Вертикальні дієтичні плюси, мінуси та план харчування

вертикальний режим - це план харчування на основі продуктивності, розроблений професійним культуристом та пауерліфтером.

дієтичні

Він стверджує, що оптимізує здоров’я кишечника, виправляє дефіцит поживних речовин та збалансовує гормони. Це також обіцяє покращити енергію, витривалість та відновлення спортсменів.

Спочатку розроблений для провідних спортсменів та культуристів вертикальний режим також продається як опція для любителів випадкових видів спорту.

У цій статті пояснюється все, що потрібно знати про вертикальну дієту.

Що таке вертикальний режим ?

вертикальний режим був розроблений Стен Еффердінг, елітний пауерліфтер, для поліпшення продуктивності культуристів, пауерліфтерів та серйозних спортсменів.

Програма також стверджує, що працює для випадкових відвідувачів тренажерного залу, які прагнуть наростити м’язи або схуднути.

На відміну від традиційних "горизонтальних" дієт, які підкреслюють різноманітність продуктів харчування у багатьох групах продуктів, вертикальний режим орієнтована на обмежену кількість високоякісних харчових продуктів, щільних.

За словами Еффердінга, обмежувальне напруження робить ваше тіло більш ефективним у перетравленні та засвоєнні поживних речовин, що повинно покращити ріст м'язів, відновлення, здоров'я кишечника та метаболізм.

Однак ці твердження не підтверджені науковими доказами.

Резюме

Вертикальну дієту створив пауерліфтер Стен Еффердінг для покращення спортивних результатів та покращення відновлення. Він пропагує обмежену кількість високоякісних, щільних поживних речовин та легкозасвоюваних продуктів.

Як дотримуватися вертикальної дієти

вертикальний режим має кілька компонентів, всі з яких призначені для максимізації набору м’язової маси.

Незважаючи на те, що дієта складається з високим вмістом вуглеводів, дієта також може бути персоналізована відповідно до різноманітних харчових звичок, включаючи дієти з низьким вмістом вуглеводів, періодичне голодування та палео-дієту.

Первинна їжа

Червоне м’ясо та білий рис складають основну масу вертикальний режим.

На думку прихильників їжі, білий рис є основним джерелом вуглеводів, оскільки він легко засвоюється, особливо у великих кількостях. Це особливо важливо для серйозних спортсменів з дуже високими калорійними потребами.

Червоне м’ясо віддають перевагу птиці чи рибі через щільність поживних речовин та концентрацію заліза, вітамінів групи В, цинку та холестерину, які, як стверджує дієта, важливі для росту м’язів та вироблення тестостерону.

Однак, оскільки ви не можете задовольнити всі свої потреби в мікроелементах за допомогою цих двох продуктів, дієта включає обмежену кількість поживних та легкозасвоюваних продуктів, таких як яйця, йогурт, шпинат та лосось.

Обмеження

Не рекомендується приймати всі важко засвоювані продукти.

Сюди входять овочі, які можуть спричинити здуття живота і гази, такі як брокколі та цвітна капуста, які містять багато FODMAP, а також цибуля та часник.

Бобові культури, коричневий рис та інші зерна також під контролем, оскільки вони містять лектини та фітинову кислоту, які можуть обмежити засвоєння певних поживних речовин (1, 2).

Однак дозволяється невелика кількість бобових та вівса за умови, що вони пророщують або замочують для сприяння травленню (3, 4).

Коли ви починаєте, ви розраховуєте свою базальну швидкість метаболізму (BMR) або кількість калорій, необхідних організму, щоб функціонувати під час відпочинку. Потім ви додаєте калорії на основі режиму тренування. Бодібілдери повинні прагнути до надлишку калорій, щоб набрати м’язову вагу.

Оскільки ваше тіло пристосовується до вашого раціону і починає відчувати голод між прийомами їжі, ви повинні «встати вертикально», додаючи більше калорій. Цей процес спрямований на збільшення збільшення м’язів, швидше відновлення та більш інтенсивні або часті тренування.

Точна кількість зайвих калорій залежить від потреб у тренуванні і передбачає або збільшення порцій рису та м’яса, або споживання додаткової їжі протягом дня.

Як тільки ви знову починаєте відчувати голод між прийомами їжі, ви повторюєте цю процедуру, поки не досягнете цільової маси або м’язової маси.

Резюме

Більшість калорій у вертикальній дієті надходить із червоного м’яса та білого рису, хоча дозволена обмежена кількість поживної та легкозасвоюваної їжі. Калорії постійно збільшуються для підтримки росту м’язів та культуризму.

Потенційні вигоди

Бодібілдери, пауерліфтери та інші спортсмени, які прагнуть набрати м’язову масу, можуть це виявити вертикальний режим відповідає їхнім потребам.

Це також може принести користь тим, хто хоче схуднути або відчуває труднощі з перетравленням FODMAP.

Може підтримувати приріст м’язів

Надлишок калорій важливий для набору м’язів, особливо для культуристів, важкоатлетів та інших серйозних спортсменів (5).

Вертикальна дієта, орієнтуючись на легкозасвоювані продукти, полегшує вживання частого, висококалорійного харчування, не викликаючи побічних ефектів на травлення.

Крім того, дієта наголошує на збільшенні споживання вуглеводів, що може допомогти наростити м’язову масу (5, 6, 7).

Дослідження показують, що отримання достатньої кількості вуглеводів перед тренуванням може покращити спортивні показники. Вуглеводи також можуть збільшити синтез білка та зменшити розпад м’язів (6, 7).

Може зменшити симптоми травлення у деяких людей

Дієта з низьким вмістом FODMAP - їжа, обмежена вертикальним харчуванням - значно зменшує травні симптоми, такі як здуття живота, спазми шлунка, запор та діарея, у людей із синдромом роздратованого кишечника (СРК). (8, 9).

Культуристи та інші спортсмени, яким потрібні часті висококалорійні страви, також можуть отримати користь, оскільки продукти з низьким вмістом FODMAP зменшують ризик здуття живота. Здуття живота також може вплинути на вашу м’язову масу та збільшення ваги, обмежуючи споживання їжі.

Однак деякі продукти, багаті FODMAP, дозволені в вертичний режимл, особливо молоко, йогурт, яблука, вишня, інжир та інші фрукти.

Тому, можливо, ви захочете уникати цих продуктів, якщо у вас СРК.

Резюме

Наголос на вертикальній дієті на легкозасвоюваній їжі може допомогти людям із СРК або спортсменам з високою калорійністю переносити це краще. Головна перевага цієї дієти полягає в тому, що вона сприяє зростанню м’язів.

Важливо зазначити, що вертикальний режим має багато недоліків, серед яких:

Резюме

Вертикальна дієта суворо обмежує, дотримується дорого і має низький вміст клітковини та пребіотиків. Це може призвести до дефіциту поживних речовин, і їх буде важко підтримувати в довгостроковій перспективі.

вертикальний режим підкреслює червоне м’ясо та білий рис, пропонуючи обмежену кількість інших продуктів. Продукти, які ви можете їсти на цій дієті, включають:

  • Рис: тільки білий
  • Червоне мясо: яловичина, баранина, зубри та оленина
  • Фрукти: переважно апельсини, 100% апельсиновий сік, журавлина і 100% журавлинний сік - але всі фрукти дозволені
  • Картопля: біла та солодка картопля
  • Овочі з низьким вмістом FODMAP: морква, селера, кабачки, огірок, перець, баклажани, шпинат, патисони та ін.
  • Масла та жири: оливкова олія першого віджиму, кокосова олія, олія авокадо, масло, горіхи
  • Жирна риба: настійно рекомендується дикий аляскінський лосось
  • Яйця: Цілі яйця
  • Молочні продукти: цільний йогурт, незбиране молоко, сир
  • Натрій: кістковий бульйон, курячий бульйон, йодована кухонна сіль
  • Птиця: курка, індичка
  • Овес: тільки в тому випадку, якщо замочувати і бродити
  • Бобові: квасоля та інші бобові культури, лише якщо вони замочені та ферментовані

Дієта також заохочує вживати високоякісні продукти, такі як м’ясо на траві, яйця з вільного вигулу та органічні фрукти та овочі.

Резюме

Вертикальна дієта пропагує продукти, які мають поживні речовини і легко засвоюються. На додаток до червоного м'яса та білого рису, він дозволяє певні фрукти, овочі з низьким вмістом FODMAP, яйця, цільні молочні продукти та жирну рибу.

Їжі, якої слід уникати

вертикальний режим знеохочує продукти, які він вважає важкими для засвоєння, а також високооброблені продукти, зокрема:

  • Крупи: коричневий рис, хліб, макарони, крупи для сніданку, пшеничне борошно, немочений овес тощо.
  • Бобові: сочевиця, квасоля, соя, горох та непросочений арахіс
  • Високооброблені рослинні олії: ріпак, соя, кукурудза, сафлор та ін.
  • Цибуля і часник: всі форми цибулі, часнику та цибулі-шалоту
  • Овочі, багаті FODMAP: брокколі, цвітна капуста, брюссельська капуста, капуста, спаржа, капуста та ін.
  • Цукрові спирти: еритритол, ксиліт, сорбіт та ін.
  • Доданий цукор: солодощі, випічка, хлібобулочні вироби, газовані напої, спортивні напої тощо.
  • Кава: регулярні та без кофеїну
  • Інші напої: защелочена вода

Пам'ятайте, що дієта дозволяє приймати невелику кількість деяких з цих продуктів, якщо ваше тіло може перетравлювати їх без будь-яких симптомів травлення, таких як гази або здуття живота.

Однак перероблені рослинні олії ніколи не дозволяються.

Резюме

Вертикальна дієта не рекомендує вживати зернові, бобові, овочі, багаті FODMAP, перероблені рослинні олії, цукрові спирти, доданий цукор, каву та підщеплену воду.

Зразок плану харчування

Ось приклад триденного меню для вертикальної дієти. Пам’ятайте, що кількість прийомів їжі може змінюватися залежно від режиму тренування та потреб у калоріях.

День 1

  • Харчування 1: цілі яйця, змішані з сиром, червоним перцем, шпинатом та сіллю, подаються з сирою морквою, сирим мигдалем та 120 мл журавлинного соку
  • Харчування 2: Яловича філе та білий рис, приготовані на курячому бульйоні, плюс 4 унції (120 мл) апельсинового соку
  • Харчування 3: куряча грудка та солодка картопля, подані зі 120 мл апельсинового соку
  • Харчування 4: стейк на траві з білим рисом, звареним на курячому бульйоні, і 120 мл журавлинного соку
  • Перекус: Грецький йогурт та дитяча морква

2 день

  • Харчування 1: цілі яйця, змішані з сиром, шпинатом, червоним перцем і кістковим бульйоном, подаються з вареною картоплею і 120 мл журавлинного соку
  • Харчування 2: Мелений бізон з білим рисом, солодким картопляним і кістковим бульйоном, що супроводжується 120 мл апельсинового соку
  • Харчування 3: куряча грудка з білим рисом, солодкою картоплею, кістковим бульйоном та апельсином
  • Харчування 4: стейк з травами з білим рисом, картоплею, кабачками та кістковим бульйоном, поданий зі 120 мл журавлинного соку
  • Перекус: незбиране молоко та дитяча морква

День 3

  • Харчування 1: цілі яйця, змішані з сиром, шпинатом, червоним перцем та сіллю, плюс овес на ніч, виготовлений з необов’язковим йогуртом, молоком, медом та горіхами
  • Харчування 2: мелений антрекот з білим рисом, перцем і курячим бульйоном, подається зі 120 мл журавлинного соку
  • Харчування 3: Дикий атлантичний лосось з білим рисом, шпинатом, перцем і курячим бульйоном, а також дитяча морква і 120 г апельсинового соку
  • Харчування 4: стейк з травами з білим рисом, солодкою картоплею та курячим бульйоном, плюс 120 мл журавлинного соку
  • Перекус: Грецький йогурт та ягоди

Резюме

У 3-денному типовому плані їжі, наведеному вище, подано страви, які можна їсти на вертикальній дієті.

Остаточний

Вертикальний режим має на меті допомогти культуристам та іншим серйозним спортсменам набрати м’язову масу та покращити результативність.

Він включає легкозасвоювані продукти, які допомагають вашому організму ефективніше засвоювати поживні речовини та запобігають побічним ефектам травлення, таким як здуття живота. Щоб збільшити споживання білків і вуглеводів, рекомендується вживати все більше великих порцій червоного м’яса та білого рису.

Якщо ви регулярно тренуєтесь і шукаєте шляхи для збільшення м’язів і набору ваги, вертикальний режим може бути цікавим.