Вегетаріанська дієта для схуднення Повне керівництво - Гоформе
Вегетаріанська дієта справді зростає. Згідно з опитуванням, проведеним у 2017 році, майже 5% французького населення дотримувались цього типу дієти. Насправді багато знаменитостей рекламували переваги вегетаріанської дієти. Наприклад, це стосується Наталі Портман та тенісистки Серени Вільямс. Цей тип дієти може бути корисним для вашого здоров’я. Але чи варто використовувати вегетаріанську дієту для схуднення? Це те, що ми побачимо в цій статті !
Що таке вегетаріанська дієта ?
Принцип простий. Вегетаріанські дієти виключають м’ясо та м’ясні субпродукти, такі як сало або жир, бульйони та всі інші м’ясні продукти.
Мета - вилучити м’ясо тварин з їжі. Це також включає рибу та морепродукти. Мета полягає в тому, щоб замінити ці продукти овочами, фруктами, зернами, горіхами, молочними продуктами та яйцями.
Різні типи вегетаріанської дієти
Майте на увазі, що існують різні типи вегетаріанської дієти. Всім їх спільне те, що вони виключають м’ясо, птицю, рибу та морепродукти. Ось різні особливості:
- Ово-вегетаріанський: вегетаріанець, який їсть яйця, але не молочні продукти.
- Лакто-вегетаріанський: вегетаріанець, який їсть молочні продукти, але не яйця.
- Ово-лакто-вегетаріанський: вегетаріанець, який їсть яйця та молочні продукти.
- Частково вегетаріанський або гнучкий: людина, яка ототожнює себе з цією дієтою та робить свідомі зусилля, щоб зменшити споживання м’яса. Тому він не є 100% вегетаріанцем.
У чому різниця між веганською, веганською та вегетаріанською дієтою ?
Вегани мають особливість не вживайте жодних продуктів тваринного походження. Сюди входить м’ясо, але також молоко, яйця або мед.
Вегани беруть концепцію ще далі виключаючи будь-які продукти з експлуатації тварин. Людина-веган не купуватиме, наприклад, шкіряне взуття чи шубу.
Вегани діють з етичних цілей, тоді як вегетаріанці чи вегани роблять це більше заради користі для здоров'я !
Що їдять вегетаріанці ?
Якщо ваша мета - схуднути, необхідно повноцінно харчуватися. Іноді тим, хто дотримується вегетаріанської дієти, складно уникнути харчових дефіцитів. Тому важливо добре підбирати продукти.
Вегетаріанська дієта повинна містити різноманітну суміш фруктів, овочів, зерен, корисних жирів та білків.
Щоб замінити у своєму раціоні білок, який забезпечується м’ясом, включайте різноманітні продукти рослинного походження з високим вмістом білка, такі як горіхи, насіння, бобові, темпе, тофу та сейтан.
Якщо ви сидите на лакто-ово-вегетаріанській дієті, яйця та молочні продукти також можуть збільшити споживання білка.
Споживання цільних продуктів, багатих на поживні речовини, таких як фрукти, овочі та зернові культури, забезпечить цілий ряд вітамінів та мінералів, необхідних для заповнення харчових прогалин у вашому раціоні.
Деякі здорові продукти харчування, на яких слід зосередитися на вегетаріанській дієті:
- Фрукти: яблука, банани, ягоди, апельсини, дині, груші, персики
- Овочі: листові овочі, спаржа, брокколі, помідори, морква
- Крупи: лобода, ячмінь, гречка, рис, овес
- Бобові культури: сочевиця, квасоля, горох, нут.
- Горіхи: Мигдаль, волоські горіхи, кешью, каштани
- Насіння: насіння льону, насіння чіа та конопель
- Корисні жири: кокосова олія, оливкова олія, авокадо
- Білок: темпе, тофу, сейтан, натто, харчові дріжджі, яйця, молочні продукти.
Якщо ви виявите, що у вас є серйозні харчові дефіцити, може бути розумно використовувати дієтичні добавки. Наприклад, якщо під час їжі вам не вистачає білка, спіруліна може бути цікавою.
Вегетаріанська дієта для схуднення ?
Дослідження, опубліковане в Journal of General Internal Medicine, показує, що дотримання вегетаріанської дієти може схуднути приблизно на 2 фунти більше, ніж інші звичайні дієти.
Ось різні причини, чому вегетаріанська дієта цікава для схуднення:
Вегетаріанські дієти містять багато клітковини
Вегетаріанська дієта базується на рослинах, і рослини, як правило, містять багато клітковини. Користь клітковини полягає в тому, що вона допомагає утримувати воду і наповнювати шлунок. Тому ви швидше відчуєте ситість, зможете краще керувати перекусом і оптимізувати втрату ваги.
Це ще не все, клітковина (особливо розчинна клітковина) засвоюється нашим організмом повільно. Таким чином, рівень цукру в крові (інсулін) не зростає так, як це роблять прості вуглеводи, такі як макарони або білий хліб. Стрибки інсуліну, як правило, здешевлюють нас в довгостроковій перспективі. Тому волокна допомагають нам регулювати їх.
Вегетаріанська дієта, як правило, менш жирна
Як правило, вегетаріанські дієти менш калорійні, що ідеально підходить для схуднення. Дійсно, м’ясо містить більше жиру, ніж овочі. Наприклад, найнижче біле м’ясо містить 23% жиру, що все ще важливо.
Білки рослинного походження можуть бути більш поживними
Дослідження, опубліковане в Food & Nutrition Research, показує це явище. Датські дослідники розділили на дві групи, де було близько 40 здорових чоловіків.
- Перша група отримує сніданок на основі свинини та телятини.
- Друга група отримує сніданок із гороху та квасолі, багатих білком.
Вчені запитували учасників про рівень голоду кілька разів після сніданку, потім чоловікам дозволялося їсти стільки, скільки вони хотіли на обід через 3 години.
Чоловіки не лише повідомляли, що багатий білками вегетаріанський сніданок був ситнішим, ніж сніданки другої групи, але вони також їли На 95 - 105 калорій менше в обід цього дня порівняно з іншими днями.
Автори дослідження віддають належне чудовому поєднанню білка і клітковини: багата білками рослинна їжа містить у чотири рази більше клітковини, ніж їжа на м’ясній основі.
Помилки, через які ви не можете схуднути на вегетаріанській дієті
Ми часто помилково думаємо, що вживання лише вегетаріанських страв автоматично призведе до схуднення. Це не повинно бути! Ось основні причини, чому ви застоюєтесь у втраті ваги:
Ваші порції занадто великі
Часто думають, що всі овочі мають низьку калорійність. Однак є деякі, які ми повинні обмежити споживання. Це стосується, наприклад, певних горіхів, круп або навіть авокадо. Останній містить хороші жири, які важливо споживати. Незважаючи на це, це висококалорійна їжа. 100 грам авокадо дорівнює 165 калоріям. Досить сказати, що якщо ми зловживаємо цим видом їжі, у вас неодмінно будуть проблеми з втратою ваги. Важливо вживати корисні жири, але в розумних кількостях !
Ви не отримуєте достатньо білка
Вживання потрібної кількості білка має важливе значення для підтримки м’язової маси, що сприяє збільшенню обміну речовин. Якщо ваш метаболізм підвищується, це означає, що ви будете спалювати більше калорій у спокої та легше схуднути.
Розумний підбір їжі необхідний, особливо під час вегетаріанської дієти, де важче знайти джерела рослинного білка. Ось список 15 найкращих джерел рослинного білка.
Ви споживаєте занадто багато промислової їжі.
Супермаркети люблять переглядати нові тенденції. Веганська дієта - одна з них. Зараз на полицях наших супермаркетів безліч вегетаріанських продуктів. В основному це оброблені продукти, такі як готові страви, солодкі соки тощо.
На жаль, ці види продуктів найчастіше містять більше цукру, жирів та добавок. Вони також бідні поживними речовинами. Слід сказати вам, що це може перешкодити вам схуднути і досягти своїх цілей.
Якщо ви не впевнені в якості їжі, я пропоную вам ознайомитися з її харчовими цінностями.
Приклад вегетаріанського меню на тиждень
Щоб допомогти вам розпочати, ось приклад тижневого плану харчування для лакто-ово-вегетаріанської дієти:
- ПонеділокСніданок: вівсянка з плодів та льону
Обід: обгортання овочів на грилі та хумусу солодким картоплею фрі
Обідати: бутерброд з тофу banh mi з маринованим салатом з капусти
- ВівторокМаленькийобід: яєчня з помідорами, часником та грибами
Обід: кабачкові човники, фаршировані овочами та фета з томатним супом
Обідати: нут каррі з рисом басмати
- СередаМаленькийобід: Грецький йогурт із насінням чіа та ягодами
Обід: Салат "Фарро" з помідорами, огірком і фетою з гострим супчиком з сочевиці
Обідати: баклажан пармезан з салатом
- ЧетверСніданок: тофу з обсмаженим перцем, цибулею та шпинатом
Обід: чаша буррито з коричневим рисом, квасолею, авокадо, сальсою та овочами
Обідати: овочева паелья з салатом
- П’ятницяМаленькийобід: цільнозернові тости з авокадо та харчовими дріжджами
Обід: Маринована тофу-лаваш з грецьким салатом
Обідати: кульки квасолі чорного кольору з локшиною з кабачків
- СуботаМаленькийобід: смузі з капусти, ягоди, банани, горіхове масло та мигдальне молоко
Обід: овочевий бургер з червоної сочевиці з салатом з авокадо
Обідати: коржі з овочами на грилі та песто
- НеділяМаленькийобід: k ель та солодка картопля
Обід: перець, фарширований оладки з темпе і кабачків
Обідати: тако з чорної квасолі з рисом цвітної капусти
Якщо ви хочете отримати більше рецептів, я запрошую вас переглянути відео нижче:
Останнє слово: вегетаріанська дієта для схуднення цілком можлива !
вегетаріанська дієта має багато користі для вашого здоров’я. Якщо ваша мета - схуднути, знайте, що схуднути на вегетаріанській дієті цілком можливо! Вам просто потрібно прийняти хороші харчові звички і знати, як вибрати продукти, які складатимуть ваші страви.
Перевага полягає в тому, що зазвичай дієта вегетаріанська менше калорійs і містить більше волокна ніж інші типи планів. Якщо крім цього вам вдасться знайти правильний баланс з точки зору білка, ви, безсумнівно, досягнете своїх результатів. !
Ви прихильник вегетаріанської дієти? Повідомте мене в коментарях 😉