ВИ МОЖЕТЕ СТУДИТИ, БІГАЮЧИ СКІЛЬКИ ВАМ ПОТРІБНО СКУПИТИ ВАГУ
Для середньостатистичної людини дотримання повільного темпу під час бігу спалює близько 8,5 калорій на хвилину. Біг протягом 30 хвилин спалить близько 255 калорій. Для порівняння, йога спалює близько 120 калорій за 30 хвилин вправ.
Ви можете подумати зараз про це, чим більше ви біжите, тим більше калорій ви спалюєте і ви худнете швидше, але на жаль, чим більше ви біжите, тим ефективнішим стає ваше тіло - це означає, що ви спалите менше калорій.
Багато початківці бігуни основною метою яких є зменшення ваги, вони роблять кілька простих помилок на шляху до цього результату. Найбільша з них - це переконання, що чим швидше вони біжать, тим швидше вони схуднуть. Це не працює так. Перш за все, слід розрізняти спалювання калорій та спалювання жиру. Чи можете ви схуднути під час бігу? Як і скільки бігати, щоб схуднути?
Схуднути можна бігом - кардіотренування і регулярність
біг - це високоінтенсивне тренування, так зване кардіотренування. Ця тренувальна група створена для тих, хто хотів би спалювати жир і виявляти м’язи.
З часом працює все тіло біг підтюпцем. Ноги рухаються найбільш інтенсивно, але ми також рухаємо животом і руками. Завдяки цьому біг не тільки спалює жир з проблемних ділянок нашого тіла, але і виявляє м’язи, приховані під жировою тканиною.
Однак, ви не можете схуднути, бігаючи, якщо ви бігаєте раз на місяць або раз на рік на Великдень. біг приносить видимі результати, коли ви ходите на тренування принаймні 3 рази на тиждень.
Бігове схуднення мова йде про поєднання корисного з приємним. Біг (у поєднанні зі здоровим харчуванням) може зменшити вагу і допомогти ліпити живіт. Однак таке ослаблення - це безперервний процес, який при регулярних тренуваннях постійно покращує зовнішній вигляд нашої фігури.
Спалювання жиру під час бігу
Скільки калорій ви спалюєте з часом біг підтюпцем, це залежить від багатьох факторів. Тут важливі ритм і вага вашого тіла. Наприклад: людина, яка важить близько 57 кг, під час бігу протягом півгодини в дуже спокійному темпі (8 км/год) може спалити близько 240 ккал, при масі тіла близько 70 кг, можливо втратити майже 300 ккал, але якщо ви важите 85 кг, ви можете спалити 355 ккал.
Найкраще комбінувати біг висока інтенсивність із біговими секціями. Ця інтеркаляція ділянок високої та низької інтенсивності називається інтервалами. Однак, інтервальні маршрути призначені для навчених осіб.
Досвідчені користувачі також можуть посилити опіки, виконуючи триваліші тренування в розмовному темпі. Таким чином, ми швидко споживемо значну частину глікогену, а коли перейдемо на ритм низької інтенсивності, жир буде ефективно спалювати з перших хвилин. Однак слід пам’ятати, що забороняється робити інтервали щодня, оскільки організму потрібен час на регенерацію.
Якщо ви тренуєтесь і не бачите результатів, перевірте свій календар. Біг 45 хвилин або більше бігу 20 хвилин на тиждень не спалить достатню кількість калорій для схуднення. Щоб скинути близько 1 кг на тиждень, потрібно зменшувати споживання 500 калорій щодня, поєднуючи дієту та фізичні вправи. Якщо вашою метою є втрата ваги, бігайте три-чотири рази на тиждень, а в інші дні починайте інші форми кардіотренування та/або метаболічну стійкість.
Як бігати, щоб схуднути?
Це багато в чому залежить від періоду тренувань і раніше спожитої їжі, а також від поточного складу організму. Якщо ми ходимо на заняття в другій половині дня або ввечері, то спочатку організм залучає енергію, з вуглеводів, споживаних протягом дня. Він накопичується в м’язах у вигляді глікогену.
Зазвичай припускають, що в перші 20-30 хвилин організм забирає енергію приблизно в 80% вуглеводів і 20% жиру.
Тож починати спалювати жир лише після 30 хвилин бігу - це міф. Це трапляється набагато раніше, але в меншій мірі.
Приблизно через 30 хвилин руху співвідношення змінюється, тобто 80% енергії надходить із запасного жиру, баласту, який ми хочемо усунути. Тож коли ми виходимо на тиху зарядку, варто бігати більше 30-40 хвилин.
Жирова тканина у жінок та чоловіків
Вміст жиру в організмі у чоловіків із нормальною масою тіла становить 9-18%, а у жінок 14-28% (залежно від віку). Однак у людей з ожирінням жирова тканина може становити до 50% маси тіла. Незважаючи на те, що ми асоціюємо його із зайвою вагою та ожирінням, він виконує багато важливих функцій в організмі, включаючи захист від холоду та зумовлює секрецію певних гормонів.
Ви повинні враховувати вищесказане, вибираючи вправи адекватної інтенсивності та спостерігаючи за результатами. Якщо ви тренуєтеся з кимось, не порівнюйте свої результати - втрата ваги за шкалою, це лише цифра і залежить від багатьох факторів.
Як бігати, щоб схуднути?
Почніть з швидкої ходьби протягом 10 хвилин, щоб зігрітися. Коли ви готові розпочати інтервали, бігайте дві хвилини, а потім хвилину ходьби. Після хвилинної прогулянки бігайте ще дві хвилини, а потім ще одну хвилину. Повторіть це якомога більше разів, а потім відпочиньте, після легкої 10-хвилинної прогулянки, щоб зменшити пульс.
З часом ви зможете збільшити час роботи або кількість інтервалів.