Вегетаріанський бодібілдинг (овочі) - Ніколас ОБІНЕУ

бодібілдинг

Тіло, коли тренування з обтяженнями регулярні і досить інтенсивні, має досить високі потреби в білках. Забір білка зазвичай становить від 14 до 20% від загального споживання енергії, забезпечення споживання приблизно 1,5-2 г білка на кг маси тіла на день. Для чоловіка вагою 70 кг це становить від 105 до 140 г білка на день.

Вегетаріанець матиме такі ж шанси на збільшення м’язів, як і всеїдна тварина, за умови, що вони забезпечують усі необхідні амінокислоти (ЕАА) у своєму щоденному раціоні за якістю та кількістю. Це друге поняття безпосередньо залежить від особливостей спортсмена. Під ААЕ я маю на увазі амінокислоти, які організм не може синтезувати і які повинні надходити через їжу. Таким чином, джерелами білка на рівні тварин є м’ясо тварин (наземне, морське), побічні продукти тваринного походження, такі як молоко, сир, яйця тощо, і містять усі АЕА. На рівні рослин ми знаходимо бобові, фрукти та білкові насіння (волоські горіхи, фундук, мигдаль, соя тощо), водорості, злакові культури. В цій останній групі чотири АЕЕ присутні слабо (за винятком сої, водоростей, гречки, лободи). Щоб покрити щоденні потреби, необхідно розумно поєднувати різні джерела рослинного білка, щоб забезпечити ці вісім AAE під час їжі.

Таким чином, для оптимізації ваших програм бодібілдингу, добавка білка, як правило, здійснюється шляхом поєднання двох білкових продуктів з різними обмежуючими EAA. Для цього я даю вам кілька типів асоціацій, що дозволяють отримати хороший баланс між білками, жирами та вуглеводами:

  • Зернові (обмежуючі ААЕ: лізин) + бобові (обмежуючі ААЕ: сірковмісні АА, але багаті лізином);
  • Зернові культури + олійні культури (відсутність 2 сірковмісних ААЕ);
  • Зернові та/або бобові культури + водорості (наявність 8 ААЕ);
  • Зернові культури + овочі, багаті лізином, такі як горох, капуста, гриби, зелена квасоля…;
  • Зернові та/або олійні + соя (присутність 8 AAE).

Їжа буде доповнена овочами, фруктами та рослинними оліями хорошої якості (ріпак, оливкова, волоські горіхи ...), а також овочевими десертами (з соєвого соку, мигдалю, фундука, вівса ...).

Ось 5 порад щодо набору м’язів без тваринного білка

  • Не пропускайте прийоми їжі; м'язи не люблять голодування !
  • Намагайтеся вводити від 30 до 40 г білка за один прийом їжі вранці, опівдні та ввечері, і плануйте перекуси вранці та/або вдень та/або ввечері, забезпечуючи від 10 до 20 г білка для сприяння процесам нарощування м’язів; для інформації, на 100 г їжі: сирі злаки дають від 10 до 18 г білка, варені каші від 2 до 6 г, соя сира близько 40 г, варена близько 15 г, морські водорості від 10 до 20 г, сирі бобові культури від 20 до 30 г, варені від 6 до 10 г, білкові фрукти між 5 і 12г.
  • Поважайте асоціації джерел рослинного білка під час кожного прийому їжі;
  • Сприяйте споживанню білка (від 10 до 20 г) після кожного тренування з обтяженням, оптимальним є використання метаболічного вікна протягом 30 хвилин після припинення фізичних вправ;
  • Пам’ятайте про споживання вуглеводів і жирів, адже для того, щоб будувати, м’язовій клітині потрібні ці необхідні поживні речовини! Не просто звучить як “Білок”. Для цього максимально варіюйте харчування.

Типовий приклад вегетаріанського (вегетаріанського) меню для бодібілдингу

Ці меню повинні бути адаптовані до збільшення ваги в якості, а не в кількості, щоб бути індивідуалізованими відповідно до програми бодібілдингу.

Сніданок: 8:00 - 8:30

Соєве молоко з полуничним сиропом

Перекус: 11:00

Кунжутне пюре

Обід 12:30 до 13:00

Салат з нуту, помідори на оливковій олії

Тартар з морських водоростей зі спеціями, тайський рис чилі

Фруктовий коктейль

Перекус 16:00

Пшоно з фісташковим кремом

Вечеря з 19:30 до 20:00

Крем з каштанів та кабачків з куркумою

Розтертий горох, селера, морква з оливкою

Солодкий цитрусовий табуле

Перекус 22:30

Мигдальне тісто

Вівсяний сік з сиропом агави

Типовий приклад вегетаріанського меню, пристосованого до сухого

Сніданок: 8:00 - 8:30

Вівсянка та сухофрукти та соєвий йогурт

Кленовий сироп і ріпакова олія

Грейпфрутовий сік

Перекус: 11:00

Обід 12:30 до 13:00

Салат з кукурудзи та червоної квасолі з ріпаковою олією

Рисові крокети з фундуком та морквяним пюре

Йогурт з каштановим кремом

Коричне яблуко

Перекус 16:00

Мигдальний десертний крем

Вечеря з 19:30 до 20:00

Локони волоського горіха з часниковими грінками

Шовковистий тофу та груша, шматочки фісташки

На закінчення

На довгострокову перспективу, силові тренування не небезпечні для вегетаріанців за умови, що дієта не надто екстремальна за якістю та кількістю, належним чином адаптований до власних потреб спортсмена, звичайно. Якщо насправді це виявляється непридатним, ми можемо створити дефіцит білка, спричинити нижчу за норму протидемію (рівень білка в крові), що може призвести до набряків, і перш за все, факт з'їдання його квоти білка сприяє голод, тяга і, отже, перекуси ... Ви можете набрати вагу, навіть якщо ви вегетаріанець !

Нарешті, майте на увазі, що кожен спортсмен унікальний, і його потреби ніколи не збігаються з їхнім партнером по тренуванню.

Ніколас ОБІНЕУСпортивний дієтолог та клінічний дієтолог
Ви хочете мати персональний моніторинг їжі? Побачте приріст капіталу.