ВЕЛОСИПЕДОВА ГОНКА КРОКІВ поради щодо харчування Поради щодо спортивної медицини
Поради на місцях, засновані на інтерактивному спілкуванні зі спортсменами.
ВЕЛОСИПЕД: ХАРЧУВАННЯ І СЦЕНІЧНІ ГОНКИ
Стаття оновлена 13-10-2015
Як керувати харчуванням на велопробігу? Ця стаття пропонує польові поради на основі мого досвіду, особливо досвіду велосипедистів, з якими я працював і працюю; зокрема, я допомагав професійним командам у 10 турах Франції та 3 турах Іспанії. Суть стратегії полягає в тому, щоб добре відновитись з одного етапу і наблизитись до наступного дня із заповненими резервами, тому поняття "відновлення" займає важливе місце. Також знаючи, що відновлення починається…. до цього під час етапу, тому що якщо під час етапу ми не забезпечуємо оптимальне паливо за кількістю та якістю, ну ... ми швидше розряджаємо акумулятори, що потім буде значно складніше зарядити після зусиль: логічно ...
Жан-Жак Менуе,
- сайт з питань спортивної медицини та харчування: http://www.medecinedusportconseils.com/
–Сайт, на якому розміщені секції софрології: http://www.seance-sophrologie.com/
СТРАТЕГІЯ, ЯКУ Я ПРЕДЛАГАЮ ДО ВИЛУЧЕННЯ:
°°°°°°° Протягом 90 хвилин, що передували старту гонки, Я рекомендую споживати a "Затримайте напій"; Запрошую вас прочитати статтю, в якій я детально описую інтерес цього напою: http://www.medecinedusportconseils.com/2009/10/23/la-boisson-dattente-et-dautres-techniques-pour-gerer -le -стрес/300 мл звичайної води, 2 рівні дози мальтодекстринів, трохи фруктового сиропу для смаку, пийте по ковтку кожні 15 хвилин.
°°°°°°° 12-13 хвилин до вильоту Я рекомендую взяти тубу або пакетик концентрату глюкози; після цього добре прополощіть рот. Це гарантія відсутності гіпоглікемії протягом першої години гонки, якщо з самого початку це великий бій до того, як відрив набуде форми.
°°°°°°° Перед самим вильотом 5 гранул Arnica 5CH (трубки для гранул) та 5 гранул Cuprum 5CH (трубки для гранул) це оптимізує плинність ходу педалі, волокон буде трохи менше у жорсткому, особливо якщо він починається з нульового кілометра ...
°°°°°°° На етапі гонки я рекомендую спочатку може гонки (або навіть перші 2 пляшки, якщо пробіг наближається до 200 км) складається з 2 доз Мальто, доповнюючих або 2 дозами напою з напою від зусилля, або невеликою кількістю фруктового сиропу (2 маленькі сантиметри)
СТРАТЕГІЯ, ЯКУ Я РАДУЮ ПІД ЧАС КРОКУ: пийте регулярно потроху, ДО спраги (коли ви спрагли, це означає, що ви вже втратили 1% ваги у воді), тобто з першої чверті години; приблизно 2 ковтки кожні 15 хвилин (більше, якщо спекотно); Вуглеводи повинні регулярно надходити до працюючих м’язів (уникайте закінчення палива); Як? 'Або' Що: 3 рішення:
1 / є змішуючи просту воду з фруктовим сиропом (без барвників, полуницею або іншим гренадіном) або медом (чай-мед непоганий); приблизно 2 сантиметри на 500 мл (підсолоджуйте більше, якщо холодно, менше підсолоджуйте, якщо спекотно); найпростіший = покладіть 6 сантиметрів у півтора літра негазованої води = заповнити 3 банки по 500 або 2 банки по 750; додати сіль (див. нижче)
АБО порошок комерційного напою (багато торгових марок вибирають ТІЛЬКИ напої з нейтральним рівнем pH, інакше шлунок та емаль зубів будуть пошкоджені кислотністю напою): в середньому 3 рівні дози на контейнер по 500. ПОПЕРЕДЖЕННЯ: якщо він гарячий і особливо вологий, і якщо кур’єр сильно потіє, напій повинен бути соленим (за винятком випадків, коли це комерційний напой, оскільки він уже містить мінерали) = щіпка солі на 500 мл банку і на 10 ° Т ° (приклад 30 ° = 3 щіпки солі на банку) Overstim продає напій, чий харчовий інтерес здається мені помітним: "Далекий гідриксир", що поєднує вуглеводи з високим глікемічним індексом, вуглеводи з нижчим глікемічним індексом і BCAA (= Валін, лейцин, Ізолейцин, які є 3 амінокислотами, дуже затребуваними м’язовими зусиллями)
2 / є вживаючи лише звичайну воду (деякі кур'єри не хочуть пити підсолоджену): тоді дуже регулярно потрібно брати з собою напіврідкі або тверді сполуки, багаті вуглеводами: тюбики або пакетики гелю з концентратом глюкози (багато марок та ароматизаторів), фруктові пасти, порції зернових батончиків (будьте обережні, перевірте етикетку, щоб вони містили менше 10% ліпідів), печиво "Шамоні", пряники, печиво "Taillefine LU, обкатане з червоними фруктами"; чому б не маленька "банка" коксу 125 мл у форматі 2 або 3 рази під час етапу, особливо якщо погода спекотна: це добре відчувається у вашій голові. А коли спека, багато бігунів воліють пити тільки воду, яка також дозволяє охолодити обличчя та шию.
3 / є чергуючи 1/і 2 /
ІНШІ ПОРАДИ ПІД ЧАС ГОНКИ : ++++ Якщо гонка довга, також подумайте харчові задоволення: аперитиви, міні-бутерброди з білим бутербродним хлібом та Сен-Морет - шинка, квадратики "спортивних тортів", яблучні квартали. ++++ За 30 хвилин до фінішу, якщо гонка набуває форми за допомогою можливість зробити місце, споживайте тюбик або пакетик гелю з глюкозою (потім випийте трохи, щоб ретельно прополоскати рот): це ОСНОВНО, щоб у підсумку у вас не було тяги. Візьміть цю пробірку з гелем за 15 хвилин до прибуття, це гарантія відсутності гіпоглікемії ... під час прийому душу, адже врешті-решт шлунок дуже вимогливий, і це дійсно займає 30 хвилин. ++++
Якщо кур'єр часто страждає від кислотний рефлюкс (шлунок) під час зусиль, я рекомендую брати захисні пакетики для шлунка, такі як "Полісилан" або "Гавіскон": пакетик трохи перед стартом, а якщо гонка довга: саше на півдорозі.
++++ Що потрібно знати розрахуйте споживання енергії під час перегонів: ми не помиляємось, виконуючи 180 Ккалорій на годину раса; нижче ми піддаємось тязі до фіналу; вище, шлунок може не впоратися з цим. Тож прочитайте етикетки Добре, щоб побачити вуглеводний склад; наприклад, тюбик або пакетик глюкозного гелю приносить близько 90 ккалорій, банка фруктового сиропу 120 ккалорій, невелика фруктова паста від 50 до 80 ккал: до ВАС для розрахунку.
++++ Скільки пити рідини нічого не пити - це дуже велика помилка; тоді це залежить від погодних умов, дистанції та інтенсивності перегонів; Як правило, мій досвід (а точніше досвід "моїх" велосипедистів!) Змушує мене рекомендувати (або навіть вимагати ...) мінімум 500 мл на годину; тоді це може зайти набагато далі: на великих сценах Grand Tours я бачив, як кур'єри випивають більше 10 літрів на одній сцені ... Ніколи не пийте крижані; і ОСОБЛИВО ніколи не пийте занадто багато за раз: ви повинні пити потроху; в середньому один ковток кожні 7-8 хвилин або 2 ковтки кожні 15 хвилин.
++++ Навіть якщо бігун перебуває в пампасі або в групі Я наполягаю на зобов'язанні регулярно пити і їсти, щоб не приїжджати сухим і голодним по приїзду, тобто, АБСОЛЮТНО передбачати етап наступного дня.
СТРАТЕГІЯ, ЯКУ Я РАДУЮ ПІСЛЯ ПРИБУТТЯ: = "Відшкодувати" втрачене: вода, мінерали, цукор, білки. Тому я візьму всі елементи ВІДНОВЛЕННЯ які я детально описав у багатьох інших статтях на цьому сайті: °
°° По закінченні зусиль випийте за кілька хвилин, трохи потроху, тихо, 250 мл Віші Сент-Йорр, не крижаний; = компенсація води та солі; і цей «лужний» напій (лужний = антикислотний) зменшує кислотність м’язів та сухожиль, пов’язану з виробленням молочної кислоти. Поєднуючи його з виноградним соком, ви отримуєте трохи калію, який також втрачався при потовиділенні, а також цукру.
°°° Зробіть " циркулювати »Кров після зусиль, щоб оптимізувати відновлення =" Перевернутися "в кінці зусиль (не поспішайте в машину, автобус чи фургон) або дістатися до готелю на велосипеді або зробити трохи під час прибуття в готель), як а також розтягування не заборонені після прибуття за умови, що вони виконуються тихо, не надто сильно "тягнучи". Більш структуровані розтяжки рекомендуються ввечері трохи перед сном.
°°° Якщо час закінчення етапу далекий від наступного прийому їжі, ви повинні споживати тверді продукти солодкий і лужний як фруктовий компот, фруктовий йогурт, стиглі фрукти, невеликий сендвіч з шинкою + сир Сен-Море та/або навіть кілька укусів "спортивного торта" (декількох марок); Це лише приклади. Кілька родзинок, а точніше «напівсухий» (внесок калію) або кілька фініків становлять цікавий внесок. Деякі цукати також можуть забезпечувати вуглеводи в симпатичній формі.
°°° Амінокислоти: вживати перед вечерею 2 таблетки " BCAA "(= Валін, Лейцин, Ізолейцин) для боротьби з" білковим катаболізмом ", тобто кур'єр поступово руйнує м'язові волокна, він використовує свої структурні запаси білка, збільшуючи тим самим ризик травмування.
°°° В умовах сильної спеки: може бути доцільним додавати мікроелементи, такі як цинк та мідь під час відновлення.
°°° Бікарбонати ?: в контексті ретельного моніторингу на етапі перегонів аналіз сечі за допомогою смужок дозволяє точно оцінити концентрацію сечі, їх рН, можливу втрату білками, кров’ю та ін. це для більш точної адаптації елементів відновлення.
°°° Пийте добре, потроху, до сну: негазована вода; з відміткою: остання сеча ввечері повинна бути дуже прозорою «як вода; (як кур'єр каже: "я мочуся темно" або "я мочу білого"), інакше перед сном вам доведеться ще раз випити. Я завжди рекомендую бігуну мати під рукою пляшку води, щоб випити на ніч, якщо вони відкриють очі.
°°° Протягом 30 хвилин перед сном: випивайте потроху, дуже тихо, від 300 до 400 мл цього пити = негазована вода, трохи фруктового сиропу і 2 дози мальтодекстрину. Цей напій оптимізує відновлення +++ і забезпечує остаточний "ківш" вуглеводного палива на наступний день.
°°° Венозне повернення ++++++++++++++: ESSENTIAL, включаючи компресійні шкарпетки, які оптимізують венозний зворот для кращого виведення «токсинів»; носити після душу, до сну; пор. +++ стаття "вени і спорт" http://www.medecinedusportconseils.com/2009/10/16/veines-et-recuperation/ немає гарячої ванни! немає душа занадто гарячого, Покладіть подушку або складене ковдру під матрац з боку стопи, щоб ноги були трохи підняті (10-15 см) і т. д. тощо: Добре прочитайте статтю " вени і спорт "
°°° Ми також повинні керувати "психологічним стресом" ++++++++++++++: і я раджу, щоб оптимізувати відновлення, виконати просту вправу софрології: на веб-сайті, який підтримує мій веб-майстер, я пропоную завантажити сеанси; їх вартість дуже низька, я не можу запропонувати їх безкоштовно, оскільки обслуговування сайту, звичайно, породжує витрати. Цей веб-сайт: http://www.seance-sophrologie.com/ Зокрема, я пропоную спеціальний сеанс "Велоспорт і відновлення"
°°° Сон ++++++++++++++: ЦЕ ОСНОВНИЙ ІНСТРУМЕНТ ДЛЯ ДОБРОГО ВІДНОВЛЕННЯ; Рекомендую прочитати статтю http://www.medecinedusportconseils.com/2013/08/31/10-conseils-pour-mieux-dormir-pour-un-meilleur-sommeil/ І цікаво спробувати на них сесії із софрології, присвячені спати на http://www.seance-sophrologie.com/
Всім приємних покупок, Щиро, Жан-Жак
Жан-Жак Менуе,
- сайт з питань спортивної медицини та харчування: http://www.medecinedusportconseils.com/
–Сайт, на якому розміщені секції софрології: http://www.seance-sophrologie.com/
9 коментарів → ЕТАПНА ВЕЛОСИПЕДА: поради щодо харчування
Дякую JJ за цю дуже повну статтю, як завжди !
Привіт JJ,
Я дозволяю собі додавати інформацію, яка бачиться в ході та про дослідження для відновлення (з Вашою згодою, звичайно).
- Прийом бікарбонату натрію за 2 години до фізичних вправ (1 г/10 кг маси тіла в пакетику) з метою буферування іонів Н +, що утворюються в результаті розкладання молочної кислоти на лактат + іон водню. Вони відповідають за кислотність (нижчий рівень рН тіла) і, як кажуть, обмежують продуктивність, ніж молочна кислота. Отже, прийом бікарбонату натрію допомагає швидше передбачити та усунути ці субстрати, що обмежують стрес. На відміну від лактату, який має високий енергетичний потенціал (ресинтез глікогену).
Напій Сен-Йорр також має цю властивість, але перед фізичними вправами напій такого типу важко засвоюється.
- Після фізичних вправ, приймаючи молочний білок, склянку молока або СИРОКУ, крім прийому напою з глюкозою протягом 30 хвилин після тренування, краще заповнення запасів глікогену, ніж просте споживання глюкози.
- 5-хвилинний холодний душ або ванна на ногах дозволяє краще відновлюватися, температура води не повинна бути замерзаючою, достатньо близько 14 °, ті ж результати отримують і для холоднішої води.
Bjr,
якими будуть коригування цього протоколу для перегонів у 2 півстадії приблизно по 2:30 протягом дня? Дійсно, потрібно було б узгодити закінчення прийому їжі за 3 години до відновлення вильоту, аби рано засвоїти достатню кількість глікогену, щоб забезпечити полудень. Дякую, cdt.
Гаразд; запаси палива повинні бути сформовані напередодні, ввечері; сніданок, з'їдений рано, буде адаптований (скоріше гатоспорт), на ранковій стадії дуже регулярний прийом вуглеводного палива, дуже швидкий протягом 45 хвилин після прибуття, напій підсолоджений за столом, відсутність жиру під час "полуденної їжі", напій чекає За 45 хвилин до другої напівстадії переконайтеся, що регулярно забезпечуєте вуглеводи під час напівстадії в другій половині дня; BCAA відсоток ніч, ранок, полудень. cdlt.
Добре, дякую за пораду. Cdt
Я їзджу на велосипеді та тренуюсь чотири рази на тиждень. Я роблю дві тренування на тиждень на домашньому тренері (орієнтований на PMA та FTP).
Я багато чую про BCAA і не є науковцем за освітою, визнаю, я трохи розгублений ... чи не могли б ви мене просвітлити в цьому? Чи можу я приймати BCAA кожного тренувального дня? Чи краще приймати їх до тренування або після? тощо .... Дякую за статті на сайті, це справді надзвичайно цікаво
Привіт лікарю
Я колишній триатлоніст, який перейшов на гірські перегони. Більше 2 год. Я регулярно бігаю технічними гірськими стежками з крутими схилами. Я живу в Бразилії, Мінас-Жерайс, штат, де є гори. Мої тренування часто дуже гарячі. Як я можу замінити напій відразу після зусиль, адже тут, очевидно, немає святої Йорри. Мене цікавлять інші показання, до, під час та після тренувань. Я вітаю вас із вашими предметами.
Спортивно
добре, bjr, і дякую за співчуття вашому повідомленню; St-Yorre містить сіль і бікарбонат; у вашому домі повинні бути мінералізовані напої, що поєднують ці 2 властивості; Енергія? 0 кд
(0 ккал)
Склад на 1000 мл:
Натрій 1,708 г.
Бікарбонат 4368 мг
Калій 110 мг ?
Хлорид 322 мг
Кальцій 90 мг
Магній 11 мг
Фтор 1 мг
Сульфати 174 мг
РН 6.6