Весільна зарядка Vogue Німеччина
Наскільки ефективним є попереднє тренування перед весіллям? Коли "нареченій бути" слід розпочати свою програму тренувань? А які вправи ви підготуєте до весілля? VOGUE поговорив із особистим тренером Міріам Фрізер про ефективні тренування, харчування спортсменів та розробив із нею спортивну програму, щоб за короткий час підготуватися до весілля: метою є руки, тверді ноги та плоский живіт. Ось і ми!
В останню хвилину плоский живіт і тугі руки для весільної сукні без плечей? Погана новина: жирові відкладення не можна зменшити в одному місці за допомогою певної вправи. Тіло «забирає» жир там, де він найдоступніший - що не означає, що організм найшвидше розщеплює жир у точці, де він найбільш доступний для зору. Вирішити, що хочете схуднути лише на шлунку та на пронті, на жаль, не так просто. Для того, щоб скинути вагу/жир у тих частинах тіла, де це найбільш вперто, потрібно тренувати все тіло. Незадовго до весілля ми поспілкувались із особистим тренером Міріам Фрізер та підібрали поради експертів щодо спортивної та фітнес-програми.
Коли слід посилити спортивну програму найпізніше до весілля?
Міріам Фрізер: Для того, щоб реалістично побачити будь-який, хоч і невеликий ефект, слід розпочати програму вправ принаймні за чотири тижні до весілля. Однак за вісім-десять тижнів до великого дня видимий ефект значно кращий.
Які найефективніші вправи в останні кілька метрів?
Найефективнішими є вправи, в яких задіяно якомога більше і великих груп м’язів. М’язи в тілі - це в кінцевому рахунку наші електростанції, які, коли їм кидають виклик, споживають енергію, тобто калорії. Чим більше у мене цих електростанцій (тобто м’язової маси), тим більше калорій споживається на тренуванні.
Такі вправи, як присідання, підтягування колін або вхід і вихід, в яких беруть участь майже всі групи м’язів, дуже ефективні. Найбільші м’язи на сідницях і стегнах.
Важливо: регенерація! Його часто недооцінюють, але це важлива фаза, на якій м’яз адаптується і досягається фактичний успіх.
Чи існує певне правило щодо того, як часто я повинен займатися фізичними вправами, щоб мати можливість називати себе придатним і, звичайно, відчувати себе в формі?
Важливо, щоб ви інтегрували вправи у своє повсякденне життя. Це означає їздити на велосипеді замість того, щоб їхати, підніматися сходами замість ліфта і робити невелику прогулянку під час обідньої перерви замість того, щоб зупинити свій вибір на латте маккіато. Саме ці дрібниці тримають вас у формі. Тренування тричі на тиждень - це інакше хороший орієнтир.
Чи є різниця, тренуюсь я вранці чи ввечері?
Обидва рази дня мають переваги та недоліки, також залежно від відповідних напрямків. Рекомендую не губитися в деталях. Рано стоячим слід займатися спортом вранці, нічним совам ввечері. Для більшості людей мотивація та управління часом є причиною відсутності успіху.
Скільки триватимуть мої тренувальні заняття?
Довжина блоків залежить від змісту програми. Коли ми говоримо про бодішейпери, силові тренування та HIIT, застосовується наступне:
1. Тренування, що триває від 20 до 60 хвилин, але зосереджена на 100 відсотків, краще, ніж неефективний двогодинний сеанс.
2. Краще робити від 4 до 7 коротких одиниць на тиждень, ніж два довгі заняття з почуттям почуття совісті, оскільки багато тренувального ефекту випаровується. Тіло вже втомлюється під час тренувань і вже не може виконувати 100 відсотків.
Наші тіла - це істоти, що звикли, і, на жаль, завжди намагаємося йти шляхом найменшого опору. Інтенсивний тренувальний стимул на тиждень може призвести до того, що тіло відпочиватиме на «ледачій шкірі» протягом решти днів. Якщо регулярно встановлюються дрібні подразники, тобто організм порушується під час своєї «сплячки», він завжди на сторожі і набагато охочіше пристосовується до цих встановлених подразників. Таким чином, навчальні цілі досягаються набагато швидше.
Наскільки важливою є взаємодія між спортом та харчуванням?
Дуже важливо. З одного боку, мені потрібне правильне харчування, щоб мати змогу ефективно виконувати свої тренування. Правильне харчування після тренувань також відіграє важливу роль. Якщо зрештою баланс між дієтою та фізичними вправами буде неправильним, і ви їсте занадто багато та/або занадто нездорово, ефекту не буде.
На що слід звертати увагу під час їжі?
Фактичне споживання калорій на тренувальних заняттях часто завищується. Навчання автоматично не означає мати змогу побалувати себе чимало пізніше. Ви часто з цим брешете собі. Більш важливим, ніж "Скільки калорій я з'їдаю", є "Що я з'їдаю". Ви повинні намагатися харчуватися якомога чисто, тобто, природно, наскільки це можливо. Тримайтеся подалі від рафінованого цукру - завжди! Сам цей фактор може багато чого змінити.
Перед тренуванням бажано добре заповнити запаси енергії, щоб під час тренувань було доступно 100 відсотків потужності. Для цього найкраще підходить комбінація так званих вуглеводів з довгими ланцюгами та білками: Вуглеводи з довгими ланцюгами не призводять до того, що рівень інсуліну зростає від 0 до 100, але забезпечують енергією протягом усього тренування. Білок є одним з найважливіших будівельних блоків для м’язів, і його можна знайти в бананах, мигдалі, овочах, макаронах з цільної пшениці або сочевиці, наприклад.
Після тренування порожні запаси глюкози слід заповнити швидкими вуглеводами з короткими ланцюгами і, перш за все, білками. Тут теж білок допомагає організму швидше відновлюватися.
В інший час важливо збалансовано харчуватися і включати потроху всього (але без цукру!). Я рекомендую такі хороші жири, як Омега6. Його можна знайти в: оливковій, соняшниковій, кунжутній або кокосовій олії, авокадо, оливах або горіхах. Омега3 також є одним з корисних жирів, і його можна знайти в рибі та горіхах.
Наскільки важливим є поєднання тренувань сили та витривалості?
Те саме стосується і цього: Вся справа в балансі! Силові тренування, як відомо, зміцнюють м’язи, м’язи - це наша сила і спалюють калорії. Для нарощування м’язів потрібні силові тренування. Крім того, тіло можна визначити, підтягнути та сформувати за допомогою силових тренувань.
Для того, щоб весь процес горіння працював на повній швидкості, в гру входить тренування на витривалість. Інтервальні тренування особливо ефективні при спалюванні жиру.
Навчання з Міріам Фрізер
Персональний тренер також буде радий особисто допомогти вам прийти в найкращу форму за допомогою дієтичних планів, пристосованих до вас, та індивідуального плану фітнесу. Домовтеся про зустріч та дізнайтеся більше на веб-сайті: www.goforfit.de. Слідкуйте за Міріам Фрізер в Instagram: @mimi_goforfit або слідкуйте за нею у Facebook: Facebook.com/goforfitmuenchen
Якою перешкодою є алкоголь для схуднення?
Алкоголь, безумовно, є чудовим гальмом для задоволення від схуднення. З одного боку, ви споживаєте багато калорій від алкоголю, нічого не з’ївши. З іншого боку, алкоголь уповільнює наш метаболізм, зупиняє природне спалювання жиру та забезпечує накопичення жиру. Алкоголь - це «заборона» перед весіллям.