Вегетаріанство, як запобігти недолікам у разі вегетаріанської дієти

Оновлено 20.03.2019 Беранже Баро

Майже 3% французів є вегетаріанцями. Ця конкретна дієта, а також її радикальні варіації, веганство, представляють ризик недоліків і вимагають підготовки з питань харчування, щоб розробити збалансоване меню. Відкрийте для себе продукти та асоціації, щоб навіть вегетаріанець тримав персик таким же безглуздим, як і капуста !

Плюси і мінуси вегетаріанської дієти

Вегетаріанці не вживають жодного продукту, отриманого з м’яса тварин. Отже, м’ясо, м’ясні продукти (м’ясні нарізки тощо) та риба повністю виключені. Однак, на відміну від веганів, вегетаріанці вживають яйця та молочні продукти.

Переваги: Вегетаріанці менш схильні до серцево-судинних захворювань та раку. Однак це не можна віднести виключно до їх раціону. Насправді, вегетаріанці загалом приймають здоровий спосіб життя в цілому: вони вживають більше фруктів і овочів, вони регулярніше займаються фізичними навантаженнями і менше курять ...

Незручності: Виключаючи одну або кілька категорій продуктів, ми позбавляємо себе часто основних джерел поставки необхідних поживних речовин: мінералів та вітамінів. У вегетаріанській дієті є два основних ризики недоліків:

Відсутність доброякісного білка. Тіло потребує 20 різних амінокислот, 8 з яких називаються «незамінними», оскільки організм не може їх виробляти. Тому вони повинні забезпечуватися їжею через білок. Однак рослинні білки забезпечують меншу різноманітність і менше необхідних амінокислот, ніж тваринні білки.
Ризик дефіциту заліза. Насправді залізо, яке забезпечується рослинами, засвоюється організмом менш добре, ніж м'ясо. Тому існує ризик дефіциту, особливо у жінок та дітей, потреби яких більші. Цей дефіцит може призвести до анемії і, отже, великої втоми. Якщо ви сидите на вегетаріанській дієті, поговоріть зі своїм лікарем. Якщо він вважає це необхідним, він призначить лікарський засіб із заліза.

Вегетаріанська дієта не рекомендується людям з кишковими розладами, оскільки вона багата клітковиною, яка може дратувати.

Як запобігти недолікам ?

У білках

Щоб отримати білковий баланс, необхідний для доброго здоров’я, потрібно робити розумні комбінації! Можливі декілька комбінацій:

Зерновий продукт + молочний продукт. Приклади: сирна паста, морква/кабачки/манна крупа, рисовий пудинг, млинці з зародків пшениці тощо.
Зерновий продукт + яйце (або риба або молюски, якщо дозволите собі). Приклади: філе хека та спельти, кукурудзяний торт, рисовий салат з апельсином та креветками.
Сушені овочі + молочний продукт. Приклади: гратен із кіноа-ементаль, тофу з тофу та овочі, салат із квасолі та фета ...
Зерновий продукт + бобові. Приклади: манна крупа та овочі у стилі кус-кус (морква, кабачки, нут), рис і червона квасоля, коралова сочевиця та кульки з булгуру ...

Залізо

Залізо в основному використовується для транспортування кисню в крові. За відсутності гемового заліза (з крові м’яса) найкращими джерелами рослинного заліза є:

сухі овочі: сочевиця (3,1 мг/100 г), нут (2,9 мг/100 г), біла квасоля (2,7 мг/100 г) ...
сухофрукти та олійні насіння: насіння кунжуту (14,6 мг/100 г), кедрові горіхи (7,3 мг/100 г), насіння соняшнику (5,88 мг/100 г), горіхи кешью (5 мг/100 г), мигдаль (4,6 мг/100 г), фундук (3,6 мг/100 г), волоські горіхи (3 мг/100 г) ...
збагачене залізом молоко.

Залізо з рослинних джерел найкраще засвоюється в поєднанні з вітаміном С. Подумайте про цитрусові! Наприклад, ви можете випити склянку апельсинового соку, вичавити на тарілці лимон, з’їсти грейпфрут на десерт ... Навпаки, чай зменшує засвоєння заліза організмом. Уникайте пити його біля їжі !

Основні принципи, про які слід пам’ятати !

Для забезпечення збалансованого харчування вегетаріанці повинні вживати:

Зернові продукти, бобові або картопля під час кожного прийому їжі, відповідно до апетиту.

Зернові продукти (особливо біс та цільнозерновий): хліб, макарони, манна крупа, рис, попередньо зварена пшениця (тип Еблі), кукурудза, булгур, лобода ...
Бобові культури: біла або червона квасоля, джгутові боби, горох, нут, білява, зелена, бура або коралова сочевиця, жовта соя та її похідні (тофу, соєвий сік).

5 фруктів та овочів на день
3 молочні продукти на день
Обмежте споживання жирної та солодкої їжі, як і всі інші !

І веганство ?

Веганська дієта Виключає всі продукти тваринного походження з їжі: м’ясо, м’ясні продукти (м’ясні нарізки тощо), рибу, морепродукти, а також яйця та молочні продукти.
За такої дієти важко забезпечити достатнє споживання білка, заліза, вітамінів і кальцію. Тоді існує реальний ризик для здоров’я: анемія, остеопороз, рахіт та затримка росту у дітей.

Якщо ви вагітні або годуєте груддю

Якщо ви дотримуєтесь вегетаріанської дієти, і ви вагітні або хочете годувати грудьми, поговоріть зі своїм лікарем, він зможе проконсультувати вас і при необхідності призначити харчові добавки.
Що стосується веганської дієти, вона небезпечна під час вагітності та годування груддю, як для дитини, так і для матері. Важливо поговорити про це з медичним працівником.