Величезні м’язи на грудях Наші поради щодо фізичних вправ, харчування та планів харчування Блог SRS
Один з найпопулярніших і найпоширеніших видів тренувань: м’язи грудей. Наш приклад цілеспрямованого тренування грудей включає план тренувань, а також поради щодо правильної дієти та добавок.
Основи плану навчання:
> Тренування м’язів грудей раз на тиждень
> У дні до та після тренування грудної клітини або не проводиться, або не проводиться тренування м'язів верхньої частини тіла> Тренування грудей можна поєднувати з тренуванням біцепса, але не з трицепсами, плечима або спиною
> 6-12 повторень в підході
> приблизно 90-120 секунд відпочинку між сетами
> кожен комплект тренується до максимального м’язового збою!
> Особливість: рух вгору зі звичайною швидкістю (швидкий), але рух вниз повільно протягом 4-6 секунд
> Надзвичайний: вставте 10-хвилинну перерву перед останнім набором спадів (див. План)
Інформація про харчування та можливі добавки:
> приблизно Їжте суміш білка та вуглеводів протягом 1-1,5 годин після тренування, наприклад B. 150 г індички та 150 г рису плюс деякі овочі (морква, горох тощо)
> Вирішальним фактором вживання добавок є надходження спеціальних речовин до, під час та після тренування
> Важливо: Не вживайте жодних вуглеводів відразу після тренування (їжа знаходиться приблизно через 1-1,5 години після тренування для забезпечення вуглеводами)
План доповнення, звичайно, може бути лише прикладом рекомендованого прийому, що підходить для показаного плану тренувань. Як правило, рекомендується індивідуальна порада дієтолога або тренера.
План тренувань:
Тренувальний день
(Скриня)
> Літаючий KH (попереднє виснаження): 2x 12
> Нахилений жим KH: 3x 8
> Плоский жим KH: 3x 6
> Провали (нахили вперед, лікті назовні, без додаткової ваги): 3x 10-12
після 10-хвилинної перерви:
> Провали (нахили вперед, див. Вище): макс. 1x.
Того ж дня: можлива комбінація з тренуванням біцепса, інакше жодного іншого м’яза взагалі не буде. Попередній день: перерва або, принаймні, не робити трецепс, тренування плечей або спини. Наступний день: перерва або, принаймні, не робити трецепс, тренування плечей або спини.
Пропозиція щодо доповнення:
Все про тренування грудей
приблизно за 30 хвилин до тренування:
> 14 г/28 г * ПРЕГАТОР у 300 мл/600 мл води
безпосередньо перед тренуванням:
> 17 г КЛІТИННОГО ВИПУСКУ (3 рівні мірні ложки) в 250 мл холодної води
Під час навчання:
> 75 г АМІЛОПУРИ в 500 мл води
відразу після тренування:
> 17 г КЛІТИННОГО ВИПУСКУ (3 рівні мірні ложки) в 250 мл холодної води
> 50 г ВЕРХОВНОЇ СИРОКОВОЇ водної (4 мірні ложки) у 250 мл холодної води
*) залежно від індивідуальної переносимості кофеїну
Вас також можуть зацікавити: