Велоспорт з тендітними колінами 3 поради щодо їзди без болю в колінах Божевільний
Після того, як це не прийнято, я залишаю свою посаду редактора Аліні, яка поставить вам "коліна" в контексті цієї "гостьової статті"
Ви їдете на велосипеді, але іноді болить коліно ?
Або ви зайнялися велоспортом саме тому, що у вас були слабкі коліна, і це стало захопленням, без якого ви не можете жити? У будь-якому випадку, ця стаття для вас !
Мене звуть Алін, і я тренер зі спорту, що спеціалізується на хронічних болях у колінах. Я створив веб-сайт з багатьма ресурсами, щоб допомогти людям, що страждають на коліна (ПОСИЛАННЯ на мій сайт: https://bougetesgenoux.com/).
- Коліна зверху чи ні ?
Тут я розкриваю три поради, як насолоджуватися захопленням їзди на велосипеді, не пошкоджуючи колін !
Порада No1: Слухайте коліна, щоб адаптувати тренування.
Може здатися банальністю сказане так.
Простий здоровий глузд, який ви вже знаєте.
Так, але я вас знаю !
Бо я такий, як ти !
У мене з підліткового віку був колінний синдром, і я люблю займатися спортом, особливо катаючись на велосипеді.
Я знаю, що моє слабке місце - це мої коліна. І якщо я натискаю занадто сильно, то болять дні і тижні.
Однак не раз бувало, що я йшов занадто важко, хоч і відчував, що це неправильно. Бо все-таки кілометрів залишилося не так вже й багато.
Що, можливо, це врешті-решт пройде. У будь-якому разі, я повинен йти додому ...
Я не збираюся там розбивати друзів, лише тому, що мене трохи болить коліно.
І тоді морально, мені буде занадто погано кидати, я воїн. Не невеликий біль у коліні зупинить мене, ні, але .
Ось воно, мені теж трапилось не слухати себе, занадто сильно змушувати, а потім довго боліти. І гірко шкодувати.
Ось чому я впевнений, що варто сказати вам і повторити це! Слухай своє тіло ...
Найчастіше, якщо у вас слабкі коліна і ви чесні з собою, ви знаєте, коли заходите занадто далеко.
- Коли у вас відчуття, що ви заходите занадто далеко (...)
Люди часто думають, що хронічний біль у коліні виникає через анатомічну проблему: надхрящіння занадто плоске, наколінник занадто високий, ноги коротші за інші, стегна зміщені, плоскостопість ... Тому вони роблять рентген, МРТ, домашні сеанси. остеопат, ортопед ...
Важливо взяти медичний висновок: ми не робимо однакових дій відповідно до його патології.
Але більшість болів у коліні не починаються через анатомічну проблему. У вас вже були плоскостопість або одна нога коротша за іншу раніше, без болю в коліні. Ніхто не має ідеального типу фігури. Але наше тіло загалом досить добре пристосовується до наших маленьких вад, якщо ми даємо йому час.
Переважна біль у коліні насправді починається тому, що в якийсь момент ви занадто напружили коліна. Ви занадто швидко збільшили кількість тренувань. Або ви тримали той самий темп, що і зазвичай, коли були особливо втомленими або під напругою. І як ваше слабке місце, це ваші коліна, вони дзвонять окулярами !
Одна з найкращих порад, яку я можу вам дати, - це пристосувати тренування до своїх почуттів.
Поступово збільшуйте навантаження на тренування. Навіть якщо це звучить банально, і це не те, що ви хочете почути.
Однак у вас є більша чи менша свобода дії залежно від вашої патології:
- у разі пателлярного синдрому (біль у наколіннику), ви можете піднятися до болю 2 з 10 під час навантаження та протягом години після цього.
- при синдромі склоочисників, який також називають TFL (біль на зовнішній стороні коліна), немає толерантності до болю. Нуль, нада.
- у разі тендинопатії ви можете досягти больового порогу 3/10 під час та протягом години навантаження.
Конкретно, що робити, коли ви перевищуєте ці показники ?
Якщо у вас це трапиться під час прогулянки, вам доступно кілька шляхів:
- Намагайтеся швидше гальмувати і крутити педалі, щоб не напружувати коліна. Або сісти в колесо приятеля. Іноді досить, щоб біль пройшов.
- Якщо у вас все ще болить, зробіть невелику перерву, випийте ... і поверніться назад. Подивіться, як це виглядає.
- Досі не працюєте, і ви перевищуєте пороги болю, про які я щойно згадав? Найкраще зупинити там свої тренування. Навіть якщо це означає закликати вашого чоловіка/дружину або друга, щоб той прийшов за вами, сісти на поїзд або зробити справжню велику перерву перед тим, як спробувати піти.
Порада №2: Додайте нарощування м’язів у свої тренування на велосипеді.
Це помилка багатьох велосипедистів: ви тренуєтесь крутити педалі, але не нарощуєте м’язи.
Але це м’язи, які утримують ваш скелет. Саме вони дозволять суглобу нормально функціонувати. Щоб кульовий шарнір добре ковзав по осі, без тертя і, отже, без болю.
Звичайно, велосипед дозволяє нарощувати м’язи, що дуже добре, якщо у вас слабкі коліна. Але використовуються недостатньо всі групи м’язів.
В ідеалі ваші тренування на велосипеді повинні доповнюватися нарощуванням м’язів, включаючи вправи для сідниць, квадроциклів, литок та підколінних сухожиль. Всі ці м’язи беруть участь у правильному функціонуванні коліна. До цього необхідно додати обшивку черевного ремінця. Про це часто забувають, але наявність міцного черевного преса допомагає стабілізувати таз, що запобігає багатьом дисбалансам під час кручення педалей, які можуть вплинути на коліна.
Без стресу ! Я знаю, що у вас вже напружений графік і графік тренувань. Добре побудованих 15-хвилинних занять, двох чи трьох на тиждень, може бути достатньо для обслуговування. І можна інтегрувати їх безпосередньо у свої велосипедні сесії. У цьому випадку завжди робіть зміцнення м’язів ПЕРЕД виходами. Крім того, він може служити розминкою.
Ось приклад сеансу, на якому ви можете потренуватися для зміцнення колін: ПОСИЛАННЯ (https://bougetesgenoux.com/video-gratuite/)
Порада No3: Перевірте налаштування велосипеда, щоб захистити коліна.
Ми бачили, як діяти на вас, велосипедисту, щоб захистити та зміцнити ваші коліна.
А тепер давайте подивимось на бік вашого велосипеда.
На вершині Альпи-д'Юез добре налаштований велосипед (ну, сподіваюсь ...)
Найцікавіше у велосипеді, коли легко болять коліна, це те, що вага тіла не на ньому.
Але є і мінус у велосипеді: повторювані рухи колін.
Погана постава або налаштування велосипеда можуть з часом створювати біль..
Налаштування вашої машини є фундаментальним: ви повинні переглянути всі налаштування. Стопи і стегна - це два суглоби трохи вище або нижче коліна. Проблема адаптації на цих рівнях може мати прямі наслідки на колінах. Але не забувайте про інші налаштування. Всі м’язи пов’язані, і проблема у верхній частині тіла може перекинутися на інші місця.
Найпоширенішою помилкою при регулюванні велосипеда є занадто високе або занадто низьке сідло.
- Якщо сідло занадто високо, у вас може боліти передня частина коліна.
- Якщо він занадто низький, у вас може боліти потилиця.
Регулювання затискачів педалей без кліпів також має важливе значення. Саме вони впливатимуть на орієнтацію ніг, а отже і колін.
Правильно налаштувати свій велосипед - це довго і складно. Я написав повну статтю на цю тему, щоб дізнатися, як налаштувати велосипед за п’ять кроків. Щоб отримати докладнішу інформацію, я пропоную вам прочитати його або переглянути відео тут (ПОСИЛАННЯ: https://bougetesgenoux.com/velo-mal-au-genou-reglages/).
Висновок:
На щастя, цілком можливо тренуватися та брати участь у велопробігах, навіть якщо у вас слабкі коліна.
Особливо важливо, щоб у вас був добре відрегульований велосипед і щоб ви навчилися управляти напругою, яку ставите на коліна.
Якщо ви перестараєтесь, ви можете нашкодити собі.
Якщо ви недостатньо робите, ваше коліно недостатньо напружене і воно недостатньо міцне.
Терпіння, дозування та самостійне прослуховування допоможуть вам повністю скористатися вашим захопленням їзди на велосипеді.
Не соромтеся поділитися в коментарях, як ви справляєтеся з колінами на велосипеді, своїми найгіршими помилками та що вам підходить.
Бажаю тобі дуже приємних велосипедних прогулянок !
Ви можете зв’язатися з Аліне та відвідати її сайт за посиланням нижче, велике спасибі Аліне !
https://bougetesgenoux.com/
AT+
і стережись дороги
себ