Велосипедна дієта на вуглеводах - остаточна стратегія втрати жиру
Викладач з питань харчування Даніела Скербінц, BEd
Останнє оновлення: 05.08.2019
Ви вже чули про вуглеводну дієту на велосипеді? Це особлива форма харчування, яка останнім часом стає все більш популярною.
Велоспорт на вуглеводах - це суміш харчування з високим вмістом вуглеводів та низьким вмістом вуглеводів, і в поєднанні з силовими вправами це повинно призвести до втрати жиру при одночасному нарощуванні м’язів.
Давайте детальніше розглянемо вуглеводну дієту на велосипеді та побачимо, як вона працює. Ви також дізнаєтесь про наукову підготовку та те, що найкраще їсти. План на тиждень та різні зразкові дні показують, як саме можна застосовувати цю дієту у повсякденному житті.
Що таке їзда на вуглеводах?
Велоспорт вуглеводів - це одна з форм харчування, при якій ви змінюєте споживання вуглеводів у мінливий ритм.
Простими словами: У деякі дні ви їсте більше або менше вуглеводів протягом тижня. Дні катання на вуглеводах поділяються на низьковуглеводні, середні та високі.
Однак існують також такі форми вуглеводного циклу, при яких ви лише змінюєте споживання вуглеводів щотижня або щомісяця.
Цей тип дієти в основному використовується для ефективного зменшення жиру при збереженні або навіть нарощуванні м’язової маси. Ви також можете використовувати їзду на вуглеводах, коли ви щойно досягли вагового плато і вже не втрачаєте вагу.
Велоспорт на вуглеводах вимагає ретельного планування та узгодження з тренуванням, щоб скористатися його перевагами. Під час цієї дієти ви вживаєте вуглеводи, коли вони вам потрібні, і залишаєте їх, коли вони вам не потрібні.
Наука, яка стоїть за вуглеводним велосипедом
Велоспорт вуглеводів - відносно нова форма харчування, яка насправді не була підтверджена науково. Однак ця дієта була створена на основі наукової інформації.
Концепція була адаптована до біологічних механізмів в організмі, пов'язаних із споживанням вуглеводів. Людина намагається встановити час та скоригувати потребу в калоріях та вуглеводах для відповідних цілей.
Приклад цього: У дні важких фізичних вправ споживання вуглеводів збільшується для досягнення максимальної енергії. З іншого боку, низьковуглеводні їдять у нетренувальні дні.
Крім того, дні з високим вмістом вуглеводів є для поповнення м’язового глікогену (запасів вуглеводів у м’язах). Це має призвести до кращої працездатності та меншої втрати м’язів.
Також повинно бути можливим, що їзда на вуглеводах покращує функції гормонів ситості лептину та греліну. Звичайно, це було б перевагою при схудненні, оскільки при кращому насиченні ви легше досягнете дефіциту калорій.
Кажуть, що дні з низьким вмістом вуглеводів також позитивно впливають на організм. У ці дні організм частіше отримує свою енергію з жиру. Це повинно покращити спалювання жиру в довгостроковій перспективі.
Дні, коли вживається мало вуглеводів, і цілеспрямоване споживання вуглеводів у тренувальні дні також позитивно впливають на чутливість до інсуліну. Це корисно з точки зору здоров’я та під час дієти.
Теоретично, схоже, ви можете оптимально підтримати нарощування м’язів та втрату жиру завдяки їзді на вуглеводах. Однак ці теорії не обов'язково повинні узгоджуватися з практикою. Досі немає детальніших досліджень, поки в цьому не можна бути впевненим.
Велосипедна дієта на вуглеводах - хороший спосіб схуднути?
Відповідно до теорій вуглеводної дієти на велосипеді, так. Наприклад, при їзді на вуглеводах ви повинні, наприклад, краще працювати під час тренувань і, таким чином, споживати більше калорій. Ви також можете скористатися дієтою з низьким вмістом вуглеводів протягом низьковуглеводних днів.
Однак, як і на будь-якій дієті, кількість дефіциту калорій безпосередньо визначає, скільки жиру ви втрачаєте. Однак їзда на вуглеводах може полегшити вам досягнення високого дефіциту. Однак сама концепція не є гарантією втрати жиру.
Гнучкість, яка існує при їзді на вуглеводах, також полегшує деяким людям досягнення дефіциту калорій. Це, звичайно, чудово для довгострокового успіху, оскільки дієта зберігається довше. Однак для початківців дієти та силових тренувань їзда на вуглеводах може бути занадто заплутаною і, отже, не призвести до бажаного успіху.
Чи може вуглеводний велосипед збільшити нарощування м’язів?
Іноді мова йде не тільки про схуднення, але і про набір ваги. Найкраще у вигляді м’язової маси, звичайно. На думку винахідників, їзда на вуглеводах повинна швидше нарощувати м’язи.
Доведено, що цілеспрямоване споживання вуглеводів може допомогти покращити ефективність ваших вправ. Якщо ви можете тренуватися важче, то вже є хороша основа для нарощування м’язів.
Вуглеводи, які ви вживаєте під час тренувань, також можуть позитивно вплинути на вашу регенерацію. Це означає, що ви зможете знову дати повний газ на наступному тренуванні.
Завдяки цим ефектам, їзда на вуглеводах може допомогти вам краще наростити м’язи. Але є також дослідження, які показують, що вам не дуже потрібні вуглеводи для нарощування м’язів, поки ви їсте достатню кількість білка.
Теоретично, їзда на вуглеводах повинна сприяти нарощуванню м’язів, але, на жаль, в даний час навряд чи є якісь значущі дослідження, які б науково підтвердили це явище порівняно з іншими формами харчування.
Інші переваги їзди на вуглеводах
Оскільки у велосипедному велосипеді є дні з високим, середнім та низьким вмістом вуглеводів, ви можете скористатися різними перевагами різних дієт. Недоліки дієти зазвичай не трапляються, оскільки вони виникають лише через тривалий проміжок часу.
Фази з низьким вмістом вуглеводів можуть призвести до поліпшення чутливості до інсуліну, зниження рівня холестерину та покращення стану серцево-судинної системи.
Фази з більшою кількістю вуглеводів, навпаки, можуть покращити ваші показники та мати позитивний вплив на утворення гормонів.
Як саме працює Carb Cycling
Є кілька різних варіацій. Однак найпопулярнішим є той, при якому кількість вуглеводів змінюється майже щодня. Це також найпростіший спосіб пристосувати тренування до їзди на вуглеводах.
Ось приклад плану того, як може виглядати їзда на вуглеводах протягом тижня:
Силові тренування: Високовуглеводний день, близько 250 грамів вуглеводів
Навчання Cadio: Середній вуглеводний день, близько 120 грамів вуглеводів
Немає тренувань: Низькоуглеводний день, близько 50 грамів вуглеводів
Силові тренування: Високо вуглеводний день, близько 250 грамів вуглеводів
Немає тренувань: Низькоуглеводний день, близько 50 грамів вуглеводів
Навчання Cadio: Середній вуглеводний день, близько 120 грамів вуглеводів
Немає тренувань: Низькоуглеводний день, близько 50 грамів вуглеводів
Замість того, щоб регулювати споживання вуглеводів щодня, існує також можливість переходити кожні кілька тижнів. Наприклад, чотиритижнева фаза з низьким вмістом вуглеводів може супроводжуватися однотижневою фазою дозування з підвищеним споживанням вуглеводів.
Велоспорт на вуглеводах можна індивідуально адаптувати до ваших цілей, тренувань та повсякденного життя. Звичайно, вам також доведеться трохи поекспериментувати, щоб знайти потрібну кількість вуглеводів і потрібну кількість високоуглеводних днів.
Ви повинні звертати увагу на свої індивідуальні потреби, особливо з урахуванням кількості споживаних вуглеводів. Високому чоловікові з великою кількістю м’язової маси та дуже активному у повсякденному житті буде потрібно більше вуглеводів, ніж невисокій жінці з невеликою м’язовою масою та низьким рівнем активності.
Отже, конкурентоспроможному спортсмену потрібно набагато більше 250 грамів вуглеводів на день, а менш активній людині, можливо, лише 150 грам.
Тож ці пропозиції - лише приблизні приклади. На сьогоднішній день не існує жодної формули безпечного вуглеводного катання, яка допоможе вам визначити оптимальну кількість вуглеводів. Тож вам доведеться уважно слухати своє тіло, пробувати різні кількості і бачити, з чим ви можете впоратися найкраще.
Плани на різні дні
Як ви бачили вище, в деяких варіантах дні чергуються з різним споживанням вуглеводів. Тут я покажу вам із планами, як такі дні можуть виглядати поживно.
Оскільки білок важливий для нарощування м’язів, а також для схуднення, вам слід скоріше змінити кількість жиру.
Це означає, що дні з низьким вмістом вуглеводів - це також дні з високим вмістом жиру. Дні з високим вмістом вуглеводів більше нагадують дні з низьким вмістом жиру.
Оскільки ви завжди перемикаєтесь між днями, у вас все ще не вистачає важливих жирів. Завжди стежте за загальним споживанням калорій щодня, особливо якщо ви хочете схуднути.
Плануйте день з низьким вмістом вуглеводів
Сніданок: 3 смажені яйця з беконом, з огірком і помідорами (приблизно 10 грамів вуглеводів)
Обідати: 150 г лосося з духовки із зеленим салатом та заправкою (приблизно 5 грамів вуглеводів)
Вечеря: Запіканка з овочів та фаршу (приблизно 20 грамів вуглеводів)
Перекус: 3 скибочки сиру, 1 жменька горіхів (приблизно 8 грамів вуглеводів)
План на середній день вуглеводів
Сніданок: 250 г Skyr з ягодами та абрикосом, 30 г змішаних горіхів (приблизно 30 грамів вуглеводів)
Обідати: Овочева та куряча сковорода з 150 г картоплі (приблизно 30 грамів вуглеводів)
Вечеря: 150 г картоплі солодкого картоплі та салат з огірків з фетою (приблизно 30 грамів вуглеводів)
Перекус (перед тренуванням): Домашнє бананове молоко (приблизно 30 грамів вуглеводів)
Сплануйте високоуглеводний день
Сніданок: Яєчня з 2 яєць, 3 скибочок цільнозернового хліба, сирих овочів і невеликої миски фруктового салату (приблизно 60 грамів вуглеводів)
Обідати: 150 г яловичого філе, 250 г картопляних клинків, зелена квасоля та брокколі (приблизно 60 г вуглеводів)
Вечеря: Чилі з цільнозерновим рисом, з овочами (приблизно 50 грамів вуглеводів)
Перекус (перед тренуванням): Два батончики граноли та два банани (близько 60 грамів вуглеводів)
Яким вуглеводам віддати перевагу
Є вуглеводи, яких краще уникати, навіть якщо ви перебуваєте у високоуглеводний день. Це всі продукти, що містять багато столового цукру та вироби з білого борошна.
Звичайно, немає нічого поганого в тому, щоб час від часу встановлювати ці продукти. Однак слід пам’ятати, що вони часто забезпечують лише «порожні калорії» і погано заповнюють вас.
Більш придатні вуглеводи включають цільні зерна. Вони забезпечують вас мінералами, вітамінами та клітковиною. Таким чином, вони забезпечують вас краще важливими поживними речовинами, а також довше тримають вас ситими.
Найкраще зупинитися на таких продуктах:
Цільнозернові продукти: Макарони та хліб з цільнозернового борошна, вівсянки, пшона, .
Картопля та солодка картопля
Фрукти та овочі: Допускаються всі види фруктів та овочів. У дні з низьким вмістом вуглеводів найкращим вибором є зелені овочі (салати, капуста, брокколі, шпинат,.) Та ягоди.
Бобові: Ви обов’язково повинні включати квасолю, сочевицю, кукурудзу та горох у всіх можливих варіаціях.
Наскільки здоровою є дієта з високим вмістом вуглеводів?
На жаль, досі немає наукових доказів, які б розкривали, чи особливо корисна для організму вуглеводна дієта чи ні. Однак якщо ви харчуєтесь за цим принципом збалансовано та різноманітно, ви можете назвати все це здоровим.
Перевага цієї дієти полягає в тому, що ви не обмежуєте постійно жодні макроелементи, а приймаєте їх по черзі в достатній кількості. Якщо ви також дотримуєтеся рекомендацій і вживаєте багато фруктів, овочів, бобових, цільнозернових продуктів, достатню кількість білка та корисних жирів, ви, як правило, завжди будете достатньо забезпечені.
Якщо ви добре ладнаєте з вуглеводневою дієтою на велосипеді і можете оптимально інтегрувати її у своє повсякденне життя, ніщо не говорить проти цього. У будь-якому випадку, завжди звертайте увагу на різноманітне, здорове харчування, тоді мало що може піти не так.
Ви можете знайти безліч рецептів для днів із більшою кількістю вуглеводів та з низьким вмістом вуглеводів у програмі Delicious Huss Weight.
Висновок
Велоспорт на вуглеводах може стати чудовим способом покращити результативність ваших вправ. Як результат, це може допомогти вам схуднути краще і, можливо, також допоможе вам наростити м’язи.
Однак зауважте, що їзда на вуглеводах вимагає великого досвіду, коли мова йде про тренування та харчування. Ви вже повинні досить добре знати своє тіло, щоб ви могли реагувати на різні ефекти і при необхідності регулювати послідовність та кількість вуглеводів.
Велоспорт на вуглеводах однозначно можна рекомендувати досвідченим спортсменам, які хочуть випробувати нову форму харчування. Зі здоровим, збалансованим харчуванням мало що можна зробити.
Хотіли б ви їздити на вуглеводах? Ви коли-небудь пробували і мали з цим успіх? Чекаємо на вашу думку в коментарях!