Велоспорт вуглеводів Більше м’язів, менше жиру! ЧОЛОВІЧЕ ЗДОРОВ’Я
Велоспорт вуглеводів: більше м’язів і менше жиру
Велоспорт на вуглеводах спрямований на сприяння зростанню м’язів та втраті жиру - і все це за допомогою ненав’язливих до вуглеводів інакше. Через відгодівлю! Велоспорт вуглеводів означає щось на зразок «циклічного споживання вуглеводів». Це означає, що ви регулярно переходите між днями з високим та низьким вмістом вуглеводів протягом тижня - залежно від вашого плану тренувань. Звучить легко, правда? Але все-таки це не так просто. Тому ми пояснюємо вам разом із нашими експертами П роф. Лікар. Інго Фробьозе, Спортивний вчений та керівник Центру здоров’я Німецького спортивного університету в Кельні, що саме стоїть за концепцією харчування, що потрібно враховувати, а також чи варта вся арифметика для вас.
Як працює вуглеводний велосипед на практиці?
Принцип їзди на вуглеводах спочатку звучить дуже просто: споживання вуглеводів чергується між високим вмістом вуглеводів, низьким вмістом вуглеводів та днями, коли споживання вуглеводів збалансовано. Але за цим стоїть багато роботи: на жаль, все це не працює без чіткого планування, зважування та арифметики. Початковою точкою є ваша потреба в калоріях, яку потрібно визначити якомога точніше. Вам потрібно це - і калькулятор - щоб визначити, скільки вуглеводів належить на вашій тарілці щодня.
Ви поділяєте тиждень на дні з високим, низьким і нормальним споживанням калорій. Найголовніше: Ви контролюєте "більше" або "менше" калорій виключно за допомогою вуглеводів. Зазвичай бувають 2 дні з високим та 2 низьким вмістом вуглеводів на тиждень. Більше калорій або вуглеводів споживається у дні з високим вмістом вуглеводів, але в дні з низьким вмістом вуглеводів ви повинні потрапити в дефіцит калорій (спалити більше калорій, ніж приймаєте) і зменшити споживання вуглеводів. Решта - це середньовуглеводні дні, коли ви просто отримуєте 100% своїх калорій. У день з низьким вмістом вуглеводів ви приймаєте лише близько 75 відсотків щоденної потреби, тоді як у дні з високим вмістом вуглеводів це становить близько 125%. В кінці тижня баланс калорій залишається незмінним.
Як ви змінюєте дні, вирішувати вам. Набагато важливішим є те, що дієта та фізичні вправи поєднуються з циклізацією вуглеводів. Це означає, що інтенсивність тренування адаптується до споживання вуглеводів. У дні з високим вмістом вуглеводів ви дійсно можете кинути виклик м’язам важкими тренуваннями. Зрештою, вуглеводи забезпечують приплив енергії, за допомогою якого ви можете підняти ще більшу вагу. Новий тренувальний стимул забезпечує більший ріст м’язів. З іншого боку, у дні з низьким вмістом вуглеводів на порядку денному помірковані, легкі тренування. Що з рештою днів? Тільки регенерація - це порядок дня в середні вуглеводні дні. Тому що ваші м’язи нарешті встигають відновитись і наростити нові м’язові волокна.
Ось огляд принципу руху вуглеводів:
| Низькоуглеводні дні | Дефіцит калорій (75%)/легкий тренінг або тренінг з технічного обслуговування |
| Середні вуглеводні дні | Збалансований баланс калорій (100%)/відсутність тренувань/регенерації |
| Високовуглеводні дні | Збільшення калорій (125%)/важкі тренування для нарощування м’язів |
Ідея принципу вуглеводного циклу
Вуглеводи здавна відомі як "винуватець" макросів (макроелементів). Причина: організм зберігає надлишки вуглеводів (або глюкоезу) в жирових відкладеннях. В принципі, вуглеводи - це не що інше, як цукрові будівельні блоки. Отже, коли вживається багато вуглеводів, рівень цукру в крові підвищується. У відповідь на це підшлункова залоза вивільняє інсулін, оскільки лише за допомогою інсуліну глюкоза (цукор) може транспортуватися в клітини, а рівень цукру в крові знижується до нормального рівня. Надлишок глюкози, який ми вживаємо не відразу, зберігається у вигляді глікогену - не тільки в м’язовій та печінковій тканині, але і у формі нової жирової тканини.
Для того, щоб позбутися від рулетів з беконом, багато їх одягають Дієти з низьким вмістом вуглеводів. По-перше, це працює досить добре. Однак вуглеводи дають енергію, і це потрібно для тренувань. Іншими словами: Тим, хто виключає вуглеводи зі свого плану харчування в довгостроковій перспективі, не вистачить запасів енергії в довгостроковій перспективі. Потім тіло бере це з м’язів. Зростання м’язів? Нічого.
Тут з’являється їзда на вуглеводах. Точно координуючи дієту та фізичні вправи, вуглеводи споживаються негайно. На додаток до додаткової сили для тренування, вивільнення інсуліну покращує процеси нарощування м’язів. Від вуглеводів не залишилося нічого, що можна зберігати як бекон. Швидше навпаки: регулярний дефіцит калорій в дні з низьким вмістом вуглеводів сприяє спалюванню жиру. Завдяки їзді на вуглеводах не тільки м’язи повинні рости, вони також повинні бути визначені.
3 найважливіші поради щодо їзди на вуглеводах для повсякденного життя
1. Зверніть увагу на якість вуглеводів
Високий вміст вуглеводів не означає биття та бенкетування. "Наскільки успішною є ця концепція, залежить від якості вуглеводів", - говорить проф. Фробозний. "Швидкий простий цукор має стимулюючий ефект після тренувань і, отже, покращує регенерацію. Однак в іншому випадку вам краще використовувати вуглеводи з довгими ланцюгами. Вони змушують вас довше, підтримують рівень цукру в крові постійним і доступні організму як стійке джерело енергії".
>>> Вам слід частіше їсти ці здорові продукти з високим вмістом вуглеводів2. Слідкуйте за загальним споживанням калорій
Якщо ви збільшите споживання вуглеводів, ви швидко подолаєте цей показник. Це дозволено у дні з високим вмістом вуглеводів, оскільки ви компенсуєте «більше» від дефіциту калорій у дні з низьким вмістом вуглеводів. Важливим є 7-денний баланс - і ви повинні стежити за ним. Єдине, що допомагає переконатися, що це не промах, це: робити математику і зважувати.
3. Не забувайте про білки
При всьому хвилюванні вуглеводами білки не слід залишати позаду. Зрештою, вашим м’язам потрібні білкові будівельні блоки, щоб рости. Тому важливо вживати достатню кількість білка навіть у дні з високим вмістом вуглеводів.
Переваги та недоліки катання на вуглеводах
Вуглеводи є джерелом енергії і гарантують вам ще більше сили під час тренувань. Більша вага означає новий тренувальний стимул, який змушує м’язи рости. У той же час дефіцит калорій у дні з низьким вмістом вуглеводів сприяє спалюванню жиру. Крім того, Carb Cycling виграє завдяки чутливому поводженню з кількістю вуглеводів. Іншими словами: у дні з меншим стресом постачається менше, щоб сума оптимально відповідала потребам.
Принаймні така ідея. Однак фахівець Фробьозе бачить це критично. Тому що не завжди існує потреба у збільшеній кількості вуглеводів у високоуглеводние дні. І останнє, але не менш важливе: їзда на вуглеводах пов’язана з величезною обчислювальною потужністю. Яка потреба в калоріях? Скільки калорій я можу споживати у дні з високим та низьким вмістом вуглеводів? Наскільки висока кількість вуглеводів? Розрахунок супроводжується детальним плануванням та зважуванням кожного прийому їжі. На жаль, це не працює по-іншому.
Для кого підходить принцип?
В принципі, їзда на вуглеводах підходить для всіх силових спортсменів та культуристів, які не бояться вимірювання та арифметики та вже мають досвід створення власних планів харчування та тренувань. Тож не для початківців! Без скрупульозного планування та дотримання їжі обіцяні ефекти не здійсняться. Вам не потрібно застосовувати принцип рівно на 100 відсотків у своєму повсякденному житті, але дуже важливо не споживати однакову кількість вуглеводів щодня, а циклічно розподіляти їх протягом тижня. А для цього потрібен час і терпіння. Чи варто це? Для спортсменів-аматорів, які просто тренуються для задоволення і хочуть підтримувати фізичну форму, звичайно ні. Але врешті-решт кожен повинен вирішити сам. Високобілкової дієти в поєднанні з регулярними фізичними вправами достатньо для нарощування м’язів. Однак, якщо ви хочете успішно стартувати на сцені та в бодібілдингу, їзда на вуглеводах, безумовно, може бути можливою харчовою концепцією.
Висновок: Гарна ідея, складна реалізація у повсякденному житті
Перехід між днями з високим та низьким вмістом вуглеводів є гарною ідеєю - принаймні теоретично. Однак на практиці це виглядає набагато складніше. Тут важливий девіз: все або нічого. Тому що це працює лише в тому випадку, якщо все чітко узгоджено. Якщо ви не цураєтеся великої кількості часу та необхідних розрахунків, вам обов’язково слід спробувати Carb Cycling. Чи варто? Ви повинні вирішити самі. Для більшості спортсменів-любителів збагачена білками збалансована дієта, мабуть, зробить те саме.