Велоспорт для початківців Придатність для велосипеда за 4 тижні - ФІТ ДЛЯ РОЗВАГИ
Сніг пішов, фунти все ще є. Підготуйтеся до їзди на велосипеді за допомогою нашої 4-тижневої програми ТВ-тренер Сільке Каяделен знає найкращі поради для початківців та професіоналів.
Велоспорт - ідеальний вид спорту на витривалість для початківців. Серцево-судинна система тренується на велосипеді, а жировий обмін колінний, не напружуючи суглоби.
Не бійтеся стартувати на велосипеді
Сільке Каядельн зібрала найкращі поради для початківців зі свого багаторічного досвіду роботи фітнес-експертом. Ті, хто підходить за допомогою 4-тижневої програми, можуть впевнено залишити свою машину навесні та влітку. А що може бути приємніше, ніж їздити на велосипеді з друзями чи родиною по полях та по лісах під теплим сонячним промінням та насолоджуватися свіжим повітрям з пікніком?! Назовні у зелене!
На правому велосипеді
Не кожен велосипед підходить для кожної людини. Виберіть тип велосипеда, який відповідає вашим потребам. Подумайте, де і скільки ви хочете їздити і чи хочете їздити на велосипеді до роботи, наприклад. Не кожному доводиться їздити на особливо спортивному велосипеді. Якщо вам не подобається сидіти в сутулому положенні і мати трохи більше комфорту, сидячи, ви можете відкинутися на зручному голландському велосипеді або міському велосипеді. Тим, хто любить спортивніше і хоче робити екскурсії в лісі, а також на асфальті, добре пропонують трекінговий велосипед. Отримайте пораду у спеціалізованих роздрібних продавців, які допоможуть вибрати найкращий велосипед для ваших потреб. Якщо ви не впевнені, який мотоцикл для вас найбільше цікавий, спробуйте. Зробіть невеличку екскурсію з друзями, перш ніж купувати власний новий велосипед.
Міцно в сідлі
Незалежно від того, який тип велосипеда ви вибрали, вам слід правильно відрегулювати велосипед, перш ніж вирушати в дорогу, щоб запобігти пошкодженню позу, судомам або ранам. Щоб їзда на велосипеді була справді веселою та не було неправильних навантажень, розмір рами, висота сідла тощо повинні відповідати вашим особистим вимірам тіла.
Висота рами: На чоловічому велосипеді має бути відстань 1-2 сантиметри між верхньою трубкою і промежиною, коли ви стоїте на землі з прямими ногами.
Висота сідла: Коли стопа знаходиться в найнижчій точці педалей, коліно не повинно бути повністю витягнуте - воно повинно залишатися злегка зігнутим. Ви повинні мати можливість торкатися землі пальцями ніг, коли зупиняєтесь.
Кермо: Кермо встановлено вище сідла, і до нього можна легко дістатись.
Крок
Під час вправ спочатку слід вибирати плоскі розтяжки, де педалі постійно рухаються. Типова помилка початківця - крутити педалі із занадто великою силою та низькою частотою. Краще вести одну-дві передачі вниз, тобто з меншим опором і частіше крутити педалі. М'язи довше залишаються ефективними. На початку підрахуйте, скільки разів ви крутите педалі за одну хвилину. Як довгострокову мету ви повинні встановити собі каденцію приблизно 90 обертів на хвилину. Однак відповідний пульс важливіший для початку. Він не повинен перевищувати 60-70 відсотків у спокійному темпі. Максимальний пульс (MHR) - це кількість серцевих скорочень, які здорове серце може максимально бити.
Зберігайте спокій
Будьте обережні, щоб не провисати і не стискатися. Потягніть лопатки назад і вниз до кишень брюк і тримайте шию довгою. Злегка потягніть підборіддя до грудної кістки, потягніть пупок до хребта.
4-тижнева програма для початківців
Експерт з фітнесу Silke Kayadelen пропонує 4-тижневу програму, за допомогою якої ви можете підготуватися для початківців та просунутих початківців, які хочуть розпочати роботу на велосипеді:
Повертачі (які давно не були активними)
тиждень 1: 2 рази по 10 хвилин їзди на велосипеді з 50 до 60 відсотків рівня MHF
2 тиждень: 3 рази по 10 хвилин їзди на велосипеді з 50 до 60 MHF
3 тиждень: 3 рази по 15 хвилин їзди на велосипеді з 50 до 60 відсотків рівня MHF
4 тиждень: 3 рази по 20 хвилин їзди на велосипеді з 50 до 60 відсотків MHF
Просунуті новачки (які багато рухаються у повсякденному житті)
тиждень 1: 3 рази по 20 хвилин їзди на велосипеді при 60 до 70 відсотків MHF
Тиждень 2: 3 рази по 25 хвилин їзди на велосипеді із 60 до 70 відсотків рівня MHF
3 тиждень: 3 рази по 30 хвилин їзди на велосипеді із 60 до 70 відсотків рівня MHF
Тиждень 4: 3 рази по 35 хвилин їзди на велосипеді при 60 до 70 відсотків MHF