Вегетаріанська та веганська їжа для задоволення потреб у білках - здоров’я їжі

Білок є одним з найважливіших харчових компонентів. Актуальність цього твердження стає зрозумілою, коли ми розглядаємо склад нашого тіла. Приблизно п'ята частина його складається з білків.

Це стає зрозумілішим, коли ми дивимося на нашу суху речовину. Після віднімання води ми отримуємо майже 80% білка. Тому зрозуміло, чому спортсмени особливо роблять так багато уваги на адекватному споживанні білка. Білок є основою нашого організму і фундаментальним для всіх процесів, що підтримують життя.

Чому ти тут?
"Я б хотів".

Ви повинні покривати потребу в білках з різних джерел. Однак, якщо ви цінуєте веганську або вегетаріанську дієту, ми покажемо вам 10 найкращих обраних джерел білка на рослинній основі. Для цього я обрав продукти, які крім високого вмісту білка містять також великий вміст інших поживних речовин, таких як мінерали та вітаміни.

Чому білки так важливі?

Чому білок також важливий для повсякденних героїв, ми можемо зрозуміти з того, що ми не лише знаходимо білкові структури в м’язах.

Вони також містяться у формі колагенових структур в органах, сполучній тканині, шкірі, волоссі та нігтях.

Вони також сприяють функціонуванню нашої імунної системи та захищають вас від ворожих речовин, таких як бактерії та віруси.

Майже всі наші метаболічні процеси протікають під координацією ферментів, що утворюються з амінокислот (білкових будівельних блоків).

Білок робить вас сильним, красивим і здоровим. Тому не лише культуристам потрібно терміново задовольнити свої потреби.

Джерела рослинного білка - на що слід стежити?

Основна різниця між двома джерелами білка полягає у складі амінокислот. Амінокислоти - це основні будівельні блоки білків. Точніше, у нашій їжі та нашому організмі є 22 різні амінокислоти - протеїногенні амінокислоти. Оскільки вони розподіляються в їжі з різним ступенем дисперсії, ми говоримо про амінокислотні профілі.

Джерела тваринного білка мають найбільш повний амінокислотний профіль - вони просто наближаються до нашої будови тіла.

Вегетаріанці та вегани можуть поліпшити свій амінокислотний профіль, вводячи менш доступні амінокислоти в рослинній їжі за допомогою дієтичних добавок. Найпоширенішими амінокислотами або білковими сполуками, яких не вистачає в рослинній дієті, є лізин, таурин або L-карнітин.

Наскільки висока потреба в білку?

Хоча DGE пропонує щоденне споживання білка 0,5-0,8 грама білка на кілограм ваги, наукові дослідження показують, що фізично активні люди отримують користь від щоденної кількості білка 1,0-1,7 грама білка на кілограм ваги. Для людини з вагою 70 кг це відповідало б 70-119 грамам білка.

Вегетаріанські джерела білка - короткий огляд

Далі, зокрема, згадуються джерела рослинного білка. Для вегетаріанців є також продукти з молочних продуктів та яєць як доповнення до суто рослинних джерел білка:

Сироватковий білок (сироватковий білок)
Скайр
Плавлений сир з зерном
нежирний кварк
Натуральний йогурт
Витриманий сир
Яйця

8 найкращих продуктів на рослинній основі для задоволення ваших потреб у білках

Щоб ви могли забезпечити свій організм великою кількістю білка, ось список 10 багатих білком і здорових рослин. Їх можна легко інтегрувати у повсякденне харчування, щоб отримувати користь від вмісту білка та їх користі для здоров’я щодня.

Для того, щоб оптимізувати біологічну цінність рослинних джерел, найкраще завжди поєднувати два з цих джерел білка, в ідеалі зерно/насіння з бобовими або білковмісний овоч з бобовими

Горіхи містять білок

Горіхи мають порівняно високий вміст білка, наприклад, мигдаль та горіхи кеш'ю. Волоські, бразильські та фундук також містять значну кількість білка. Бажано завжди мати при собі порцію горіхів, щоб ви могли втамувати голод чимось здоровим між ними.

Сочевиця та інші бобові культури

Бобові та особливо сочевиця є дуже хорошим джерелом білка; вони містять 23 грами білка на 100 грам сухої ваги. Крім того, вони повні клітковини, фолієвої кислоти та заліза. Арахіс також багатий білком - це не горіхи, а бобові. Жменя арахісу містить близько 8-10 грамів білка і велику порцію магнію.

Арахісове масло, горох, квасоля та нут також містять значну кількість білка і можуть допомогти задовольнити щоденні потреби. Нут хороші універсали на кухні. Вони є гарним гарніром і можуть бути використані як борошно для приготування різних смаколиків, таких як фалафель або навіть замінник тіста. Вони також підходять як корисна закуска. Величезні 19 грамів білка на 100 грамів говорять про бобові.

Вміст білка Гороху становить 22 г на 100 г, що є значним для рослинної їжі. Тому горох часто є основою для веганських білкових порошків, що ми також можемо рекомендувати. Горох також забезпечує хорошу порцію магнію, міді, заліза, цинку та багатьох вітамінів.

брокколі

Брокколі увійшов до списку, оскільки це один з найбільш багатих білком зелених овочів. Він містить багато важливих поживних речовин. Він також постачає брокколі вторинною рослинною речовиною сульфорафаном, одним з найпотужніших антиоксидантів у рослинах. Брокколі містить близько 5 грамів білка на 100 грамів. З порцією 300 - 500 г ви отримуєте від 15 до 25 г білка. Непогано, так?

Інші багаті білком овочі майже завжди походять з групи капустяних овочів. До них належать, зокрема, капуста капустяна, савойська та брюссельська. Гриби, трави та дикорослі рослини, такі як кропива та кульбаба, також забезпечують меншу кількість білка.

вівсянка

Улюблений інгредієнт нашої пластівці для сніданку також містить велику порцію білка: 13 г на 100 г - хороша основа. Додайте до мюслі кілька горіхів або порошку рослинного білка, і ви почнете день багатим білком. Вівсяні пластівці також оцінюють магнієм, цинком та фосфором.

Насіння та насіння

Ядра начебто є хорошим джерелом білка. Гарбузове насіння забезпечують 30 грамами білка. Вони чудово підходять як закуска або заправка для салатів. Але насіння соняшнику або кедрові горіхи - також чудова альтернатива.

Зробити з 24 грамами білка на 100 грамів лляного насіння високоякісна їжа. Порція 2 ст. ложки забезпечує 6 грамів білка. Льняне насіння також є хорошим джерелом жирних кислот омега-3. Вони також є чудовим джерелом клітковини.

Інші насіння, які не повинні бути відсутніми у цьому списку, - це мак, насіння кунжуту та насіння соняшнику.

Водорості - Хлорела

Водорості містять велику кількість білка. Їх найкраще поставляти у вигляді порошку або у вигляді гранул. Ви не отримуєте такої великої кількості, але навіть щоденна порція 10 г хлорели містить 6 - 7 г білка. Він також містить кілька корисних поживних речовин, таких як йод та селен.

Кіноа

Кіноа називають псевдозерном, оскільки він не росте з трави, наприклад, пшениці. Кіноа містить значно менше клейковини та має повний амінокислотний профіль. Він забезпечує 13 г на 100 г високоякісного білка. Ось чому лобода є одним з найпопулярніших варіантів, коли мова йде про джерела білка на рослинній основі.

Окрім лободи, цікавими альтернативами є також амарант, пшеничні або рисові висівки.

Соєві продукти

Соя та всі продукти, виготовлені з неї, містять багато білка. Це відмінна альтернатива м’ясу, особливо в країнах Азії. Добре приправлену сою навряд чи можна відрізнити від м’яса в багатьох популярних стравах. Соя є хорошою альтернативою таким стравам з фаршу, як лазанья, болоньєзе тощо.

Висновок

Білок є важливою частиною здорового харчування. Існує так багато різноманітних і смачних продуктів, які мають високий вміст білка та інших поживних речовин. Хороша дієта живе з різноманіття, і рослинна їжа, зокрема, може запропонувати це різноманіття.

Переконайтеся, що ваша тарілка барвиста, а овочі, ягоди, фрукти або бобові - хороший фундамент для вашого здоров’я.

Пелети з органічної хлорели 1000 шт

вегетаріанський білок та хлорофіл

від € 28,95

Представлений тут вміст створений наскільки нам відомо і переконаний і призначений лише для загальної подальшої освіти та для зацікавлених читачів для подальшої освіти. Вони не представляють рекомендації щодо лікування, і їх не слід розуміти як діагностичні чи терапевтичні вказівки. Вміст не претендує на повний, сучасний або правильний вміст. Зміст також не замінює поради лікаря, фармацевта або альтернативного лікаря і не служить основою для самодіагностики. Якщо ви підозрюєте хворобу, завжди звертайтесь до свого довіреного лікаря. Essen-Gesundheit та його автори не несуть відповідальності за шкоду або незручності, які можуть виникнути прямо чи опосередковано в результаті використання представленої тут інформації.