Вегетаріанське спортивне харчування - знайте як! Кауфланд
Спортсмен, який харчується вегетаріанською дієтою, не такий продуктивний, як спортсмен, який їсть м'ясо? Це припущення давно застаріло. Фахівці навіть знають, що вегетаріанська спортивна дієта має переваги перед м’ясною. Ми показуємо тут, що це таке і що слід враховувати вегетаріанцям, щоб підтримувати свою фізичну форму.
Дієта вегетаріанського спортсмена забезпечує достатньо енергії
Експерти ясно заявляють: припущення про те, що вегетаріанці не отримують достатньо поживних речовин зі свого раціону, щоб підтримувати форму та активність, спростовано. Вегетаріанці також споживають достатньо енергії через свій рослинний раціон у поєднанні з молочними продуктами, яйцями та, можливо, рибою (для так званих вегетаріанців пес), що їм потрібно для фізичних навантажень. Особливо якщо мова йде про важливі вуглеводи, вегетаріанська дієта для спортсменів навіть трохи випереджає м’ясну. Згідно з рекомендаціями, спортсмени повинні задовольняти щонайменше 60 відсотків своїх щоденних енергетичних потреб вуглеводами. Вуглеводи - це найпростіша форма енергії, яка використовується для напружених фізичних вправ. Однак при дієті на м’ясному харчуванні спортсмени зазвичай отримують лише вуглеводну квоту від 40 до 50 відсотків. Природно, що вегетаріанці все частіше використовують постачальників вуглеводів на рослинній основі, таких як фрукти, овочі, хліб, рис, макарони та картопля. Це автоматично забезпечує більшу “дозу” вуглеводів.
Покрийте потреби у білках вегетаріанським спортивним харчуванням
Другим важливим джерелом енергії, крім вуглеводів, є білок. Багато вегетаріанців побоюються, що вони не зможуть задовольнити свої потреби в білках лише рослинною їжею, і що в результаті їх продуктивність буде погіршена. Але потреба в білках завищена навіть у культуристів: часто споживається занадто багато білка, який потім більше не приносить користі м’язам, а знову виводиться нирками. Вегетаріанцям важливо знати їхні індивідуальні потреби в білках: активні люди повинні споживати від 1,6 до 2,0 г білка на кілограм ваги протягом дня. Білок не тільки багато в яйцях, молоці та молочних продуктах: багато рослинних продуктів також надійно покривають потреби в білках. Наприклад, особливо багаті білком такі речовини:
- Бобові, такі як сочевиця та квасоля (до 20 грамів білка на 100 грам),
- Тофу (близько 16 грамів білка на 100 грамів),
- Овес (близько 17 грамів білка на 100 грамів) і, якщо це можливо
- нежирна риба, така як форель (близько 24 грамів білка).
Компенсуйте втрату поживних речовин під час фізичних вправ вегетаріанською дієтою
Сильне потовиділення призводить до втрати цінних мінералів, таких як кальцій, магній, залізо, йод та цинк. Ці мінерали зміцнюють кістки та м’язи, сприяють транспортуванню кисню та підтримують імунну систему, саме тому вони особливо важливі у спорті. Вегетаріанці можуть легко компенсувати невикористання м’яса, чудового джерела мінералів, споживаючи горіхи, цільнозернові продукти та збагачену мінеральну воду. Якщо ви все ще побоюєтесь, що при вегетаріанському спортивному харчуванні може спостерігатися дефіцит певних поживних речовин, вам слід проконсультуватися з лікарем. Він може визначити будь-яке недопостачання за допомогою аналізу крові та рекомендує дієтичні добавки, якщо це необхідно.