Велоспорт, здоров’я та коронавірус - Блог Ruffaut Cycling System

Як зберегти хороше фізичне та психічне здоров’я у цей непростий час? Як керувати календарем? Продовжуйте тренуватися для досягнення своїх цілей ?

У цій статті ми спочатку поговоримо про Вірус з поясненнями Едріена Дювіарда (фармацевта), потім підведемо підсумок харчування за порадою нашого дієтолога Валентина і, нарешті, звернемося до теми тренувань.

Вірус

Що таке вірус ?

Це збудник інфекції, який може розмножуватися лише потрапляючи в клітину та використовуючи її клітинний механізм.

Вірусний геном (набір генів) є або ДНК, або РНК, і він захищений білковою оболонкою, яка називається капсидом. Залежно від типу вірусу, він може мати різну форму (коронавірус = коронка, аденовірус = трикутник тощо ...). На додаток до капсиду, деякі віруси мають оболонку оболонки, що походить від мембрани хазяїна, що дозволяє їм легше вирватися з імунної системи.

Основна складність, пов'язана з лікуванням вірусу, залишається суворим внутрішньоклітинним паразитуванням вірусу, а також інтеграцією вірусного геному в геном клітини. Крім того, деякі віруси, такі як герпес, здатні викрадати клітинні механізми, щоб уникнути імунної відповіді.

Метою будь-якого противірусного лікування є зменшення вірусного навантаження, тобто кількість вірусу, що циркулює, що дозволяє полегшити імунну систему в її боротьбі. Що стосується Covid-19, хлорохін (препарат 1930-х років, який застосовувався для лікування малярії) видається найбільш ефективним. Китайці застосовують усі ліки, які можуть, для лікування епідемії, а хлорохін швидко довів свою ефективність у зниженні вірусного навантаження. Однак ми поки не можемо пояснити спосіб його дії на Covid-19.

Нарешті, окрім зараження людей, віруси вражають тварин, рослини та бактерії (бактеріофаги). Насправді, замінити антибіотики, безумовно, повинні бактеріофаги, але "Біг Фарма" поки не погоджується ...

Якби не було бактеріофагів, нас би теж не було! Вони позбавляють нас від багатьох бактерій, які нас заражають. Для людей, у яких розвивається стійкість до антибіотиків, існує лише одна надія - фаготерапія, і для цього вам доведеться поїхати до Грузії чи Росії. https://www.phagetherapycenter.com/pii/PatientServlet?command=static_home

Чому ми взимку легше хворіємо ?

Основна причина - холодна сухість дихальних шляхів, що дозволяє інфекційним агентам легше проходити через наші слизові оболонки.

Крім того, занадто низький рівень вологості дозволяє вірусам довше залишатися в повітрі, сприяючи зараженню. Ми також ближче один до одного взимку та в обмежених просторах.

Чи можете ви «підсилити» свою імунну систему ?

Так, є кілька способів підсилити нашу імунну систему.

Сон: Усі дослідження позитивні, відсутність сну зменшує нашу здатність захищатися.

Холодний душ: У кількох дослідженнях було проаналізовано вплив холодного душу на імунну відповідь, результатом якого є посилення метаболізму та збільшення кількості лімфоцитів. Метод Віма Хофа - це, на мій погляд, дуже хороший метод.

Ну, зараз не час, але все одно дуже цікаво !

Сауна: Тепло збільшує васкуляризацію слизових оболонок, сприяє виведенню секрету та збільшує продукцію лімфоцитів.

Адріен Дювіар

Харчування

Тут ми розділені вдома, дні можуть здатися довгими, нудними, навіть виснажливими ... Ми не знаємо, коли зможемо повністю відновити свою спортивну діяльність, тому необхідно якомога краще керувати цим періодом, щоб не наживатись занадто великої ваги, щоб обмежити втрату м’язів, щоб не напружуватись ... але і підтримувати здоров’я !

Ось декілька основних порад тим, хто різко скорочує:

Підсилюйте свою ініціативу вранці, щоб бути активним і повним ентузіазму

Не поспішайте, щоб приготувати добре білковий сніданок під сяйвом сонця (яйця, копчена форель, горіхи, сир, сира шинка тощо) та багатий вітамінами (ківі, цитрусові, червоні фрукти тощо)

Під час післяобіднього чаювання насолоджуйтесь солодкою, вершковою або м’якою їжею, шоколадом або ваніллю. Все це для активації схем винагороди, щастя ... Не відчувайте провини, бережіть себе !
Віддавайте перевагу легкій вечері: суп, салат-мікс або навіть практикуйте періодичне голодування.

Ідеї рецептів закусок:

Змішайте 1 йогурт тваринного або рослинного походження з 1 столовою ложкою насіння чіа, 1 столовою ложкою пюре з фундука або мигдалю, 1 чайною ложкою меду, 1 щіпкою кориці. Залиште відпочивати після обіду, а перед подачею додайте нарізані кубиками фрукти та стружку темного шоколаду> 70% какао. Насолоджуйтесь !

Кілька порад щодо підвищення імунітету:

Що стосується харчових добавок для імунітету, то в якості профілактики, якщо ви схильні до ризику розвитку вірусу:

Вітамін D3 в жирній формі, 5000 МО/день
Вітамін С (у формі аскорбату натрію або кальцію, або навіть аскорбінової кислоти): 3 рази по 200 мг на день
Бісгліцинат цинку: 10-15 мг/добу

Можна запровадити більш конкретні та повні протоколи, особливо лікувальні.

Ми доступні за потреби.

Щоб уникнути ослаблення імунітету, завжди вживайте під час тренувань напій для вправ (якщо не солодкий напій)
Після сеансів метаболічне вікно - це період, коли ти стаєш більш крихким, особливо в дихальних шляхах. Швидко прикривайтесь, приймайте душ і переодягайтеся. Потім їжте швидко, в ідеалі - протягом 30 хвилин після тренування, просто перекусивши, чекаючи основного прийому їжі.
Якщо ви хочете, якщо ви хочете імітувати більший обсяг тренувань та сприяти фізіологічним адаптаціям, після інтенсивного вечірнього заняття не вживайте крохмалі або цукор під час тренувань та за обідом (лише овочі, жири та білки). Усуньте всі джерела імунних атак протягом ночі (протяги, мокре волосся, кондиціонер тощо). Наступного дня виконайте тренування витривалості натщесерце, після чого міцно снідайте (крохмалисті продукти, білки, горіхи, фрукти та напої).

Валентин Лакруа

Навчання

Управління календарем

Уже кілька тижнів різні події календаря скасовуються одна за одною. Періоди утримання або заходи боротьби з VOC19 продовжуються. У цьому контексті важко уявити собі можливість відновити змагання до кінця травня, будь то у Швейцарії, Італії чи Франції.

Незважаючи на все зважаючи на розвиток ситуації та перші прогнози, представляється логічним уявити можливе відновлення змагань у червні. (У будь-якому випадку ми сподіваємось)

Французька федерація велосипедного спорту нещодавно оголосила, що багато змагань будуть перенесені на 29 листопада.

Це здається можливим для ланцюгових подій. А як щодо циклоспорних подій? Зачекаємо і подивимося, але дуже малоймовірно, що в жовтні ми побачимо гірські циклоспорти ...

У будь-якому випадку для тренувань важливо планувати заздалегідь, навіть якщо на даний момент нічого не дуже зрозуміло. Але це дає змогу переосмислити загальну навчальну стратегію та змінити навчальний зміст.

На нашому боці для наших спортсменів, на даний момент ми зберегли теми розвитку поточного робочого циклу, перш ніж зробити мікроріз, а потім переорієнтувати роботу.

Запитання, які слід задати собі:

Мої цілі були скасовані чи перенесені? Якщо так, то коли ?
Які якості я розвинув за останні місяці навчання ?
Якими були мої прогнози роботи на наступні 6 тижнів ?
Який мій попередній графік ?
Як організувати мої навчальні дні ?
Яке обладнання я маю для навчання? (Домашній тренер, обладнання для фізичної підготовки)

Ви також можете скористатися цим періодом, щоб попрацювати над розумовим аспектом своєї практики та свого повсякденного життя. Управління стресом, емоціями, мотивацією, ефективністю в дії тощо

З нашими спортсменами ми регулярно використовуємо тренування раз на два тижні протягом тижня (в середньому від 2 до 3 разів на тиждень), що дозволяє нам виконувати цікаве навантаження протягом дня/тижня, змінюючи робочі теми та уникаючи витрат наприклад, багато часу на домашньому тренері.

Варіюйте між загальнофізичною підготовкою (з навантаженнями або без них, залежно від вашого минулого та цілей), фізичною та технічною роботою. Щоб збільшити переваги тренувань, важливо також подумати про розміщення своїх занять протягом дня (Приклад: якщо ви хочете попрацювати над своєю здатністю докладати інтенсивні зусилля після кількох годин їзди на велосипеді від втоми, тоді ви можете робити сеанс зміцнення м'язів для стомлення м'язових волокон з режимами скорочення, близькими до зусиль на велосипеді, після чого перший сеанс домашнього тренера з варіацією темпу протягом тривалої інтенсивності перед інтенсивним заняттям із зонами "каліброваних зусиль" .

На домашньому тренажері не забувайте змінювати нахил для виконання вправ, а також нахил велосипеда (Ви можете впевнено підняти передню частину велосипеда клином внизу), це змінить Вашу динаміку на велосипеді та як ви крутите педалі, крім використання різних передач.

Дуже важливо оптимізувати зволоження та дієту, особливо якщо ви виконуєте кілька тренувань на день, щоб не знизити свою імунну систему, яка повинна залишатися здатною боротися з вірусом, якщо це необхідно.

Як завжди на тренуванні, жодної срібної кулі не існує, індивідуалізація залишається ключем до досягнення довгострокових результатів. Для цього ми радимо зв’язатися з кваліфікованим тренером, який зможе підтримати вас належним чином у цей період і дозволить досягти поставлених цілей.

На ментальному рівні це складний час для всіх. У Швейцарії ми все ще маємо можливість вийти на вулицю, щоб зробити якусь діяльність, залишаючись наодинці, що дозволяє тим, хто все ще бажає, мати можливість уникнути цієї особливої атмосфери. Однак більшість велосипедистів тренуються в приміщенні, щоб зменшити, зокрема, ризики, пов'язані з падіннями.

Найголовніше - якомога частіше зберігати позитивний, орієнтований на дії психічний стан. Багато факторів приносять стрес, який може спричинити стрес надмірного тиску (Назустріч паніці) або недостатнього тиску (На шляху до демобілізації, у звичайному режимі). Перш за все, цікаво працювати над певними вправами, зокрема диханням (на початку), а також візуалізацією, що дозволить нам мати змогу легше керувати і працювати над управлінням емоціями, які безпосередньо впливають на нашу мотивацію та наші щоденні дії.

Для спортсмена дуже важливі можливі досягнення з ментальної сторони. Це вимагає поглибленої роботи і являє собою щоденні тренування, а також фізичну та технічну підготовку.