусу. Додайте сальсу і нежирний сир. Нагрійте буріто, щоб сир розплавився, і подавайте до столу.
• Сендвіч з сиром на грилі. Приготуйте нежирний сирний бутерброд із цільнозерновим хлібом, додайте помідори або інші овочі, а потім обсмажте на грилі.
• Фалафель. Наповніть цілу пшеничну паличку кількома шматочками фалафеля (котлети з нуту та кунжуту, обсмажені на олії), соусом на основі йогурту, огірків та помідорів. Можна додати салат із стиглих баклажанів і свіжу петрушку.
• Вегетаріанська кесаділла. Наповніть цілу пшеничну тортилью перцем, грибами, помідорами та нежирним сиром, а потім нагрійте його на грилі.
• Вегетаріанський бургер. Ви можете зробити овочеві котлети в домашніх умовах, якщо знайдете рецепт, який вам подобається, або придбати готові котлети в магазині. Потім покрийте їх скибочкою нежирного сиру, кількома скибочками авокадо, помідорами, салатом, цибулею і використовуйте цільну пшеничну булочку. Якщо ви дістаєте сир, ви отримуєте веганську їжу.
• Піца. На тісто для піци можна покласти: томатний соус, свіжий сир моцарела та різні начинки з улюбленими овочами, такими як перець, гриби, помідори черрі, рукола тощо.
• Цільнозернові макарони з соусом песто. Соус песто готується з базиліка, пармезану, часнику, оливкової олії та злегка підрум’янених соснових бруньок. Додати до варених макаронних виробів з непросіяного борошна. Ви також можете додати улюблені овочі або просто хрусткі, свіжі салатні листя.
• Десерт з йогуртом. Краплю ванільного цукру, свіжі ягоди та подрібнені горіхи можна додати до нежирного йогурту.
• Фарширований перець. Наповніть перець сумішшю коричневого рису, текстурованої сої, некрохмалистих овочів та подрібненого сиру.
Вегетаріанська лакто-яєчна дієта (в якій можна використовувати як молоко, так і яйця)
• Овочевий омлет. На омлет з двома яйцями або трьома білками і жовтком можна покласти помідори, гриби, цибулю або інші овочі на ваш вибір. Можна додати сухий сир, який перед подачею залишають трохи розплавитися.
• Лазанья з овочами. Знайдіть рецепт лазаньї з овочами. Використовуйте нежирний сир рікотта. Цей вид сиру дуже добре доповнює багато видів овочів: помідори, гриби, цибуля, перець та брокколі. Не забувайте використовувати макарони з цільного борошна. Залити соусом з маринаду. Багато рецептів лазаньї готуються з яйцями, але є також деякі веганські рецепти лазаньї, в яких замість сиру використовується тофу.
• Баклажани з пармезаном. Для запечених баклажанів з пармезаном ви також можете знайти кілька рецептів в Інтернеті. Подавайте, посипавши соусом маринара, посипавши пармезаном та невеликою кількістю макаронних виробів з цільного борошна. (Зверніть увагу, що більшість рецептів пармезану із запечених баклажанів також включають яйця).
• Бутерброд з яєчним салатом. Варені яйця можна подавати між двома скибочками хліба з непросіяного борошна, крес-салатом або іншою свіжою зеленню та легким майонезом.
Ідеї для сніданку
• Ви можете подати цільнозернові страви з 1/2 склянки нежирного молока (соєве молоко для веганської дієти)
• 1 скибочка цільнозернових тостів, з арахісовим маслом і шматочком свіжих фруктів.
• Фруктовий смузі з йогуртом (або соєвим молоком, для веганської дієти).
• Вівсянка на воді або соєвому молоці, подана з подрібненими волоськими горіхами та сухофруктами.
• Омлет з тофу, для ово-вегетаріанців.
• Млинці з мигдалевого борошна, з невеликою кількістю варення або з нежирним сиром та ягодами.