Вегетаріанська дієта - Переваги, ризики, плюси і мінуси
Вегетаріанська дієта - це не тільки тип дієти, що виключає споживання м’яса та м’ясних продуктів, але й спосіб життя (веганство), який стрімко набирає популярності. Дослідження 1992 року показало, що з 12,4 мільйона людей, які називають себе вегетаріанцями, 68% - жінки, а лише 32% - чоловіки.
Якщо ви вирішили дотримуватися вегетаріанської дієти, краще дізнатися деякі істини перед тим, як зробити цей крок.
Скільки існує видів вегетаріанської дієти?
Існує кілька типів. Веганська дієта це форма вегетаріанства, яка виключає з раціону всі продукти тваринного походження, включаючи молочні продукти та мед. Дієта для веганів складається лише з фруктів, овочів, зерен, горіхів, насіння тощо. Вегетаріанці це ті, хто вживає крім рослинних та молочних продуктів, але не яйця. Ово-вегетаріанці натомість, крім рослинних продуктів, вони також їдять яйця, але не молочні продукти. Ово-лакто-вегетаріанський вони включають у свій раціон, крім продуктів рослинного походження, як яйця, так і молочні продукти. Ті, хто споживає лише обмежену кількість м'яса птиці та риби, без будь-якого іншого м'яса (особливо червоного м'яса), молочних продуктів та яєць, можуть розглядатися як Напіввегетаріанці. Однак теоретично напіввегетаріанські дієти не є вегетаріанськими, оскільки вони дозволяють вживати м’ясо.
Чому люди стають вегетаріанцями?
Існує безліч причин. Багато хто хоче схуднути або поправити своє здоров’я. Веганські дієти (іноді їх називають суворими або чисто вегетаріанськими) призначені для зниження ризику серцевого нападу, раку товстої кишки, високого рівня холестерину в крові, високого кров'яного тиску, раку простати або інфаркту. Інші більше не хочуть їсти м’ясо, переживаючи безліч хвороб, якими можна заразитися, вживаючи його: сальмонела, сибірська виразка, хвороба божевільних корів тощо. Інші з релігійних чи духовних причин, наприклад, йоги. Багато хто просто не підтримує смак м’яса або не протестує проти голоду, який існує у всьому світі. Інші причини бути веганами - це етичні зобов'язання чи моральні переконання щодо прав тварин або тих, що пов'язані з навколишнім середовищем.
Переваги та переваги вегетаріанської дієти
Добре спланована вегетаріанська дієта є здоровою і приносить багато переваг: низький рівень насичених жирів і холестерину, більш високий рівень вуглеводів, клітковини, магнію, калію та антиоксидантів, таких як вітамін С та Е. Ризики ожиріння, серцевих захворювань, діабету, високий кров'яний тиск, остеопороз або рак легенів, стравоходу, печінки або товстої кишки значно нижчі.
Вважається, що вегетаріанство також зменшує зараження кишковою паличкою.
Організм вегетаріанців під час травлення піддається значно меншим зусиллям, а нижні відділи шлунково-кишкового тракту стають здоровішими завдяки більшій концентрації клітковини в раціоні.
Вегетаріанська дієта також може стати хорошим способом позбавлення від зайвих кілограмів, будучи, як правило, більш ефективною, ніж низькокалорійна, для здорового схуднення.
Ваша вегетаріанська дієта може вплинути на зовнішній вигляд та здоров’я вашої шкіри. Продукти з високим вмістом води, такі як багато фруктів та овочів, допомагають зволожувати шкіру, заповнюючи дрібні лінії і надаючи шкірі сяйво.
Вегетаріанська дієта може сприятливо впливати на діабет завдяки кращому контролю рівня цукру в крові, як свідчать кілька досліджень. Позитивний ефект полягає у меншому споживанні калорій, енергії, що забезпечується білками, жирами та холестерином, а також у більшій кількості клітковини та цукру з низьким вмістом глікемії.
Поширеність ревматоїдного артриту у вегетаріанців нижча, ніж у м’ясоїдів, і є дані, які свідчать про те, що вегетаріанська дієта може покращити клінічний стан хворих на цей стан.
У жінок дієта, заснована на фруктах та овочах, значно відстрочить настання менопаузи, і коли настане цей період, усі пов’язані симптоми будуть легко переноситися.
Дослідження понад 73 000 людей, опубліковане в 2013 році в Журналі Американської медичної асоціації, показує, що люди, які сидять на вегетаріанській дієті, живуть в середньому на кілька років довше, ніж люди, які харчуються. м'ясо.
Недоліки та ризики вегетаріанської дієти
Як вегетаріанець, харчовий баланс повинен підтримуватися, і головним недоліком такої дієти є відсутність балансу між поживними речовинами.
Споживання білка у вегетаріанських дієтах нижче, ніж у тих, що включають м’ясо. Однак білок міститься у значній кількості в квасолі, горосі, нуті, сочевиці тощо. і у вас не повинно бути проблем з цієї точки зору.
Білки складаються з амінокислот, і часте занепокоєння білками рослинних джерел пов'язане з недостатнім споживанням "незамінних амінокислот", які не можуть синтезуватися людським організмом. Є незамінні амінокислоти в овочах, грибах, горіхах, насінні, злаках, сої, але вони не всі і не в оптимальних пропорціях для синтезу білка. Тому необхідне різноманітне споживання таких джерел.
Західна вегетаріанська дієта, як правило, містить багато каротиноїдів, але відносно мало жирних кислот і вітаміну В12. Вегани можуть відчувати дефіцит вітаміну В і кальцію, якщо вони не вживають достатньо продуктів, таких як зелень, листові рослини або тофу.
Усуваючи молочні продукти, основне джерело кальцію, у випадку веганів, які не вживають достатньо листяної зелені, яка містить багато кальцію, ризик нестачі кальцію, що може призвести до погіршення стану здоров’я зубів і кісток.
Намагайтеся споживати соєве молоко, тофу (вегетаріанський сир), брокколі, свіжий шпинат, насіння кунжуту чи чіа та інжир, щоб досягти рекомендованої добової дози кальцію.
Хоча існують деякі рослинні джерела, такі як соя, горіхи, насіння конопель, льон та гарбуз, споживання Омега-3 також є бідним у виключно вегетаріанському харчуванні, воно міститься у багатьох рибах. Вегетаріанці, особливо вегани, мають нижчий рівень ЕРА та DHA, ніж споживачі м’яса.
Це вегетаріанська дієта для всіх?
Цей режим не рекомендується використовувати людям похилого віку, пацієнтам із розладами травлення, вагітним жінкам або дітям.
Через жування через неповний або неповноцінний зубний ряд, ускладнення травлення або менш активний обмін речовин, люди похилого віку, як правило, мають дефіцит вітамінів та мінералів, тому натомість їм слід вибрати збалансовану дієту.
Люди, які раптово переходять від всеїдної дієти до споживання виключно овочів, повинні знати, що у них можуть виникнути проблеми з травленням: реактивація рефлюкс-гастриту, здуття живота, запор, синдром подразненого кишечника або навіть дивертикуліт.
Експерти попереджають матерів, що вегетаріанська дієта може спричинити дефіцит плода через те, що він не харчується якісним білком.
А у випадку з найменшими, лікарі не рекомендують такий режим, оскільки він впливає на гармонійний розвиток дітей. Для нормального розвитку дітям у збалансованих пропорціях необхідні всі основні макро- та мікроелементи, тобто білки, вуглеводи, ліпіди, вітаміни та мінерали з усіх категорій їжі.
Як правильно харчуватися вегетаріанським харчуванням
Вегетаріанська дієта може бути незбалансованою, якщо її неправильно скласти. Найголовніше у вегетаріанському харчуванні - це різноманітність. Меню повинно бути здоровим, багатим на поживні речовини, сплановане таким чином, щоб забезпечити організм необхідними поживними речовинами.
Таку дієту скласти непросто, для складання меню доцільно проконсультуватися з дієтологом, який визначить, чим можна замінити м’ясо та м’ясні продукти.
Але одне можна сказати точно. Отримати щоденну потребу в поживних речовинах можна лише з продуктів рослинного походження. Вам не потрібно турбуватися про це. Правильно спланована вегетаріанська дієта відповідає харчовим потребам. Поживні речовини, білки та амінокислоти, необхідні для підтримки функцій організму, містяться в листових овочах, зернах, горіхах або соєвому молоці. Щоб навести кілька прикладів, ми можемо сказати вам, що помідори містять 11% білка, апельсини 8%, а квасоля 26%.
Вегетаріанцям потрібні харчові добавки або певні вітаміни?
У більшості випадків вони не потребують, однак, якщо вони погано складені, вегетаріанські дієти можуть спричинити низький рівень вітамінів та мінералів, у цьому випадку вегетаріанцям рекомендується приймати дієтичні добавки за необхідності. Винятком можна вважати вітамін В12, який міститься у продуктах тваринного походження, але вегетаріанці можуть отримувати його з молочних продуктів, яєць, горіхів або харчових добавок. Кальцій міститься також у менших кількостях, найкращими джерелами є квасоля та апельсиновий сік. Для тих, хто не отримує сонячних променів та/або достатньої їжі (молоко, соєве молоко та зерна збагачених злаків, гриби тощо), необхідні добавки вітаміну D.
Як здійснити перехід від нормальної до вегетаріанської дієти
Це залежить від кожної людини. Одні вирішують просто відмовитися від звичного режиму їжі, інші роблять це поступово. Ви можете споживати день або два на тиждень, протягом місяця, тільки овочі, потім поступово збільшуйте кількість днів. Або ви можете виключити м’ясо з більшості щоденних страв і їсти його дуже рідко.
На закінчення вегетаріанство вважається здоровою та життєздатною дієтою. Однак вегетаріанська дієта не завжди є більш здоровою, особливо якщо ви заміните м’ясо дуже жирним сиром або рослинними оліями, або ви будете їсти лише салати та невелику кількість овочів і фруктів, і ви будете недоїдати. Це означає, що ви взагалі не можете їсти м’ясо, і при цьому споживаєте велику кількість неякісних калорій.
Пам’ятайте: усунення м’яса не означає, що ви повинні здорово харчуватися.
Турбота про здоровий спосіб життя за останні роки стала більше, ніж трендом, і вегетаріанство, схоже, набирає популярності. Перш ніж змінити свої харчові звички та прийняти вегетаріанську дієту, переконайтеся, що ви розумієте, що передбачає новий спосіб життя. Отримайте інформацію, поговоріть з досвідченими вегетаріанцями та дієтологом і прийміть правильне рішення для вас.