Ви хочете схуднути, покращити свій раціон Почніть із зміни кухні
ти хочеш схуднути, поліпшити свій раціон? Почніть із зміни кухні. Внесення невеликих змін на кухні може допомогти вам здобути значні результати, схуднувши. ось як.
Попри те, що харчові тенденції, здається, змінюються швидше, ніж колір волосся Кім Кардашьян, один напрочуд простий спосіб вирішення цієї опуклості постійно ігнорується: зміна кухні.
Дослідження показують, що невеликі зміни на вашій кухні - від розміру тарілок до того, що знаходиться в передній частині вашої шафи - можуть суттєво змінити втрату ваги.
Дізнайтеся, чому і як перестановка кухонного простору може допомогти вам схуднути.
Ви перекушуєте, потягуючи?
Відомо, що Google полегшує пошук. Але компанія також мала успіх, коли вона прагнула поліпшити харчування своїх працівників.
Команда Google Food та Єльський центр спостереження за клієнтами об’єднали зусилля, щоб дізнатись, як невеликі зміни в кімнатах для перерв на кухні можуть допомогти працівникам робити більш здоровий вибір їжі, повідомляє Harvard Business Review.
Один з аспектів дослідження виявив, як припинити звичку перекушувати кожного разу, коли випиваєте чашку кави або випиваєте воду. Google експериментував, розкладаючи безкоштовні напої та закуски в різних місцях.
Коли станція напоїв та закусок була поруч, люди мали на 50% більше шансів перекусити напоєм. Дослідники підрахували, що ті, хто користувався станцією з напоями поблизу часу перекусу, отримували один фунт жиру на рік на кожну чашку кави на день.
Ваша кухня переробляється на ходу: спростіть отримання води, не спокушаючись підглядати власну кухню. Встановіть домашній кулер для води біля входу на кухню і тримайте ці відгодівлі (сухарі, печиво та інші закуски) якнайдалі від цього входу.
Вбудуйте контроль порцій
Ви коли-небудь відчували себе настільки голодним на своїй кухні, що просто не хочете витрачати час, щоб відміряти порцію, як, наприклад, кидати крупу з коробки в миску, а не міряти її? Команда Google також має рішення цієї проблеми.
На корпоративній кухні велика кількість M&M вважалася найпопулярнішою закускою. Працівники обслуговували себе за допомогою чашок по 4 унції.
Переробка кухні на ходу. Включіть контроль над порціями, взявши ті нещільні пакетики закусок, таких як картопля фрі, сухарики та цукерки, та зробивши власні 100-калорійні закуски з невеликих поліетиленових пакетів.
Перетворіть дверцята холодильника на здоровий рекламний щит
Нові дослідження показують, що свідоме мислення про здорове харчування зменшує розмір порцій. У дослідженні дослідники зосереджувались на допомозі дієтологам досягти здорового душевного стану. Ця лише зміна призвела до менших порцій.
Результати дослідження, обговорені на міжнародній конференції Товариства з вивчення поведінки кишківника, показали, що "щоденне споживання їжі сильно залежить від розміру порції, яку ми обираємо", - сказала Стефані Куллман, доктор філософії, головний дослідник проекту.
"Збільшення ожиріння з 1950-х років безпосередньо корелювало зі збільшенням кількості порцій", - сказав Куллманн. "Ми виявили, що зміна мислення людини при плануванні перед їжею може покращити контроль над порціями".
Переробляйте свою кухню на ходу: використовуйте дверцята холодильника, щоб нагадати собі, що ваша увага зосереджена на здоров’ї, наприклад, вивішувати плакати, на яких написано: "Моя мета - схуднути за допомогою повноцінного харчування" або "Я зосереджуюсь. Сьогодні на здоровій їжі вибір ".
Невеликі зміни для великих вигод
Мімі Кларк Секор, DNP, FNP-BC, FAANP, працює сімейною медсестрою вже понад 40 років, спеціалізуючись на здоров'ї та фітнесі. Вона сказала, що "зміна мислення" є ключовим фактором для досягнення втрати ваги.
"Якщо ми не почуваємось гідними, якщо нам бракує впевненості в собі, якщо ми в депресії, якщо ми залежні від їжі або якщо у нас є інші емоційні проблеми, [важче досягти] довготривалих змін у довгостроковій перспективі" - сказав Секор.
Також співавтор книги "Дебют нового ви: перетворення вашого життя в будь-якому віці", Секор запропонував такі зміни на вашій кухні:
Ще одне дослідження, опубліковане в The American Journal of Clinical Nutrition, також виявило, що зміна дому може вплинути на споживання їжі. У дослідженні дослідники порівняли поведінкову терапію, заміну їжі та зміну середовища харчування вдома. Вони виявили, що зміна домашнього харчового середовища була ефективнішою за поведінкову терапію та заміну їжі.
Зосередьтеся на холодильнику, а не на коморі
Доктор Майкл Руссо, баріатричний хірург для розумних розмірів для схуднення у Фонтан-Веллі, Каліфорнія, повідомив Healthline, що дієтологи можуть допомогти в зниженні ваги, плануючи свої пробіжки навколо того, що відбувається в холодильнику і що знаходиться в коморі.
«Найгірше, що ви можете зробити, це зайти в продуктовий магазин і закінчити наповнення комори обробленими та очищеними вуглеводами. Акцент повинен бути на холодильнику », - наголосив Руссо.
Хірург рекомендує купувати нежирний білок, свіжі фрукти та овочі для збільшення втрати ваги. Організуйте свій холодильник і поставте в центр білки, такі як м’ясо, яйця та молочні продукти, - додав Руссо. "Білок забезпечує повільно згораючий джерело палива, щоб підтримувати ваше тіло в роботі без аварій, що залишає вас голодним для швидкого поспіху вуглеводів/цукру".
І якщо ви не впевнені, що придбати, Руссо запропонував таке керівництво: "Як правило, якщо воно поставляється у коробці, воно, мабуть, дуже оброблене і не є хорошим вибором їжі".
Сконструюйте свою кухню для успіху
Сертифікований психолог та фізіолог з клінічних вправ Девід Кріл є автором книги "Відповідно до розміру: худніть і не робіть цього, одна думка за раз". Він сказав Healthline, що коли справа доходить до збільшення втрати ваги шляхом зміни кухні, дієти повинні переконатися, що вони "створюють середовище для успіху".
Кріл, який також є дієтологом, пояснює, що це означає, що важче їсти нездорову їжу з такими простими змінами, як обмін страви з цукерками на вашій кухні на миску із привабливими фруктами.
"Нездорову їжу не можна забороняти, але якщо вони вимагають зусиль (виготовлення печива з нуля в порівнянні з печивом у коморі), люди, як правило, їдять їх рідше і можуть порушити їх. Шкідливі звички", підкреслив він.
Кріл сказав, що визнає, що деяким дієтологам важко протистояти продуктам, наявним на кухні, навіть якщо вони зберігаються у високій шафі. Але він допоміг одному зі своїх клієнтів подолати цей виклик іншими змінами.
"Один із моїх клієнтів змусив свого чоловіка зберігати всю свою шкідливу їжу у своїй машині", - заявив Кріл. "Людям важливо зрозуміти, яку їжу вони можуть їсти в помірних кількостях, якщо вони добре сплановані, порціоновані або зберігаються поза зором, порівняно з тими, які просто не зберігаються вдома".
Дотримуйтесь перевіреного плану
Кріл розповіла історію іншої клієнтки на ім'я Ліза, яка схудла понад 50 кілограмів, зберігаючи свій успіх протягом року, плануючи час на кухні та беручи на себе відповідальність за те, що відбувається в кімнаті.
Ось секрети, які змінили кухню Лізи на успіх:
- Ліза обмежила час приготування їжі двічі на тиждень. У ці випадки вона готувала кілька заздалегідь спланованих страв для себе та своєї родини.
- Залишки їжі зберігалися в холодильнику з наміром, як вчорашня курка, яку можна використовувати для сьогоднішнього обіду.
- Сніданок міняв від двох до трьох здорових продуктів, які завжди були в наявності, таких як зварені круто яйця та вівсяна каша.
- Для швидкого харчування завжди були доступні здорові продукти, такі як охолоджена квасоля, курка, риба чи лобода.
- Закуски обмежуються порціями горіхів та заздалегідь упакованих ласощів, таких як сандвічі з морозивом з низьким вмістом жиру.
Завдяки успіху у зниженні ваги Ліза також стала більше брати участь у фізичних вправах. Їжа стала паливом, а не розвагою, і Кріл зазначив, що це рецепт успіху.
“Я закликаю пацієнтів зробити кухню місцем, де можна їсти за те, що вони люблять робити. Покласти туристичні фотографії в холодильник, повісити фотографію зі здоровою їжею або фізичними навантаженнями може бути простим нагадуванням », - додав він.
Здорове приготування їжі = здорові діти
Батькам, стурбованим здоров'ям своїх дітей, Кріл запропонував залишати "солодкі напої і навіть фруктові соки поза домом". Експерт з ожиріння виявив, що занадто легко вживати алкоголь і розвивати переваги/звички, які важко зламати.
Для батьків, які почуваються винними за те, що позбавляють своїх дітей солодких ласощів, Кріл придумав інший спосіб поглянути на ситуацію.
"Батьки, які не тримають в будинку багато нездорової їжі, не позбавляють своїх дітей", - сказав Кріл. "Вони встановлюють сімейні стандарти, які дитина може прийняти, коли вона або вона є батьком".
Кріл також рекомендував планувати частування, наприклад, брати сім'ю на випадкові пригоди з морозивом, а не насолоджуватися десертами з морозивом пізно ввечері.
Навіть після того, як діти вкрали в цьому сімейному курнику, звички, які вони розвивають, можуть допомогти їм підтримувати своє здоров’я протягом усього життя.
Насправді, дослідження, опубліковане в "Навколишнє середовище та поведінка", показало, що коли студенти були на хаотичній кухні і відчували себе неконтрольованими, вони їли більше печива, ніж ті, хто відчував контроль на більш організованій кухні.
"Незважаючи на те, що хаотичне середовище може створити уразливість для нездорового вибору їжі, стан духу в цьому середовищі може спровокувати або пом'якшити цю вразливість", - підсумували дослідники.