Вегетаріанська дієта - це те, що їдять вегетаріанці
Охорона навколишнього середовища, добробут тварин, здоров’я - це найпоширеніші причини, коли близько восьми мільйонів німців харчуються вегетаріанською дієтою. PraxisVITA пояснює переваги та недоліки вегетаріанської дієти, що їдять вегетаріанці та як вегетаріанці задовольняють свої харчові потреби.
Бути вегетаріанцем, що це означає?
Вегетаріанство описує дієту без м’яса та риби. Більшість Вегетаріанці їдять лише продукти, що походять від живих тварин - сюди входять мед, яйця та молочні продукти.
На додаток до того, щоб уникати м’яса та риби, існують і інші підформи вегетаріанської дієти:
• Ово-лакто-вегетаріанці: обійтися без м’яса та риби, але їсти яйця та молочні продукти.
• Лакто-вегетаріанці: їжте молочні продукти, але не яйця.
• Вегетаріанці овочі: їжте яйця, але уникайте молочних продуктів.
• Пескетарианці: обійтися без м’яса, але їсти рибу.
З іншого боку, вегани харчуються виключно на рослинній основі і повністю відмовляються від продуктів тваринного походження - як у харчуванні, так і в інших сферах життя. Вони також уникають продуктів тваринного походження, таких як шкіра та продукти, покриті бджолиним воском.
Які причини бути вегетаріанцем?
До найпоширеніших причин, через які люди стають вегетаріанцями, належать:
• Моральний (уникайте страждань тварин)
• Екологічний (збереження природних ресурсів)
• причини здоров'я
На Blitzrechner.de ви можете підрахувати, скільки тварин і ресурсів коштує ваше споживання м’яса і що заощаджується, якщо ви їсте менше або взагалі не використовуєте м’яса.
Що їдять вегетаріанці?
У меню вегетаріанців є все, крім м’яса, м’ясних продуктів, риби та морепродуктів. Деякі вегетаріанці також обходяться без продуктів, що містять желатин, оскільки продукт виготовляється із сполучної тканини тварин.
ProVeg Deutschland e.V. рекомендує наступну дієту у вегетаріанській харчовій піраміді з добовою потребою в енергії 2000 Ккал:
| води | Від 1,5 до 2 літрів |
| овочі | три порції/400 грам |
| Фрукти, сухофрукти, фруктовий сік | дві порції/300 грам |
| Зернові та картопля | дві-три порції |
| Білок (бобові, молочні продукти) | 50-150 грам; Бобові культури два рази на тиждень |
| Горіхи, горіхове масло, насіння | Від 30 до 60 грам |
| Рослинні олії та жири | дві-чотири столові ложки |
| Яйця | до двох штук на тиждень |
Вегетаріанці мають дефіцит харчування?
Вегетаріанці забезпечують свій організм усіма необхідними поживними речовинами, якщо вони дотримуються рекомендацій і харчуються збалансовано та різноманітно. Отже, немає ризику дефекту, коли вегетаріанці знають свої харчові потреби і знати, якими продуктами вони можуть це покрити.
Інакше йде справа з так званими «пудинговими вегетаріанцями», які обходяться без м’яса та риби, але в основному їдять сильно оброблену їжу з низькою щільністю поживних речовин (фаст-фуд, солодощі).
Звідки вегетаріанці беруть білки та інші поживні речовини?
Вегетаріанці найкраще задовольняють свої потреби в залізі цільнозерновим хлібом, буряком та зеленими листовими овочами (шпинат, салат з баранини, китайська капуста). Організм може утилізувати залізо з продуктів тваринного походження краще, ніж з рослин. Тому вегетаріанці повинні споживати багаті залізом овочі з вітаміном С (наприклад, апельсиновий сік), якщо це можливо - це сприяє засвоєнню. Кава і чорний чай, навпаки, гальмують засвоєння заліза.
Вегетаріанці отримують достатньо вітаміну В12 із рекомендованої кількості яєць та молока.
М’ясо вважається однією з найбільш багатих білком їжею. Але також Вегетаріанці можуть задовольнити свої потреби в білках своїм харчуванням. Німецьке товариство харчування (DGE) рекомендує в середньому 0,8 грама на кілограм ваги для щоденного споживання білка. Щоб споживати близько 58 грамів білка на день, людині, яка важча на 72 кілограми, знадобиться, наприклад, 200 грам макаронних виробів з цільної пшениці (30 грамів білка), зі 100 грамами грибів (14 грамів білка) і 100-грамовою порцією кварку (14 грамів білка) їсти.
Компоненти тваринного походження приховані в деяких продуктах харчування - наприклад, деякі вегетаріанці обходяться без фруктових ясен, що містять желатин. Фото: iStock/HandmadePictures
Приховані тваринні інгредієнти в їжі
Але вегетаріанцям потрібно приділяти більше уваги тому, що вони їдять, а не лише для задоволення своїх потреб: Є деякі продукти, які більшість людей не очікують, що містять тваринні інгредієнти. Сюди входять кукурудзяні пластівці, покриті желатином, фруктові камеді з желатином та сири, виготовлені з тваринним сичугом. Що стосується цього, ми показали в цьому списку продуктів, які не є вегетаріанськими.
Які переваги вегетаріанської дієти?
Дослідження показують, що вегетаріанці, як правило, займаються інтенсивніше своїм харчуванням, ніж змішані дієти. В цілому, вегетаріанці, як правило, харчуються більш свідомо та здорово. Дослідники також виявили, що вегетаріанці, на відміну від м'ясоїдів, часто мають більш здорову масу тіла, нижчі показники крові, а отже, менший ризик серцево-судинних захворювань, а також рідше розвивають рак.
Вирішальним фактором тут є те, що збалансована дієта без м’яса, як правило, містить багато цінних ненасичених жирних кислот. На відміну від них, м’ясо містить насичені жирні кислоти - ці “погані” жири можуть, серед іншого, сприяти підвищенню рівня холестерину.
Вегетаріанці повинні подбати про те, щоб вони покривали свої харчові потреби - у бобових культурах багато білка, наприклад Фото: iStock/ALLEKO
Які недоліки вегетаріанської дієти?
Незбалансована дієта без м’яса може призвести до дефіциту поживних речовин. Отже, вегетаріанці повинні стежити за тим, щоб вони отримували достатню кількість заліза, вітаміну В12 та білка з без м’ясної їжі. Ще один недолік: особливо, переходячи на вегетаріанську дієту, деякі люди відчувають, що їм доведеться обійтися без чогось.
Як мені стати вегетаріанцем?
Ви хотіли б стати вегетаріанцем? Наступні поради повинні полегшити перехід на вегетаріанську дієту:
1. Збільшуйте повільно: спочатку починайте приймати один або кілька безмісних днів на тиждень. Тоді їжте м’ясо лише в рідкісних особливих випадках.
2. Експерименти: Щоб зміни не залишились у минулому, спробуйте нові рецепти та страви або відвідайте вегетаріанські ресторани, щоб отримати натхнення для місцевої кухні. Наприклад, у супермаркеті представлений широкий асортимент вегетаріанських та веганських спредів, які можуть замінити ранкову скибочку ковбаси на хлібі.
3. Харчуйтеся збалансовано: харчуйтеся збалансовано з достатньою кількістю білка (яйця, бобові, молочні продукти, гриби) та клітковини з фруктів та овочів. Ці продукти наповнять вас і забезпечать необхідними поживними речовинами. Тяга зменшується, а дефіциту уникається.
4. Замінник: Якщо у вас з’являється апетит до м’яса під час смаження на грилі або в інших випадках, спробуйте замінники, такі як соєві ковбаски або шніцель.
Вегетаріанці зазвичай споживають більше цільнозернових продуктів та бобових, ніж змішані дієти. Якщо ви зміните дієту, це спочатку може призвести до таких проблем з травленням, як метеоризм. Однак через кілька днів організм адаптується до нових харчових звичок, і симптоми стихають.