Велосипедна програма d; Квартира для схуднення - спорт та фітнес
Щоб швидко і ефективно схуднути, важливо регулярно займатися фізичними навантаженнями. Дотримання програми для вправ на велотренажерах для схуднення - це гарна ідея, оскільки її практика допомагає спалити калорії та наростити м’язи. Отже, як позбутися зайвих кілограмів під час їзди на велосипеді вдома? Як часто, з яким темпом і який формат тренувань прийняти, щоб швидко схуднути ?
Як схуднути за допомогою велотренажера ?
Перед атакою програма велотренажерів для схуднення, вам слід почати з постановки досяжних цілей. Для цього важливо знати свою поточну масу жиру та визначити цільовий відсоток. Знаючи різницю між двома значеннями, згодом буде легше визначити програму тренувань.
Тип навчання, який слід прийняти
Не сам велосипед творить чудеса. Навантаження, регулярність та інтенсивність вправи значною мірою сприяють втраті ваги та набору м’язів. Таким чином, програма велотренажера для схуднення дозволяє втрачати вагу одночасно тонізуючи м’язи нижньої частини тіла. Щоб досягти своїх цілей, можна вибрати між класичним кардіо та HIIIT (інтервальні тренування) або поєднати обидва для максимального зниження ваги.
ІМТ або помірне кардіо ?
Програма велотренажера для схуднення на основі помірне кардіотренування бажано підходить для початківців, які ніколи не займалися спортом. Дійсно, він менш вимогливий до суглобів і серця, дозволяючи при цьому використовувати жирові запаси.
Навчання HIIT, зі свого боку, характеризується більш короткими, але більш напруженими заняттями. Таким чином, ви швидко витратите запаси калорій під час тренування, а також протягом 48 годин після нього.
Які відмінності ?
На програма велотренажерів для схуднення у форматі HIIT організм продовжує спалювати калорії навіть після сеансу. Це називається "ефектом після опіку" або надмірним споживанням кисню після тренування (EPOC).
Наукове дослідження, опубліковане в Journal of Sports Sciences, показало, що чим інтенсивніше засідання HIIT, тим більше ефект після опіку довгий. Таким чином, люди, які слідують тренуванню HIIT, спалять на 10% більше калорій протягом 24 годин після занять на велотренажері. Під час програми велотренажера для схуднення, заснованої на класичному кардіо занятті, тіло втрачає лише калорії під час тренувань.
Вибір залишається за кожним і повинен бути зроблений відповідно до його можливостей. Однак початківці бажано починати з класичного тренінгу. Потім вони можуть почати чергувати HIIT та кардіо для отримання оптимального результату.
Програма велотренажерів для схуднення: не нехтуйте верхньою частиною тіла !
Незалежно від того, чи ви вирішили дотримуватися кардіопрограми або HIIT, обов’язково потрібно займатися додатково. Насправді, велотренажер спеціально м’язи нижньої частини тіла (сідниць, стегон, литок, живота). Крім того, щоб уникнути дисбалансу, вам потрібно буде включити сеанс повного тіла або, як мінімум, сеанс верхньої частини тіла у вашій програмі.
З якою інтенсивністю слід практикувати велотренажер, щоб схуднути ?
Програма велотренажера для схуднення буде ефективною лише за умови регулярних зусиль. Дійсно, нарощування м’язів буде спалювати більше жиру навіть у стані спокою. Однак для цього важливо регулярно використовувати всі м’язи тіла.
Ваші сеанси повинні тривати щонайменше 30 хвилин, крім час розминки і відновлення. Тіло потребує мінімальних навантажень, перш ніж воно почне черпати енергію з жирових запасів. Під час тренування ви можете збільшити тривалість до 45, а потім до 60 хвилин. Мета - схуднути, а не виснажувати організм. Тому важливо також давати собі дні відпочинку без занять спортом.
Помірне кардіотренування
Постійне навчання це, безсумнівно, найпростіший спосіб запустити програму. Вправа складається з кручення педалей на постійній швидкості протягом заданого періоду часу (від 20 хвилин до години). Для схуднути за допомогою велотренажера, важливо регулярно планувати навчальні заняття. Тому не потрібно тренуватися щодня, 3 занять на тиждень більш ніж достатньо.
ХІІТ
ХІІТ також рекомендується тим, хто хоче швидко схуднути. Мета полягає в чергуванні періодів інтенсивного кручення педалей з періодами низьких інтенсивностей. Таким чином, ви можете зробити 30 секунд швидкого кручення педалей і 1 хвилину при низькій інтенсивності. Послідовність слід повторити від 5 до 6 разів, щоб спалити якомога більше калорій, але сеанс не повинен перевищувати 30 хвилин. Потім ви можете продовжити цю тривалість до 45 хв, а то й до 60 хв. Однак цим не слід зловживати. Дійсно, HIIT дуже вимогливий до серця. Отже, ідеальним є чергування з іншими видами вправ, наприклад, м’яким нарощуванням м’язів.
Щоб спалити якомога більше калорій на велотренажері, корисно змінювати темп, прийняте положення та інтенсивність зусиль. Невтомно повторюючи одне і те ж тренування, тіло адаптується, і ми програємо метаболічний стимул.
Програма велотренажера для схуднення
Як було сказано вище, трьох сеансів на тиждень буде більш ніж достатньо для початку. Справді, секрет полягає перш за все в регулярності та інтенсивності зусиль, що надаються. Щоб швидко дістатися мета для схуднення, Тому вкрай важливо дотримуватися програми велотренажерів, щоб схуднути.
Програма велотренажера для початківців
Для тих, хто новачок у практиці навчальний велосипед або спорту загалом, не слід занадто напружувати своє тіло, ризикуючи його виснажити. Бажано починати повільно і поступово збільшувати темп.
- Перший тиждень - 45-хвилинний сеанс низької інтенсивності. Мета - привчити тіло до руху.
- Другий тиждень - збільште тривалість та інтенсивність вправи, запланувавши 30-хвилинний сеанс низької інтенсивності з подальшим 15-хвилинним крученням педалей середньої інтенсивності. Мета полягає в тому, щобтрохи збільшити частоту серцевих скорочень.
- Третій тиждень - ми чергуємо сеанси низької та середньої інтенсивності. Щоб уникнути болю в м’язах, важливо не пропускати розминку, ані розтяжка в кінці сеансу.
- Четвертий тиждень - 10 хвилин кручення педалей при низькій інтенсивності чергуються з 10 хвилинами при помірній інтенсивності. Частота серцевих скорочень прискориться, і дихання може бути нестабільним, але це цілком нормально.
У поєднанні з a здорове та збалансоване харчування, ця програма дозволить швидко схуднути. Через місяць результати будуть видимі, а тіло в тонусі.
Програма велотренажера для схуднення для середнього та вищого рівнів
Ця програма велотренажерів для схуднення рекомендована для середнього рівня та підтвердили спортсмени. Більш інтенсивний і вимагає хорошого фізичного стану, він включає три конкретні сеанси на тиждень.
- 1-й пісний сеанс: вправа полягає у крученні педалей протягом 45 хвилин у низькому та помірному темпі.
- 2-а тривала сесія: темп обертання педалей залишається помірним протягом 2 годин.
- 3-й інтенсивний сеанс: сеанс триває 1 годину. Починається з 10 хвилин кручення педалей помірної інтенсивності. Потім він продовжується з HIIT, чергуючи 30 секунд інтенсивного кручення педалей з 30 секундами активного відновлення протягом 30 хвилин. Закінчуємо сеанс 10-хвилинним крученням педалей у низькому темпі.
Програма велотренажерів, що поєднує кардіо та HIIIT
Ці дві програми на велотренажерах для схуднення слід пам’ятати тим, хто бажає поєднувати кардіо та вправи HIIT. Виконуючись регулярно, вправи допомагають максимально знизити вагу та поліпшити нарощування м’язів.
Навчання 1
Щотижня вам потрібно буде робити щонайменше два тривалі кардіо сесії з помірною інтенсивністю (близько 1 години). Потім можна поступово збільшувати тривалість. Крім того, ви додасте Сесія HIIT раз на тиждень із таким форматом навчання:
- 5 хвилин розминки
- 1 хвилина при 70% максимальної частоти серцевих скорочень з наступним відновленням за 1 хвилину при 55% максимальної частоти серцевих скорочень, повторіть 8 разів
- 5 хвилин активного відновлення
Навчання 2
Сесія складається зсерія кардіо вправ та циклів HIIT. Це дотримується наступного формату навчання:
- Мінімум 5 хвилин розминки
- 15 хвилин кардіо, щоб збільшити протягом сеансів до 35 хвилин
- 4 цикли HIIT, що складаються з 30 секунд інтенсивного кручення педалей та 30 секунд активного відновлення. Потім поступово додайте цикли, щоб отримати 10 повторень.
- 5 хвилин активного відновлення
Потім виділіть 5 хвилин розтяжки, приблизно через годину після закінчення тренування, щоб запобігти болю в м’язах. Розтяжка справді сприяє краще відновлення м’язів.
Деякі правила, які слід пам’ятати для ефективної програми велотренажерів
Зручність:
- Перед початком роботи обов’язково відрегулюйте висоту керма і сідла, щоб ноги завжди залишалися злегка зігнутими
- Важливо добре вибрати пристрій. Для цього ви можете, наприклад, проконсультуватися з нашим порівнянням найкращих велотренажерів
- Необхідно ставити реалістичні цілі і дайте собі необхідну мотивацію до них
- Успіх програми велотренажера для схуднення залежить від регулярності практики. Щоб уникнути пропуску сеансів, виберіть конкретний час і розгляньте цей часовий інтервал як обов’язковий (наприклад, зустріч!)
- сеанси повинні плануватися 3 рази на тиждень Від 30 до 60 хвилин на сеанс.
Сторона здоров'я:
- Важливо завжди знати частота пульсу не слід перевищувати, тобто 70% від максимального пульсу: 70% FCM = (220 - вік) X 0,7
- Діабетикам слід уникати фізичних вправ натщесерце уникати гіпоглікемії
- Практика велотренажера повинна йти поруч із здоровим та збалансованим харчуванням
- Під час відновлення не забувайте зволожувати.
Програма велотренажера для схуднення ефективний, якщо дотримуватись навчальних форматів. Протягом 1 місяця втрата ваги буде очевидною, а збільшення м’язів буде відчутним. Нарешті, для стимулювання обміну речовин та прискорення схуднення рекомендується змінювати програми тренувань. На кермі !