Вегетаріанська або веганська дієта як спортсмена Поради та поради
Чи є вегетаріанська чи веганська дієта та найкращі спортивні показники суперечністю? Багато провідних спортсменів з різних дисциплін суперечать цьому твердженню. Сюди входять тенісистка Венус Вільямс, легенда Ironman Дейв Скотт, футболіст Роберт Левандовскі, а також професійні велосипедисти, такі як чемпіонка світу Ліззі Дейньян (прим.
Вегетаріанська або веганська дієта: енергія
Продукти, багаті клітковиною, такі як макарони з цільної пшениці, поряд з великою часткою овочів та фруктів, є центральним компонентом будь-якої здорової дієти. Вони швидко наповнюють вас, але іноді забезпечують лише мало калорій і, отже, енергії.
Тестуйте гоночний велосипед зараз без ризику! До магазину!
Спортсмени, які свідомо вибирають вегетаріанську або веганську дієту, повинні переконатися, що вони справді споживають достатньо "палива", особливо коли вони перебувають у сильному стресі. Риба та м’ясо містять багато важливих поживних речовин, таких як залізо, омега-3 жирні кислоти та білок. Білки легко засвоюються такими продуктами, як молоко або яйце. Веганам важче, але варіантів для них теж вистачає.
Наприклад, ви можете використовувати бобові - наприклад, сою, сочевицю, горох -, різні види зерна або псевдозерни, такі як гречка та лобода. Як орієнтир, наданий British Cycling, чоловіки повинні споживати від 1,2 до 1,6 грама білка на кілограм ваги, жінки приблизно на 15 відсотків менше. Рослинне залізо, серед іншого, міститься в шпинаті та брокколі, але організму відносно важко перетворити його. Кислота оцту в заправці або апельсиновий сік може поліпшити засвоєння заліза.
Замінники, якщо ви не їсте м’яса
Омега-3 жирні кислоти протизапальні та підтримують регенерацію. Однак споживання лише продуктів з максимально можливим вмістом омега-3 недостатньо. Співвідношення омега-3 до омега-6 жирних кислот особливо важливе.
Вітамін B12, серед іншого, важливий для поділу клітин та утворення еритроцитів. Вегетаріанці можуть отримувати вітамін з молочних продуктів. Інші продукти харчування, такі як мюслі та різні соєві продукти, також часто збагачені вітаміном B12. Для веганів особливою проблемою є надходження цього вітаміну, якого багато в м’ясі. Ви також можете використовувати спеціальні харчові добавки, щоб уникнути недопостачання.
Вегетаріанська або веганська дієта: планування
Австрійські вчені супроводжували веганського гірського байкера під час гонки на етапі трансальп та аналізували її дієту. Крім усього іншого, вони з’ясували, що при такому високому рівні стресу протягом декількох днів вкрай необхідно точно регулювати споживання енергії відповідно до спортсмена та вимог.
Загалом споживання енергії на восьмиденній події було поділено на 17,4 відсотка до, 35,2 відсотка під час та 47,4 відсотка після тренування. Як і очікувалось, більшість калорій, 83,3 відсотка, спортсмен споживав у вигляді вуглеводів. При 1,2 грама на кілограм ваги тіла за годину (92 грами на годину) вона споживала значно більше, ніж очікували дослідники.
Їх споживання білка також було трохи збільшено: воно становило від 1,2 до 1,8 грама на кілограм на день. Після змагань спортсмен використовував відновлення або протеїнові коктейлі для поліпшення регенерації.
Вегетаріанська або веганська дієта: ризики
Веганська або вегетаріанська дієта під час тренувань або в гонках не є справжньою проблемою. Оскільки більшість енергетичних батончиків та гелів за замовчуванням є вегетаріанськими або навіть веганськими.
Але навіть якщо вегетаріанська/вегетаріанська дієта в даний час є соціальною тенденцією, існують ризики та недоліки, особливо для спортсменів: рослинні білки, як правило, містять менше амінокислот і, отже, можуть мати біологічну цінність, що нижча на 50 відсотків. Популярний замінник сої пов'язаний із впливом на гормональний баланс - і, отже, потенційно порушує регенерацію.
Крім того, засвоєння заліза та вітаміну В12 може бути складнішим, якщо не їсти м’ясо. Наприклад, Ганс Браун, дієтолог з Університету спорту в Кельні, радив би молодим спортсменам не веганську дієту. Дорослим слід регулярно перевіряти кров і імунний статус.
Виступ для вегетаріанців та веганів
Вплив цих дієт на спортивні показники суперечливий. Ситуація з дослідженням не є абсолютно зрозумілою.
В даний час багато результатів свідчать про те, що може бути мало суттєвих відмінностей в області витривалості. Під час тренувань з обтяженнями зазвичай спостерігається тенденція до низьких та середніх втрат працездатності, що можна пояснити впливом рівня тестостерону та креатинфосфату.