Вегетаріанська дієта: здоровий без м’яса?

Від доктора Маркус Келлер

Не так давно над ними сміялися. Сьогодні лише в Німеччині живе кілька мільйонів вегетаріанців, і їх кількість постійно зростає. "Всі вони мають симптоми дефіциту" - це часто вживане упередження щодо форми харчування, яке працює повністю без м'яса та риби. Але як же без ковбаси та шніцелю? Чи справді вегетаріанці живуть нездорово - чи, можливо, вони здоровіші за тих, хто харчується м’ясом серед нас?

Маркус Келлер

М'ясо, заражене антибіотиками, яйцями діоксину або ртуттю в рибі ... ці звіти стривожують громадськість і, зрештою, призводять до того, що вегетаріанські дієти обговорюються як раніше наукова ніша у широких верствах населення. Але також і з точки зору політики охорони здоров’я, тема викликає все більший інтерес - адже так звані захворювання, пов’язані із способом життя, такі як ожиріння, високий кров’яний тиск або діабет 2 типу, значною мірою пов’язані з неправильним харчуванням.
Тому не дивно, що все більше людей зменшують споживання м’яса. Щорічне споживання м'яса на душу населення в Німеччині впало приблизно на 10 відсотків із середини 1980-х років до сьогодні.

Залишення м’яса призводить до дефіциту поживних речовин?

Ще кілька десятиліть тому наука та населення були єдиними: дієта без м’яса, ковбаси та риби не містить достатньої кількості тваринного білка, заліза та інших поживних речовин, а отже, призводить до симптомів дефіциту. Зростаючий інтерес до вегетаріанства означав, що дедалі більше досліджень проводилося з вегетаріанцями. Результати показали прямо протилежне тому, що очікували багато вчених. Масштабні дослідження змогли переконливо продемонструвати, що грамотно складена вегетаріанська дієта може забезпечити оптимальний запас поживних речовин на всіх етапах життя.

Запобігати хворобам без м’яса?

Вегетаріанська дієта - як це працює?

Овочі та фрукти складають основу здорового вегетаріанського харчування. Оскільки морква, перець, яблука та подібні мають високу щільність поживних речовин, а це означає, що вони містять багато вітамінів та мінералів з невеликою кількістю калорій. Тут рекомендується принцип світлофора: жовті, оранжево-червоні/насичено червоні та зелені овочі та фрукти слід вживати щодня. Вони не тільки забезпечують широкий спектр вітамінів і мінералів, але також фітохімікати та клітковину. Цільнозернові продукти слід вживати щодня, оскільки злаки не тільки містять вітаміни, мінерали та клітковину, але також є одним з найважливіших джерел білка у вегетаріанській дієті. Картоплю також слід вживати по черзі з цільнозерновими продуктами.

Картопля багата вітамінами С, В1 та ніацином, а також мінералами магнієм та калієм. Слід віддавати перевагу щадним методам приготування, таким як картопля куртки, оскільки такі оброблені продукти, як чіпси та картопля фрі, містять багато жиру і майже не містять мікроелементів. Бобові культури не повинні бракувати здорового вегетаріанського харчування. Сочевиця, горох, квасоля та нут не тільки смачні
смачні, але також забезпечують нас білками, складними вуглеводами, клітковиною, а також магнієм, калієм, залізом та численними вітамінами групи В.
Горіхи та олійні насіння, а також рослинні олії також слід вживати щодня, але в помірних кількостях. Вони забезпечують вітамін Е, мінерали та фітохімікати. Рослинні олії також забезпечують нас мононенасиченими та поліненасиченими жирними кислотами. Особливо рекомендуються такі натуральні олії, як лляне, ріпакове та волоське горіхове масло, оскільки вони містять важливі омега-3 жирні кислоти.

Молоко та яйця?

Як частина лакто- (ово) вегетаріанської дієти, молоко та молочні продукти сприяють надходженню кальцію, вітаміну В2, вітаміну В12 та білка. Яйця забезпечують білок, вітаміни А і В12, а також залізо, але вони також містять небажані інгредієнти, такі як насичені жирні кислоти та холестерин. Зокрема, молочні продукти з високим вмістом жиру (наприклад, сир) також мають високу енергетичну щільність. Тому молоко, молочні продукти та яйця слід вживати лише у помірних кількостях. З точки зору здоров'я, ні молоко, ні яйця не потрібні. Суто рослинна дієта має переваги як з точки зору надходження поживних речовин, так і в запобігання хронічним захворюванням. Однак особливу увагу потрібно приділити певним поживним речовинам, особливо вітаміну В12 та кальцію.

Вегетаріанська харчова піраміда

Сучасна вегетаріанська дієта повинна безпечно покривати потреби в поживних речовинах і мінімізувати ризик хронічних захворювань. Поточні дієтичні рекомендації, такі як рекомендації DGE, мало допомагають вегетаріанцям, оскільки вони також включають споживання м’яса, риби та інших продуктів тваринного походження. З цієї причини вегетаріанська харчова піраміда Гіссена була розроблена в Інституті альтернативного та стійкого харчування (IFANE) у співпраці з Інститутом харчових наук при Університеті Юстуса Лібіха в Гіссені (див. Ілюстрацію). У цій піраміді наявні наукові дані були перекладені та візуалізовані як конкретні дієтичні рекомендації для вегетаріанців та веганів. Їжа в нижній частині піраміди особливо рекомендується, і її слід вживати кілька разів на день. Нагорі є менш цінні харчові продукти, такі як солодощі - ви повинні отримувати до них доступ лише в помірних кількостях.

Замініть м’ясо та рибу?

«Чим я повинен замінити свій стейк або оселедець, якщо я став вегетаріанцем?» Багато людей, які вирішили вести вегетаріанський спосіб життя, задають собі це питання. Відповідь проста: через ніщо. М'ясо, ковбаса та риба не потрібні ні для надходження поживних речовин, ні для здоров'я. З точки зору кількості, їх можна обміняти на бобові, овочеві спреди, горіхи та олійні насіння та - за бажанням - на альтернативні м’ясні (особливо соєві та пшеничні білкові продукти). Але спеціальних продуктів для вегетаріанців не існує. Ковбаси на грилі та нарізки на основі білка тофу, люпину або пшениці можуть, однак, полегшити перехід до вегетаріанського способу життя, запропонувати різноманітність - а також підходять для спільного барбекю з друзями та знайомими, які їдять м'ясо.

Не тільки здоров’я приносить користь

Автор

Лікар. Маркус Келлер, кваліфікований екотрофолог та автор численних спеціалізованих книг.
Він очолює Інститут альтернативного та сталого харчування (IFANE).
З 2011 року очолює науково-дослідний відділ Асоціації незалежних медичних консультацій (UGB).
У 2013 році він був призначений до складу Науково-консультативної ради Фонду Альберта Швейцера за наше довкілля.

Книга

Клаус Лайцманн, Маркус Келлер: Вегетаріанська дієта
М'яка обкладинка, м'яка обкладинка, 380 сторінок
Ulmer-Verlag, 3 оновлене видання 2013 ISBN 9783825238735
Ціна: 22,99 євроТакож доступний як Інтернет-видання

Вегетаріансько-веганська харчова піраміда

Гіссенська вегетаріанська харчова піраміда

Лікар. Маркус Келлер та проф. Клаус Лайтцманн, 2009 рік

Пояснення

1. Вода та інші безалкогольні, низькокалорійні напої

2. Овочі (включаючи не підігріту свіжу їжу): не менше 400 грамів на день (чверть кількості можна випити як сік)

3. Фрукти: щонайменше 300 грам на день, з них максимум 50 г сухофруктів (чверть кількості фруктів можна пити як сік)
4. Цілісні зерна та картопля: 2-3 рази на день
на прийом їжі: зерно/рис 80 г (сировина) або 250 г (варене)
або: цільнозерновий хліб 2-3 скибочки (по 50 г)
або: Суцільнозернові макарони 125г (сировина) або 300г (варені)
або: картопля 2-4 штуки (200-350г)

5. Бобові культури: 1-2 рази на тиждень 40 г (сировина) або 100 г (приготоване)
Соєві продукти, інші джерела білка (наприклад, сейтан): 50-150 г на день

6. Горіхи та насіння (Від 30 до 60 грамів на день)

7. Рослинні олії та жири (дві-чотири столові ложки на день)

8. за бажанням: молочні продукти (Від 0 до 250 грам молока або йогурту або від 0 до 50 грамів сиру на день)

9. за бажанням: яйця (Від 0 до двох штук на тиждень)

10. за бажанням: закуски, алкоголь та солодощі (за бажанням, у розмірах)

Рекомендовані кількості призводять до споживання харчової енергії близько 2000 ккал на день.
Вегани їли б приблизно на 200 ккал менше, уникаючи молочних продуктів та яєць. Якщо потреба в енергії вища, відповідно повинна бути споживана більша частка груп продуктів.

Фізична активність (принаймні 30 хв на день)

сонячне світло (принаймні 15 хв на день)
... для вітаміну D.
(У місяці з невеликим сонячним промінням надходження вітаміну D можна забезпечити відповідним чином укріпленими продуктами або добавками)

* Вітамін В12
При веганському харчуванні безпечне надходження вітаміну В12 повинно забезпечуватися за допомогою відповідно збагачених продуктів (наприклад, соєвого молока, соків ...) або добавок.

** Кальцій
Під час веганської дієти слід вживати рослинні продукти, багаті кальцієм (наприклад, темно-зелені овочі, горіхи, насіння, ...), багату кальцієм мінеральну воду та продукти, збагачені кальцієм.