Вегетаріанська дієта Як отримати оптимальне харчування Дієта - Протягом 20 років він цінував таких жінок, як ти

Існує кілька видів вегетаріанської дієти:

веган, що виключає м’ясо, рибу, молочні продукти та яйця, а також продукти, що містять ці продукти;
лакто-вегетаріанський, що виключає м’ясо, рибу та яйця, дозволяючи вживати молочні продукти, такі як молоко, сир, масло;
ово-лакто-вегетаріанський, яка виключала м’ясо та рибу, дозволяючи вживання яєць та молочних продуктів;
Веганське, це, в основному, дієта, заснована на овочах, але зрідка включає невелику кількість м’яса, риби, молочних продуктів, яєць.

Фахівець з питань харчування та діабету, Д-р Михаела Урсаче від Лікарня Дельта згадує, що «збалансована вегетаріанська дієта повинна бути правильно спланована, і вегетаріанська харчова піраміда може бути корисним інструментом у цьому відношенні. Він включає відповідні категорії їжі та порції для забезпечення здорового вегетаріанського харчування ".

Запорукою оптимального вегетаріанського харчування є забезпечення різноманітними продуктами харчування. Жодна їжа не може забезпечити всі поживні речовини, необхідні організму. Чим більш дієва дієта, тим складніше отримувати необхідні поживні речовини. Наприклад, веганська дієта виключає джерела їжі, що містять вітамін В12, а також ті, що містять кальцій, такі як молочні продукти.

Таким чином, стає дуже важливим отримати оптимальну кількість таких поживних речовин:

■ Кальцій, що забезпечує структуру і міцність кісток, зубів. Нежирне молоко та молочні продукти є найбагатшими джерелами кальцію. Зелені листові овочі забезпечують кальцій, якщо їх вживати в достатній кількості. Насіння кунжуту містить кальцій у задовільних кількостях. Продукти з додаванням кальцію/збагачені продукти, такі як крупи, соєве молоко та сир тофу - також варіанти.

■ йод - компонент гормонів щитовидної залози, який бере участь у регуляції обміну речовин, росту, функціонування органів - мозку, серця, нирок і, звичайно, щитовидної залози. Вегани мають ризик дефіциту цього елемента та гіпотиреозу. Крім того, такі продукти, як соя, хрестоцвіті овочі, такі як капуста та солодка картопля, можуть підкреслити/спровокувати гіпотиреоз. Вживання йодованої солі може забезпечити цей мікроелемент (1/4 чайної ложки щодня забезпечує достатню кількість йоду).

■ залізо це важливий елемент для утворення еритроцитів, дефіцит заліза сприяє встановленню залізодефіцитної анемії. Сушені бобові культури, такі як квасоля, горох та сухофрукти містять залізо. Оскільки залізо на рослинній основі неможливо добре засвоїти та використовувати, рекомендована доза заліза для вегетаріанців майже вдвічі більша, ніж для невегетаріанців. Щоб допомогти організму засвоїти залізо, їжте продукти, багаті вітаміном С, такі як цитрусові, полуниця, помідори, капуста та брокколі, а також продукти, багаті залізом.

■ цинку Це важливий компонент багатьох ферментів в організмі та відіграє важливу роль у поділі клітин та утворенні структурних білків. Як і залізо, цинк рослинного походження не засвоюється належним чином порівняно з тваринами. Сир - хороший варіант у цьому плані. До рослинних джерел належать цільні зерна, соєві продукти, овочі, олійні культури та зародки пшениці.

■ Омега 3 жирні кислоти - важливі для здоров’я серцево-судинної системи, а також для розвитку та оптимального функціонування певних органів, таких як очі та мозок. Вегетаріанська їжа, яка не включає рибу та яйця, як правило, має низький вміст активних форм ліпідів омега-3.

■ Вітамін В12 - Це необхідно для утворення елементів клітин крові, запобігаючи мегалобластній анемії Бірмера. Цей вітамін міститься виключно у продуктах тваринного походження, і тому його важко отримати зі строго веганської дієти. Нестача вітаміну В12 може бути безсимптомною у пацієнтів-веганів, оскільки ця дієта багата фолієвою кислотою, яка може замаскувати дефіцит вітаміну В12 аж до рівня важких неврологічних симптомів. З цієї причини важливо вживати цей вітамін і їсти продукти, збагачені вітаміном В12 (злакові, збагачені соєю).

■ Вітамін D - Це важливо для здоров’я кісток, зубів та функціонування елементів імунної системи. Молочні продукти є джерелами вітаміну D, а також деякі продукти з додаванням вітаміну D (важливо прочитати етикетку) - соєве молоко, крупи та маргарин. Добавки з вітаміном D2 (отриманим з рослин) або вітаміном D3 (отриманим з тваринних джерел, з більшою ефективністю, ніж рослинного походження), можуть виправити дефіцит цього вітаміну, якщо він уже встановлений.

■ білки - Дуже важливі макроелементи у підтримці структури м’язів, органів, кісток та шкіри та функції імунної системи. Є деякі амінокислоти, які наш організм може синтезувати, а інші, які потрібно доповнювати з раціону. Медичні рекомендації щодо прийому білка для дорослих складають щонайменше 0,8 грама білка на кілограм ваги. Таким чином, для дорослої людини вагою 70 кг мінімальна потреба в білку становить 56 грамів білка.

Їжа тваринного походження (м’ясо, риба, молочні продукти, яйця) є найбільш концентрованим джерелом білка і може забезпечити всі амінокислоти, необхідні організму, які мають максимальну біодоступність, вважаючи їх повноцінними джерелами білка. Сто грамів м’яса або риби містять близько 20 грамів білка.

Є також овочі, що містять білок, поряд з клітковиною, вітамінами та мінералами. Єдине обмеження полягає в тому, що вони не вважаються повноцінними білками, оскільки вони не забезпечують усіма необхідними амінокислотами. Єдиним рослинним джерелом повноцінного білка з оптимальною засвоюваністю є соя. Квасоля, горіхи та олійні культури, насіння та злаки є джерелом рослинного білка. Для оптимізації доступності амінокислот необхідно поєднувати ці продукти, наприклад крупи з бобовими. Ще однією їжею на рослинній основі з оптимальним вмістом білка є лобода.

Американська дієтологічна асоціація (ADA) та Канадська організація дієтологів вважає, що "добре спланована вегетаріанська дієта корисна для здоров’я, адекватна з поживної точки зору, приносячи користь з точки зору профілактики та лікування деяких хронічних захворювань", лише якщо ми приділяємо більше уваги їжі, яку ми їмо.