Вертикальна програма релаксації для покращення вашого стрибка та занурення
Відкрийте для себе цю спеціальну програму тренувань, щоб покращити свою релаксацію, придуману фізичним тренером Регісом Гібаудо.
Поліпшення вертикальної релаксації є важливою частиною спортивної підготовки баскетболіста. Однак стрибок не є фізичною якістю сам по собі. Вертикальне розслаблення - це скоріше результат нервово-м’язових факторів з різних спортивних якостей: вибухової сили, м’язової сили та координації.
Додамо, що побудова цього споруди потужності та вибуховості може бути передбачена лише на міцних фундаментах: м’язова поверхня та максимальна сила, достатньо розвинені, а також достатня сила серцевини для оптимальної передачі сил. Подумайте про тіло як про ланцюг, опір якої вимірюється в найслабшій ланці. Розвинені, сильні та вибухові м’язи безглузді без належної сили серцевини та серцевини. Це було б еквівалентно встановленню двигуна Ferrari на шасі Twingo !
Профілактики
Щоб тренувати вертикальну релаксацію, ви повинні взяти до уваги досить широкий спектр закликів протягом сеансу. Я пропоную вам тут серію з 5 вправ, які ви можете використовувати для підготовки до майбутнього сезону. Однак майте на увазі наступні моменти:
- у вас є генетично обумовлений потенціал,
- Якщо ви використовуєте цю програму, не будуючи фундаментів, ви будете прогресувати, але швидко застоюватиметесь: це може бути корисним для вас для підготовки до наступного сезону, але в довгостроковій перспективі вам доведеться розвивати свою мускулатуру і максимальні сили,
- у будь-якому випадку працюйте з центральною силою (до цього ми дійдемо в іншій статті),
- це загальна програма: одні відповідуть на неї добре, інші менше.
Вибухові роботи вимагають високої якості роботи, яка не може знайти своє джерело в втомі. Тому необхідно дотримуватися досить тривалих періодів відновлення між сетами, а також не помножувати повторення (максимум 5-6), а також не складати сесії в стек. Так само, це вимагає роботи на максимальній швидкості. Через це вам потрібно бути зосередженим під час кожного повторення, щоб ця швидкість була найкраще виражена. Нарешті, щоб уникнути травм, подумайте про розминку (спортивні дистанції, загальні рухи з вагою тіла або невелике навантаження, невеликі стрибки, активо-динамічне розтягування).
Коротше кажучи, якщо ви хочете збільшити вертикальне розслаблення, не слід перестаратися. Також не поступайтеся сиренам таких програм, як Air Alert, які можуть спричинити травму для деяких. Тож організуйся 2 сеанси на тиждень і планувати Від 48 до 72 годин відновлення між двома сесіями.
Сеанс вибуховості/вертикальної релаксації
Вправа 1 - програма вертикального розслаблення: Скакалка
Фантастичний інструмент для координації, поліпшення опорних та еластичних якостей литок, скакалка - важлива передумова вибухової роботи.
Цілі: Удосконалюйте контроль над щиколоткою, покращуйте якість вашої підтримки і вчіться стрибати з литками.
Інструкції: Робіть стрибки з акцентом на колінний суглоб (як можна менше згинання) та фокусуванням відскоків лише дією щиколотки. Після кожного стрибка піднімайте кінчик ноги до неба («згинайте» стопу). Дивіться відео нижче від 1,58 хв.
Процедура: 5-10 хвилин, що завершить вашу розминку.
Вправа 2 - програма вертикальної релаксації : Статодинамічний присідання 1 удар
Це передбачає введення блокуючої фази (ізометрії) під час підйому вантажу та утримання положення протягом короткого часу перед відновленням фази штовхання вибуховим способом. Ізометрія дозволить краще активувати нерв, що принесе користь концентричній фазі. Тому вибухові роботи будуть більш якісними.
Цілі: Сприяти концентричній вибуховості нижньої кінцівки.
Інструкції: Ноги трохи перевищують ширину плечей, трохи відкриті назовні. Вага тіла злегка на п’ятах, які повинні стикатися з землею, за винятком кінця штовхаючого руху. Лопатки зафіксовані поглядом перед собою або вгору (не вниз, інакше ви будете нахилятися вперед). Коліна не повинні заходити всередину, а спина повинна залишатися рівною (без нахилів вперед).
Опустіться в присідання, поки стегна не стануть паралельними землі. З цього положення підніміться на кілька градусів і заблокуйте рух на 5 секунд. Відновіть фазу штовхання, поставивши максимальну швидкість у штангу. Ви можете закінчити рух стрибком (стежте за посадкою) або опинитися навшпиньках. (Дивіться відео нижче з 15-ї секунди)
Техніка присідання:
Процедура: 3 підходи по 5 повторень при 50% 1 об/хв (максимальне повторення), відновлення від 2 до 3 хвилин.