Ви хочете харчуватися здорово Майте на увазі один з найважливіших принципів харчування
Здорове харчування турбує все більше людей, але, на жаль, інформація, знайдена в Інтернеті, часто стикається.
Його важливим аспектом, але не єдиним, є частка білків, вуглеводів та жирів. За словами дієтолога Камелії Олтеану, в літературі рекомендується щоденне споживання енергії (з їжею) складати з:
- 50-55% вуглеводів (їх також називають вуглеводами, вуглеводами або цукром)
- 30% ліпідів (жирів)
- 15-20% білка
Вуглеводи відіграють роль в організмі:
- енергія, будучи основним джерелом енергії, тому вона становить понад 50% щоденних потреб у калоріях
- функціональні, беруть участь у складі клітинних мембран, нервової тканини, сполучної тканини, гормонів, ферментів, антитіл
- органолептичний, надаючи їжі солодкий смак
У межах 50-55% вуглеводів, що рекомендуються щодня, 90% становлять складні вуглеводи (містяться в овочах, фруктах, молоці, молочних продуктах, цільних зернах), і рекомендується обмежити 10% простих вуглеводів (цукор, глюкоза, сироп кукурудза з високим вмістом фруктози, кленовий сироп, сироп агави, мед, джеми, компоти, варення, білий хліб, цукрова крупа, солодкі напої, кондитерські вироби та випічка, фаст-фуд).
Продукти з високим вмістом простих вуглеводів, які також називаються рафінованим цукром, небезпечні для здоров’я, оскільки підвищують рівень цукру в крові (рівень цукру в крові), що вимагає ендокринної підшлункової залози, яка з часом виснажується і виникає діабет 2 типу.
Крім того, вони гіперкалорійні, викликаючи появу зайвої ваги, ожиріння, сприяють появі серцево-судинних захворювань, підвищення рівня холестерину, тригліцеридів, метаболічного синдрому, раку, нейрогенеративних захворювань: хвороби Альцгеймера, Паркінсона.
- вони відіграють енергійну роль, представляючи 40% енергії, що відпочиває, або необхідної для легкої діяльності
- входить до складу стероїдних гормонів та простагландинів
- містять або транспортують жиророзчинні вітаміни A, D, E, K та ліноленову та лінолеву незамінні жирні кислоти
- відіграють роль у захисті організму від травм та теплоізоляції
- надає їжі приємну текстуру та аромат (адже спеції передають свої смаки жирам)
30% ліпідів, що містяться в здоровій дієті, будуть розділені на 10% насичених жирних кислот (масло, бекон, сало), 10% мононенасичених жирних кислот (оливкова олія, горіхи, авокадо) та 10% поліненасичених жирних кислот (оливкова олія). соняшник, кукурудза, соя, насіння рослин, риб'ячий жир).
Адекватне споживання поліненасичених жирних кислот, до яких входять омега-3 жирні кислоти, позитивно впливає на психічне здоров’я та при деяких захворюваннях, таких як ревматоїдний артрит, атопічний дерматит, серцево-судинні захворювання.
Збільшене споживання ліпідів сприяє збільшенню ваги, збільшенню холестерину з утворенням атеромних бляшок або ксантом, ксантелазм, підвищеному ризику розвитку атеросклеротичних серцево-судинних захворювань.
Низьке споживання жиру, менше 20% добової калорійності, призведе до недостатнього споживання жиророзчинних вітамінів, особливо вітаміну Е, та незамінних жирних кислот (омега 3 та 6) та низького рівня ЛПВЩ холестерин.
Дефіцит незамінних жирних кислот проявляється ураженнями шкіри, екземою, запаленнями, інфекціями, порушеннями росту та репродуктивної системи.
Дієта без жиру може призвести навіть до смерті.
В організмі білки відіграють певну роль:
- структурно, необхідні для росту та відновлення клітин. Вони містять амінокислоти, які ще називають «цеглинками життя» за роль у побудові клітин.
- функціональний у розвитку обмінних процесів. Входить до складу ферментів і гормонів. Вони виконують функцію антитіл
- фізико-хімічний, що регулює осмотичний тиск і підтримує кислотно-лужний баланс
Джерелами, багатими білками з високою біологічною цінністю (містять 33% незамінних амінокислот), є яйця, м’ясо, риба, молочні продукти, соя. Овочі та злаки містять білки з низькою біологічною цінністю.
Загалом, рекомендується, щоб половина добового споживання білка була тваринного походження, а інша половина - рослинного походження. .
У випадку з білками з високою біологічною цінністю достатньо споживання 0,6 г/кг маси тіла, а у випадку з білками з низькою біологічною ціною потреба зростає до 0,85 г/кг маси тіла.
Низьке споживання білка спричиняє гіпотрофію білка, а надмірне - призводить до хвороб шлунково-кишкового тракту та нирок.