Велоспорт на вуглеводах - як це насправді працює!
Ажіотаж навколо харчової стратегії, який загалом відомий як "їзда на вуглеводах", досить високий. Ідея цього насправді досить проста: чергуючи дні з низьким та високим вмістом вуглеводів, втрата жиру повинна бути прискорена. Але звичайно це нонсенс, оскільки зрештою дефіцит калорій має вирішальне значення для втрати жиру. Тим не менше, на практиці є хороші способи використання цього методу для втрати жиру та оптимальних показників!
Точний принцип, за яким передбачається дія цього методу харчування, можна пояснити наступним чином:
- У дні з високим вмістом вуглеводів запаси глікогену заряджаються і стимулюється вивільнення інсуліну, що повинно мінімізувати розпад м’язів у дієті.
- У дні з помірним споживанням вуглеводів запаси глікогену залишаються заповненими, і, отже, ви можете досягти повної продуктивності, навіть якщо у вас невеликий дефіцит калорій.
- Дні з низьким вмістом вуглеводів ставляться у дні, що не стосуються тренувань, і тут слід розбити якомога більше жиру в організмі.
Але дослідження Гарвардського університету, яке перевірило різні розподіли макроелементів, показало, що істотних відмінностей у втраті ваги не було. Ще одне дослідження також показало, що дієта з високим вмістом вуглеводів, з низьким вмістом жиру та з низьким вмістом білка була настільки ж ефективною, як дієта з низьким вмістом вуглеводів з низьким вмістом жиру та з високим вмістом білка. Отже, зміна споживання вуглеводів не мала додаткової вигоди порівняно із втратою жиру.
Незважаючи на ці дослідження, існує кілька стратегічних способів, як їзда на вуглеводах може допомогти вам набрати силу та м’язову масу, а також підтримувати рівень енергії під час дієти.
Інтелектуальна їзда на вуглеводах у чотири кроки
Крок 1: Встановіть споживання макроелементів
Білок: Для підтримки м’язів, незважаючи на дефіцит, вам, звичайно, потрібен достатній білок. Хоча вам насправді не потрібно більше 1,8 г на кілограм ваги, нове дослідження університету AUT показало, що спортсменам з дефіцитом потрібно трохи більше. Вони вказали оптимальне споживання від 2,2 г до 2,6 г на кілограм ваги. Чим менше у вас жиру в організмі і чим довше ви сидите на дієті, тим більше білка ви, як правило, повинні вживати.
Жир: Ваше споживання жиру має становити близько 20-35% від щоденного споживання калорій, щоб підтримувати його в здоровому діапазоні.
Вуглеводи: Той, хто фізично активний і займається фізичними вправами, ніколи не повинен уникати вуглеводів. Вуглеводи, серед іншого, використовуються для забезпечення енергією під час тренувань, а також дуже погано перетворюються в жир. Тому слід заповнити залишки калорій вуглеводами.
Білок є найважливішим макроелементом у раціоні. Однак жири та вуглеводи також важливі для здоров’я та працездатності!
Крок 2: розрахуйте вуглеводи та жири на цілий тиждень
Наприклад, 82-кілограмовий чоловік починав би з 180 г білка, 72 г жиру та 225 г вуглеводів на день. Це близько 2300 калорій на день і 16000 ккал на тиждень. Поки він дотримується цього, він, швидше за все, втрачатиме жир незалежно від того, як він його розділить протягом тижня.
Цей розподіл макроелементів призводить до загальної кількості приблизно 500 г жиру та 1575 г вуглеводів на тиждень. Для того, щоб досягти трохи більшої продуктивності в тренажерному залі, споживання цих двох макроелементів тепер маніпулюють у циклічному вуглеводні.
Крок 3: Визначте, коли вживати вуглеводи з високим, помірним або низьким вмістом
Цей момент залежить від тренувальних занять з високою інтенсивністю, середньої інтенсивності та нетренувальних днів.
- У дні, коли ви дуже інтенсивно тренуєтесь, ви споживаєте багато вуглеводів.
- У дні, коли ви тренуєтеся з помірною інтенсивністю, ви споживаєте помірну кількість вуглеводів
- У нетренувальні дні ви, як правило, їсте менше вуглеводів.
З вуглеводів, які у вас є на тиждень, ви берете 50% для дуже інтенсивних одиниць, 35% для одиниць середньої інтенсивності та 15% для нетренувальних днів.
При 1575г на тиждень це було б 788г для днів з інтенсивними тренувальними підрозділами, 551г для тренувальних днів із середньою інтенсивністю та 78г для днів без тренувань. З двома високоінтенсивними тренувальними днями, які становили б 394 г вуглеводів на день.
Крок 4: розподіліть жири відповідно
З жирами ви поступаєте точно протилежним чином, як із вуглеводами. Це означає:
- Ви їсте мало жиру у високоінтенсивні тренувальні дні.
- У дні тренувань середньої інтенсивності ви споживаєте помірну кількість жиру.
- Ви споживаєте найбільше жиру в нетренувальні дні.
Продовжуючи наш приклад згори: У дні високої інтенсивності тренувань всмоктується 15% (75 г) жиру, у дні середньої інтенсивності 25% (125 г), а решта 60% (300 г) розподіляються на нетренувальні дні. Це в результаті призводить до:
- Дні з високим вмістом жиру (без тренувань) = 100 г жиру
- Помірні фізичні навантаження = 63 г жиру
- Дні з низьким вмістом жиру = 38 г жиру
Важливий також час тренування!
Займатися вранці або опівдні
Якщо ви хочете досягти кращих результатів під час тренування, тоді, звичайно, вам потрібні повні запаси глікогену, як тільки ви почнете тренуватися. Але що, якщо напередодні був вихідним, і ви з’їли лише кілька вуглеводів? Тоді вся концепція вуглеводного велосипедного руху ні до чого. Тому в цьому випадку вам слід зробити день з високим вмістом вуглеводів напередодні, щоб магазини були справді заповнені під час навчання.
Наприклад, це може виглядати так:
- Неділя - немає тренувань - високий вміст вуглеводів
- Понеділок - вправи високої інтенсивності - високі вуглеводи
- Вівторок - тренування з високою інтенсивністю - з низьким вмістом вуглеводів
- Середа - відсутність тренувань - помірне споживання вуглеводів
- Четвер - помірні фізичні навантаження - помірне споживання вуглеводів
- П’ятниця - помірні фізичні навантаження - помірне споживання вуглеводів
- Субота - тренувань немає - низький вміст вуглеводів
Тренування ввечері
Тут найкраще працює традиційний вуглеводний велоспорт, оскільки заздалегідь у вас є достатньо часу, щоб запастися вуглеводами. Тут рекомендується споживати 75% добового споживання вуглеводів перед тренуванням, а решту після цього.
Наприклад, протягом тижня це буде виглядати так:
- Неділя - тренувань немає - низький вміст вуглеводів
- Понеділок - вправи високої інтенсивності - високі вуглеводи
- Вівторок - висока інтенсивність тренувань - висока вуглевод
- Середа - тренувань немає - низький вміст вуглеводів
- Четвер - помірні фізичні навантаження - помірне споживання вуглеводів
- П’ятниця - помірні фізичні навантаження - помірне споживання вуглеводів
- Субота - тренувань немає - низький вміст вуглеводів
Підходить не всім!
Велоспорт на вуглеводах підходить не всім. Якщо ви хочете набрати вагу, це навіть більше, ніж непотрібно. Однак, якщо ви довгий час сидите на дієтах і/або є дуже прогресивним спортсменом, то вам може бути певна користь. Як завжди, ви не можете узагальнити щось подібне, і тому кожен повинен сам вирішити, чи хоче він спробувати таку концепцію, як їзда на вуглеводах, і помітити певні переваги!
Дуже хороший внесок.
Я зацікавлений у реалізації цього. Я просто не впевнений, чи споживаєте ви щодня однакову кількість калорій і граєте лише з вуглеводами, жирами та білками. або чи з’їдається більше ккал в «тренувальні дні високої інтенсивності», стільки ккал, скільки спалюється в дні середньої напруженості, і споживається менше ккал, ніж одне спалює в нетренувальні дні. Чи можете ви відповісти мені на це запитання?